減肥｜吃不夠肉反而肥？醫生揭內臟脂肪5大剋星 減肥必吃！
2024-08-03 00:00 
減肥/內臟脂肪｜不是「多菜少肉」才可以減肥？吃肉反而有助燒脂？有醫生指出，有5大營養素對於加速新陳代解、分解內臟脂肪十分重要；但若攝取不足，燒脂減肥效果也大打折扣，甚至可能致肥。肉類竟包含所需的營養素？
吃不夠肉反而肥？肥胖因為營養不良？
如何提升減肥效果，擊退內臟脂肪？「初日診所」家醫科醫生楊智雯撰文指，曾經被認為是「富貴病」的肥胖症，近年在中低收入國家中患病人數劇烈增加。據世衛資料，全球每8個人就有1人肥胖。
她解釋，肥胖其實是營養不良的一種，但與造成體重過低的情況不同，這是因為飲食選擇不當、無法獲得營養密度高的食物，導致缺乏營養素。長期下去，容易引起心血管疾病、糖尿病、關節炎等慢性疾病。
如何有效減肥？出現3症狀難燒脂？
她指出，人體內的「線粒體」，對於提升代謝功能、促進脂肪燃燒相當重要。要有效燒脂、減肥，必須確保線粒體運作正常。若出現3種症狀，則代表情況有異。
為何線粒體會導致減肥失敗/成功？
楊醫生指，日常飲食吸收到的營養會進入到細胞，會經由「線粒體」結合氧氣，形成「三磷酸腺苷」（ATP），作為「燃料」維持人體日常運作，包括脂肪的新陳代謝。
因此，維持線粒體功能正常，才能促進脂肪代謝；相反，不只燃脂效果大打折扣，甚至墮入致肥危機。若出現以下症狀，可能是ATP產生不足，身體缺乏能量的表現，即代表線粒體功能異常：
- 容易覺得寒冷：身體無法維持體溫
- 全身疲勞無力
- 特別想吃甜食：大腦在告訴身體需要快速補充能量，而糖分就是最直接的能量來源
內臟脂肪5大剋星 減肥瘦身必吃
她表示，有5種營養素對於線粒體正常運作非常重要。要有效燃燒脂肪，除了確保線粒體功能正常，亦適量攝取這5種營養素，才可事半功倍！
內臟脂肪剋星 1至3⬇⬇⬇
減內臟脂肪食物｜1. 蛋白質
優質蛋白質來源：
- 豆類（豆腐、毛豆）、魚類、蛋類、肉類（雞胸肉）
補充蛋白質方法：
- 「2:1:1」飲食原則：每餐的餐盤中蔬菜佔2份，碳水化合物和蛋白質各佔1份，確保每餐都補充到蛋白質，也清晰地知道攝取了多少；營養均衡也有效促進新陳代謝。
蛋白質作用：
- 組成肌肉、骨骼、結締組織和皮膚的必要成分。
- 調節代謝、生長、發育、情緒和行為等功能的荷爾蒙，許多荷爾蒙，如胰島素和生長激素，本身就是蛋白質或多肽類（短鏈胺基酸）。
- 性激素、皮質類固醇、甲狀腺素等脂溶性荷爾蒙，須與運輸蛋白結合，才能在血液中運輸。
缺乏原因：
- 為追求飽腹及方便，大量吃麵、飯等澱粉類，造成蛋白質攝取不足。
- 因擔心膽固醇過高，不吃肉或魚等動物性食物，而只吃蔬菜。
減內臟脂肪食物｜2. 鐵質
含豐富鐵質食物、補充方式：
- 多吃紅肉，肉類和海鮮中的鐵更容易被人體吸收。
- 吃深綠色蔬菜，同時進食含豐富維他命C的食物，如橘子、奇異果、番茄、西蘭花等，幫助吸收植物性食物中的鐵。
- 注意：茶、咖啡、牛奶等飲品因含有咖啡因或，會阻礙鐵質吸收，建議避免在餐後1至2小時內飲用。
鐵質作用：
- 人體需要鐵質來運送氧氣，當缺少氧氣，線粒體也無法生產ATP。
- 肌肉組織中有一種蛋白質「肌紅蛋白」，會利用鐵來運送並儲存氧氣，在肌肉需要時迅速釋放給肌肉細胞。
