减肥|吃不够肉反而肥?医生揭内脏脂肪5大克星 减肥必吃!
2024-08-03 00:00
减肥/内脏脂肪|不是「多菜少肉」才可以减肥?吃肉反而有助烧脂?有医生指出,有5大营养素对于加速新陈代解、分解内脏脂肪十分重要;但若摄取不足,烧脂减肥效果也大打折扣,甚至可能致肥。肉类竟包含所需的营养素?
吃不够肉反而肥?肥胖因为营养不良?
如何提升减肥效果,击退内脏脂肪?「初日诊所」家医科医生杨智雯撰文指,曾经被认为是「富贵病」的肥胖症,近年在中低收入国家中患病人数剧烈增加。据世卫资料,全球每8个人就有1人肥胖。
她解释,肥胖其实是营养不良的一种,但与造成体重过低的情况不同,这是因为饮食选择不当、无法获得营养密度高的食物,导致缺乏营养素。长期下去,容易引起心血管疾病、糖尿病、关节炎等慢性疾病。
如何有效减肥?出现3症状难烧脂?
她指出,人体内的「线粒体」,对于提升代谢功能、促进脂肪燃烧相当重要。要有效烧脂、减肥,必须确保线粒体运作正常。若出现3种症状,则代表情况有异。
为何线粒体会导致减肥失败/成功?
杨医生指,日常饮食吸收到的营养会进入到细胞,会经由「线粒体」结合氧气,形成「三磷酸腺苷」(ATP),作为「燃料」维持人体日常运作,包括脂肪的新陈代谢。
因此,维持线粒体功能正常,才能促进脂肪代谢;相反,不只燃脂效果大打折扣,甚至堕入致肥危机。若出现以下症状,可能是ATP产生不足,身体缺乏能量的表现,即代表线粒体功能异常:
- 容易觉得寒冷:身体无法维持体温
- 全身疲劳无力
- 特别想吃甜食:大脑在告诉身体需要快速补充能量,而糖分就是最直接的能量来源
内脏脂肪5大克星 减肥瘦身必吃
她表示,有5种营养素对于线粒体正常运作非常重要。要有效燃烧脂肪,除了确保线粒体功能正常,亦适量摄取这5种营养素,才可事半功倍!
内脏脂肪克星 1至3⬇⬇⬇
减内脏脂肪食物|1. 蛋白质
优质蛋白质来源:
- 豆类(豆腐、毛豆)、鱼类、蛋类、肉类(鸡胸肉)
补充蛋白质方法:
- 「2:1:1」饮食原则:每餐的餐盘中蔬菜占2份,碳水化合物和蛋白质各占1份,确保每餐都补充到蛋白质,也清晰地知道摄取了多少;营养均衡也有效促进新陈代谢。
蛋白质作用:
- 组成肌肉、骨骼、结缔组织和皮肤的必要成分。
- 调节代谢、生长、发育、情绪和行为等功能的荷尔蒙,许多荷尔蒙,如胰岛素和生长激素,本身就是蛋白质或多肽类(短链胺基酸)。
- 性激素、皮质类固醇、甲状腺素等脂溶性荷尔蒙,须与运输蛋白结合,才能在血液中运输。
缺乏原因:
- 为追求饱腹及方便,大量吃面、饭等淀粉类,造成蛋白质摄取不足。
- 因担心胆固醇过高,不吃肉或鱼等动物性食物,而只吃蔬菜。
减内脏脂肪食物|2. 铁质
含丰富铁质食物、补充方式:
- 多吃红肉,肉类和海鲜中的铁更容易被人体吸收。
- 吃深绿色蔬菜,同时进食含丰富维他命C的食物,如橘子、奇异果、番茄、西兰花等,帮助吸收植物性食物中的铁。
- 注意:茶、咖啡、牛奶等饮品因含有咖啡因或,会阻碍铁质吸收,建议避免在餐后1至2小时内饮用。
铁质作用:
- 人体需要铁质来运送氧气,当缺少氧气,线粒体也无法生产ATP。
- 肌肉组织中有一种蛋白质「肌红蛋白」,会利用铁来运送并储存氧气,在肌肉需要时迅速释放给肌肉细胞。
