長壽專家推介10大抗衰老食物 防肌肉流失/腦退化 長期護理需求減46%
2024-10-01 00:00
飲食越豐富越長壽?有研究發現,當長者進食的食物種類越多,越有助抗衰老,讓身體減慢退化。研究更列出10種長者必吃的抗衰老食物,長者如果吃得越多,更可令身體更強健,頭腦更靈活等,變相有助達到長壽目的。
長壽專家推介10種抗衰老食物 長期護理需求減46%
日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康,延緩老化及預防老人病的機構,旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」(DVS),協助長者記錄各類食物的進食頻率,以及飲食是否均衡。當中列出10類有助抗衰老的食物如下:
甚麼必吃食物抗衰老?
10大必吃 抗衰老食物
肉類
魚類
蛋類
大豆及 大豆製品
牛奶
黃綠色蔬菜
海藻類
薯類
水果
油脂類
食物攝取多樣性 計分方式:每天都吃的食物為1分, 總共10分,目標為7分以上
飲食多樣化有助長者維持口腔機能、肌肉量、肌肉力量、認知功能等
10大必吃抗衰老食物:
- 肉類
- 魚類
- 蛋類
- 大豆及大豆製品
- 牛奶
- 黃綠色蔬菜
- 海藻類
- 薯類
- 水果
- 油脂類
計分方法及飲食多樣化好處:
- 每天都吃的食物為1分,總共10分,目標為7分以上。
- 當長者吃得越多樣化,更越有助維持口腔機能、肌肉量、肌肉力量、認知功能等。
飲食多樣化可延緩老年退化 維持自理能力
該研究所多年來,持續針對DVS評分表及老年健康進行研究。研究對東京的7822名、年齡介乎65至84歲的男性和女性,進行了為期3.6年的追蹤研究。以了解中等或劇烈強度的體力活動量、食物攝取多樣性,以及人際交流,對於預防長期護理需要的作用。當中,把參加者食物攝取多樣性得分分為3組(9分以上、4至8分、3分以下),發現飲食多樣化對長者有以下好處:
1. 減慢日常生活功能退化
- 與「9分以上組」相比,「4至8分組」日常功能退化率增加18%,「3分以下組」更大增64%。
- 結果表明,多樣化飲食對於減緩老化速度很重要,有助維持老年人自主生活所需的日常功能。
2. 延後長期護理的需要
- 結果顯示,每周進行至少150分鐘中等或劇烈強度的體力活動、食物攝取多樣性得分高於3分,以及每周與他人進行1次以上面對面或非面對面交流的長者,比起完全不實行這3項健康行為的長者,在3.6年內的長期護理需求少46%。
- 即使只實行其中2項健康行為,也有助減少長期護理需求35%。
3. 攝取的營養密度更高
- 研究結果顯示,總熱量攝取不變的況下,DVS得分越高,蛋白質攝取量也顯著增加,來自穀物的熱量則下降。同時也與更多維他命(維他命K、煙鹼酸、泛酸)、礦物質(鉀、鎂等)和膳食纖維的攝取量相關。
- 結果反映了DVS得分較高者食用更多富含蛋白質、維他和礦物質的配菜,而少量食用飯、麵、麵包等碳水化合物主食。
延伸閱讀:長壽專家推介8大食物 防癌降膽固醇延壽
8大長壽食物 第1-4種
長壽食物|抹茶(綠茶的一種):營養成分:維他命C、維他命B、纖維、蛋白質及可抗炎抗病的多酚
長壽食物|抹茶(綠茶的一種):屬於天然抗氧化劑,有助保護細胞免受損傷、防癌、降膽固醇、防中風
長壽食物抹茶:富岡美智子表示,其99歲的阿姨每天早上也會飲用抹茶,她自己同樣有此習慣。
綠茶功效:有研究發現每天喝5杯綠茶的人相比每天喝1杯綠茶的人,男性和女性分別中風機率減低42%和62%。
發酵食品食物例子:味噌。
發酵食品食物例子:納豆。
發酵食品食物例子:米糠漬。
發酵食品營養成分:益生菌。
發酵食品功效:有助消化吸收,降低疾病風險。
海藻營養成分:纖維、碘、鐵、鉀、鎂、維生素B12和Omega-3脂肪酸等。
海藻功效:低熱量、具抗癌功效。
豆類例子:毛豆。
豆類例子:黃豆。
豆類例子:紅豆。
豆類營養成分:纖維、維生素B雜、鉀和異黃酮等多酚。
豆類功效:預防炎症。
8大長壽食物 (第5-8種)。
豆腐營養成分:蛋白質,不含任何膽固醇。
豆腐功效:降低血脂,預防心血管疾病。
芝麻營養成分:維生素 B 和 E、蛋白質、纖維以及鎂、鈣和植物固醇等礦物質。
芝麻功效:有助控制膽固醇。
冬菇營養成分:蛋白質、維生素D及B。
冬菇功效:增免疫力,有助抗癌抗病毒。
薑營養成分:維生素A、E、B與少量維生素C,膳食纖維、鉀。
薑功效:增強免疫力及新陳代謝,紓緩胃部不適及感冒。
資料來源:東京都健康長寿医療センター研究所
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