- 缺鐵會導致肌肉缺氧，變得虛弱無力，甚至出現疲倦、運動耐力低、易喘、頭暈等症狀。
缺乏原因：
- 女士月經、腸胃道出血也會導致鐵質流失。
減內臟脂肪食物｜3. 肉鹼
含肉鹼的食物、補充方式：
- 少部分肉鹼由肝、腎及腦自行合成，最後主要貯存於肌肉之中。
- 主要來源是進食肉類，特別是紅肉。
- 素食者可額外補充營養品。
肉鹼作用：
- 屬於胺基酸的一種，存在於身體各個細胞中，主要功能是將脂肪酸送入線粒體當中，使脂肪能夠燃燒（氧化）以產生能量。
- 缺乏時容易產生肌肉無力、心肌病變、損害意識、造成脂肪酸代謝物堆積等問題，嚴重更會導致胰島素阻抗，增加患糖尿病機率，加速細胞凋亡，產生自由基造成發炎。
缺乏原因：
- 只吃素。
- 有些運動員因運動量大，能量消耗需求增多，因此容易缺乏。
- 洗腎。
內臟脂肪剋星 4至5⬇⬇⬇
減內臟脂肪食物｜4. 礦物質鎂、鋅
含鎂和鋅食物、補充方式：
- 多吃富含鎂的綠色蔬菜、堅果和全穀類食物。
- 多吃富含鋅的紅肉、海鮮、堅果和全穀類食物。
- 必要時可服用鎂和鋅的營養補充品。
鎂和鋅作用：
- 鎂可令情緒穩定，參與能量代謝和維持肌肉功能。
- 鋅可促進膠原蛋白合成，維持免疫系統功能，以及加速傷口癒合。
- 鋅也是身體合成荷爾蒙的必要成分，缺乏男性荷爾蒙可導致肌肉量下降、脂肪增加。
缺乏鎂原因：
- 土壤過度使用而營養匱乏，導致食物中的鎂含量減少。
- 壓力增加和鎂的消耗形成惡性循環。
缺乏鋅原因：
- 經常吃加工食品者，容易吃不足夠含鋅食物。
- 某些疾病或腸胃問題會影響鋅的吸收。
減內臟脂肪食物｜5. 維他命B、C及D
含豐富維他命B、C、D食物及補充方式：
- 攝取富含這些元素的食物，如全穀類（維他命B）、蔬菜（維他命C）、水果（維他命C）、紅肉（維他命B）和海鮮（維他命B／D）。
- 必要時透過維他命保健品來補充。
- 每天適量曬陽光，以促進維他命D合成。
維他命B、C、D作用：
- 維他命B：參與能量代謝，特別是燃脂過程，其中B12和葉酸對紅血球生成和帶氧功能至關重要。
- 維他命C：抗氧化，保護細胞免受自由基損傷。
- 維他命D：抗發炎，促進肌肉合成，並支持胰島素功能。含量不足可致肌肉無力，影響肌肉接受胰島素及肝醣儲存，令血糖升高。
缺乏原因：
- 飲食攝取不足。
- 腸道發炎或腸漏症影響吸收。
- 日曬不足。
3招加強促進脂肪燃燒
楊醫生表示，除了透過補充上述營養素，避免線粒體功能異常，調整飲食時間、運動及睡眠也有助改善脂肪代謝。
1. 間歇性斷食
- 通過控制進食時間，而提高線粒體的效率，促進脂肪燃燒。
2. 恆常運動
- 有氧運動如跑步、游泳和騎自行車，可提升心肺功能。
- 力量訓練則能增加肌肉質量，提高基礎代謝率，有助長期的脂肪燃燒。
3. 睡眠管理
- 充足且優良的睡眠對減肥至關重要，睡眠不足會增加壓力及令荷爾蒙失調，進而影響新陳代謝和脂肪燃燒效率。
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資料來源：初日診所-楊智雯醫生
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