血糖高也可吃水果？飯後吃這類超有效？推介4大食物降血糖不捱餓
2024-08-28 00:00 
高血糖人士可以吃甚麼水果？有營養師推介4類食物控制血糖，有效避免血糖波動、大起大跌。其中，飯後吃1類水果有效降血糖！
血糖高也可吃水果？推介4類食物降血糖
如何藉由飲食控制血糖？營養師李婉萍在其Facebook專頁指，有研究證實，以下4類食物有助穩定血糖，並教最佳食用方法，既有飽足感、不捱餓，又有效控糖！
吃甚麼降血糖？⬇⬇⬇
降血糖食物
1. 富含Omega-3的魚類
代替紅肉作為蛋白質來源；有助穩定血糖且有飽足感
例如三文魚
秋刀魚
鯖魚
建議1周吃2次，每次吃1個手掌大小的份量
2. 優質澱粉
屬於抗性澱粉，代替白飯食用，有飽足感的同時血糖不易升高
例如鷹嘴豆
紅薏仁
3. 南瓜子
屬於堅果類好油脂
建議每天吃1湯匙的份量
4. 柑橘類水果
柑橘類水果含有的多酚化合物「柚皮苷」，有研究證實有助穩定血糖
建議1天吃2份，每次約是1個拳頭大小，例如1個橙、1個柑或半個西柚
記得要飯後立刻吃，不宜把水果當成零食，反而會引致血糖波動
降血糖食物︱1. 富含Omega-3的魚類
- 好處：可代替紅肉作為蛋白質來源，有助穩定血糖且有飽足感
- 食物例子：三文魚、秋刀魚、鯖魚
- 食用建議：1周吃2次，每次吃1個手掌大小的份量
降血糖食物︱2. 優質澱粉
- 好處：屬於抗性澱粉，代替白飯食用，有飽足感的同時血糖不易升高
- 食物例子：鷹嘴豆、紅薏仁
降血糖食物︱3. 南瓜子
- 屬於堅果類好油脂
- 食用建議：每天吃1湯匙的份量
降血糖食物︱4. 柑橘類水果
- 好處及相關研究：含有的多酚化合物「柚皮苷」被證實有助穩定血糖
- 食用建議：1天吃2份，每次約是1個拳頭大小，例如1個橙、1個柑或半個西柚；記得要飯後立刻吃，不宜把水果當成零食，反而會引致血糖波動
血糖值有多高屬於糖尿病？
據本港醫管局資料顯示，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成，即每10名港人便有1名糖尿病患者。
如何判斷是否患上糖尿病？⬇⬇⬇
甚麼是糖尿病？
糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。
我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。
當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。
血糖值的標準
空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。
根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）
糖尿病徵狀
部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵
經常口渴
小便頻密
感到飢餓
體重下降
容易疲倦
視力模糊
傷口不易癒合
皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。
糖尿病定義
血糖過高會引發糖尿病，根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。
當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。
糖尿病者初期徵狀
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
延伸閱讀：營養師教飲食6招減脂降血糖 飲醋也有效？
控制血糖 飲食方法
1. 起床後第一餐吃蛋白質或健康油
吃蛋白質/健康油：好處： 身體需要恢復才有動能和精神，要吃正確的食物來獲取足夠熱量
吃蛋白質/健康油：建議： 澱粉類可以搭配蛋白質或油脂，讓血糖不會立刻飆升。
吃蛋白質/健康油：食物例子： 煎蛋、烚蛋、堅果
吃蛋白質/健康油：食物例子： 方包抹上芝麻醬、奶油
2.不計算熱量
不計算熱量：建議： 攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。例如天然澱粉、地中海飲食。
不計算熱量：食物例子： 天然澱粉取代精緻澱粉，少吃甜甜圈改吃貝果。
3.正確吃飯順序
先吃蔬菜：纖維會加速胃排空 讓血糖更穩定
再吃蛋白質：食物例子： 肉、豆腐、海鮮
再吃蛋白質：好處： 含有油質，可以排空胃，增加飽足感，提升血液中胺氨基酸濃度
最後吃澱粉類食物
4.用餐前加入高纖維蔬菜
高纖維蔬菜：好處： 血糖起伏穩定，不會上下波動，讓纖維質增加飽足感。
高纖維蔬菜：食物例子： 香菇、秋葵、苦瓜
高纖維蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維
高纖維蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維
5.飯後吃甜品 不要吃零食
飯後吃甜品：原因： 飯後吃甜品，會因食物消化讓血糖上升，胰島素不斷工作，導致血糖波動。
飯後吃甜品：建議： 飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內
飯後吃甜品：好處： 減緩血糖飆升、胰島素分泌
6.隨正餐飲醋
正餐食用醋：好處： 每日一湯匙醋，可以穩定血糖。
正餐食用醋：建議： 加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜
正餐食用醋：食物例子： 醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、 芝麻醬加醋拌菜
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