- 缺铁会导致肌肉缺氧,变得虚弱无力,甚至出现疲倦、运动耐力低、易喘、头晕等症状。
缺乏原因:
- 女士月经、肠胃道出血也会导致铁质流失。
减内脏脂肪食物|3. 肉硷
含肉硷的食物、补充方式:
- 少部分肉硷由肝、肾及脑自行合成,最后主要贮存于肌肉之中。
- 主要来源是进食肉类,特别是红肉。
- 素食者可额外补充营养品。
肉硷作用:
- 属于胺基酸的一种,存在于身体各个细胞中,主要功能是将脂肪酸送入线粒体当中,使脂肪能够燃烧(氧化)以产生能量。
- 缺乏时容易产生肌肉无力、心肌病变、损害意识、造成脂肪酸代谢物堆积等问题,严重更会导致胰岛素阻抗,增加患糖尿病机率,加速细胞凋亡,产生自由基造成发炎。
缺乏原因:
- 只吃素。
- 有些运动员因运动量大,能量消耗需求增多,因此容易缺乏。
- 洗肾。
内脏脂肪克星 4至5⬇⬇⬇
减内脏脂肪食物|4. 矿物质镁、锌
含镁和锌食物、补充方式:
- 多吃富含镁的绿色蔬菜、坚果和全谷类食物。
- 多吃富含锌的红肉、海鲜、坚果和全谷类食物。
- 必要时可服用镁和锌的营养补充品。
镁和锌作用:
- 镁可令情绪稳定,参与能量代谢和维持肌肉功能。
- 锌可促进胶原蛋白合成,维持免疫系统功能,以及加速伤口愈合。
- 锌也是身体合成荷尔蒙的必要成分,缺乏男性荷尔蒙可导致肌肉量下降、脂肪增加。
缺乏镁原因:
- 土壤过度使用而营养匮乏,导致食物中的镁含量减少。
- 压力增加和镁的消耗形成恶性循环。
缺乏锌原因:
- 经常吃加工食品者,容易吃不足够含锌食物。
- 某些疾病或肠胃问题会影响锌的吸收。
减内脏脂肪食物|5. 维他命B、C及D
含丰富维他命B、C、D食物及补充方式:
- 摄取富含这些元素的食物,如全谷类(维他命B)、蔬菜(维他命C)、水果(维他命C)、红肉(维他命B)和海鲜(维他命B/D)。
- 必要时透过维他命保健品来补充。
- 每天适量晒阳光,以促进维他命D合成。
维他命B、C、D作用:
- 维他命B:参与能量代谢,特别是燃脂过程,其中B12和叶酸对红血球生成和带氧功能至关重要。
- 维他命C:抗氧化,保护细胞免受自由基损伤。
- 维他命D:抗发炎,促进肌肉合成,并支持胰岛素功能。含量不足可致肌肉无力,影响肌肉接受胰岛素及肝醣储存,令血糖升高。
缺乏原因:
- 饮食摄取不足。
- 肠道发炎或肠漏症影响吸收。
- 日晒不足。
3招加强促进脂肪燃烧
杨医生表示,除了透过补充上述营养素,避免线粒体功能异常,调整饮食时间、运动及睡眠也有助改善脂肪代谢。
1. 间歇性断食
- 通过控制进食时间,而提高线粒体的效率,促进脂肪燃烧。
2. 恒常运动
- 有氧运动如跑步、游泳和骑自行车,可提升心肺功能。
- 力量训练则能增加肌肉质量,提高基础代谢率,有助长期的脂肪燃烧。
3. 睡眠管理
- 充足且优良的睡眠对减肥至关重要,睡眠不足会增加压力及令荷尔蒙失调,进而影响新陈代谢和脂肪燃烧效率。
延伸阅读:减肥吃雪糕也不怕肥 营养师推介27款低卡雪糕 5款零脂肪
资料来源:初日诊所-杨智雯医生
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