骨質疏鬆60歲後也可逆轉!醫生推介4類食物 補鈣健骨防骨折
2024-07-25 00:00
年近30歲骨質開始明顯流失,隨著年紀增長,骨折風險大增。不過,骨質疏鬆症並非不可逆轉。有醫生指出,曾有60歲以上的患者成功逆轉骨質密度!他指出,適量食用4類健骨食物,並配合1種運動,有助改善症狀,預防骨折。
骨質疏鬆60歲後也可逆轉 5招健骨防骨折
骨質疏鬆症是長者常見的病症,家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁分享個案指,曾遇過一名60歲以上的患者,在一年內成功把骨質密度逆轉25%。因此,想在60歲後逆轉骨質疏鬆其實是可行的,到底秘訣是甚麼?
逆轉骨質疏鬆症5大方法⬇⬇⬇
![逆轉骨質疏鬆貼士。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/70daccb5d7a078474516f33709c1a10b/2024-07/1_3_45.png)
![補充鈣質:人體約有99%的鈣質儲藏於骨骼和牙齒中,本身有鞏固骨骼作用。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2dd4abcc1708c6055d0f6b44bcc36057/2024-07/2_4_2.png)
![補充鈣質:成人每天的鈣質攝取量應不少於1000毫克。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3e532992d582a7c5bb5303fff5143731/2024-07/3_5_55.png)
![鈣質食物例子:綠色蔬菜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a2674d0b4279c66bab94702a1c6c4ba9/2024-07/32_1_3.png)
![鈣質食物例子:小魚乾。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/069b37ca476be2e6172725942436bb67/2024-07/33_1_1.png)
![鈣質食物例子:芝麻。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9551ff0bcb47eb40b8efd989568893d/2024-07/34_1_1.png)
![補充維他命K:維他命K是脂溶性微量營養素,有參與骨骼代謝作用。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5fd9c52dd5039ca7bb6f10fd875f3172/2024-07/5_4_24.png)
![維他命K食物例子:納豆。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/45a10272323368ca37a81dcd1b50f66f/2024-07/36_24.png)
![維他命K食物例子:雞蛋。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f75bcbd4dedb8ea377a7c665bcf7bf21/2024-07/37_24.png)
![維他命K食物例子:芝士。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/83f40fa1d6f7428980e398b71f648542/2024-07/38_24.png)
![補充膠原蛋白:膠原蛋白是人體結締組織中的重要蛋白質,存在於骨骼、皮膚、血管、關節等部位。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c9026ddf6d5d53deb21300fd8035564e/2024-07/7_4_32.png)
![膠原蛋白食物例子:大骨湯。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/70b6250028b5118347ed391c952b337c/2024-07/40_21.png)
![膠原蛋白食物例子:保健品。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0c5bc86020ee8b6d136c1e42385a96ff/2024-07/41_16.png)
![補充維他命D:可協助身體吸收鈣質和磷質,以維持骨骼生長。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/77d65fcde9d2cc5a024da36a718d0546/2024-07/9_2_17.png)
![補充維他命D:維他命D一般需要借助維他命A、鎂及魚油幫助吸收,所以較難從食物中攝取。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1043a12ac996042e2225a1894310fbad/2024-07/10_2_28.png)
![補充維他命D:雖然曬太陽亦可令身體生產維他命D,不過比例相對較少。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f0b7f6605f0d50e64f65c832c5a146a9/2024-07/11_2_31.png)
![補充維他命D:建議透過保健品補充維他命D。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/098c26062738cb14404b9d5dabbdb458/2024-07/12_3_26.png)
![進行負重訓練:如果沒有負重訓練,進食再營養的食物或保健品,預防骨質疏鬆的效果仍然有限。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b24f16fc59b16f6fc1a1067c69c3f19/2024-07/13_2_23.png)
![負重訓練例子:如行樓梯,或善用啞鈴、彈力繩等輔助器材進行訓練等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/afd264c3f0b91362886c02894a3bdf83/2024-07/14_0_22.png)
逆轉骨質疏鬆5大方法 4類食物補鈣健骨
1. 補充鈣質
-
醫生列舉食物例子:綠色蔬菜、小魚乾、芝麻等
-
作用/功效:根據本港衞生署資料,人體約有9成鈣質儲藏於骨骼和牙齒中,鈣質本身有鞏固骨骼、協助血液凝固、協助心臟肌肉收縮等功效,成人每天的鈣質攝取量應不少於1000毫克。
2. 補充維他命K
-
醫生列舉食物例子:納豆、雞蛋、芝士等
-
作用/功效:據本港衞生署及食安中心資料,維他命K是脂溶性微量營養素,有參與骨骼代謝作用,另有助血液凝固,防止流血過多。
3. 補充膠原蛋白
-
醫生列舉食物例子:大骨湯、保健品
-
作用/功效:據台灣衛生福利部資料顯示,膠原蛋白是人體結締組織中的重要蛋白質,由甘胺酸、羥脯胺酸等胺基酸所組成的巨大分子結構,廣泛存在於骨骼、皮膚、血管、關節等部位,在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。
4. 補充維他命D
-
攝取建議:服用保健品。李醫生曾指,維他命D一般需要借助維他命A、鎂及魚油幫助吸收,所以較難從食物中攝取。此外,雖然曬太陽亦可令身體生產維他命D,不過比例相對較少,因此他建議透過保健品補充維他命D。
-
作用/功效:據本港衞生署資料,維他命D可協助身體吸收鈣質和磷質,以維持骨骼生長。
5. 進行負重訓練(運動)
-
運動例子:行樓梯,或善用啞鈴、彈力繩等輔助器材
-
作用/功效:李思賢醫生指,若沒進行負重訓練,單單服用營養豐富的食物或保健品,預防骨質疏鬆的效果仍然有限。本港醫管局指出,養成恆常進行適量負重運動的習慣,有助預防骨質疏鬆。
30歲後骨質始流失 更年期婦女風險高?
根據香港中文大學所收集的數據,香港約有一半65歲以上的婦女患有骨質疏鬆症。根據世界衞生組織的標準,骨質疏鬆是一種漸進及系統性病變,其特徵為骨質密度低及骨骼組織變稀疏, 從而引致骨骼變脆和增加骨折的機會。
一般而言,骨質會於童年及青春期急速增長,至30多歲時達至最佳。其後隨著年齡增長,骨質流失的速度會加快,骨質密度亦可能會逐漸減少,使骨骼變得脆弱,導致骨質疏鬆症。此現象在男女均會出現,但對於更年期後的婦女,骨質流失的速度是最高的,因而較易患上骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症有何病徵?3部位易骨折?
據本港衞生署資料顯示,骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵。部份患者可能會出現背痛的情況,大多數患者未必能於早期發現,很多時候直到發生骨折後才會發現患上骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症常見症狀
患者可能會出現以下症狀:
- 因為輕微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而導致骨折
- 最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
- 骨質疏鬆症的患者亦可能因為脊椎骨塌陷,令背部變得彎曲,導致駝背和變矮。
骨質疏鬆8大高危族群 缺乏運動要小心
骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料,以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群,過量飲用1類飲品也會增加風險。
骨質疏鬆症高危人士
- 長者:造骨能力減弱,骨質容易變得疏鬆
- 女性:一般在停經後,因雌激素停止分泌所致
- 體型瘦小者
- 家族中有骨質疏鬆症患者
骨質疏鬆症成因
1. 不良的生活習慣
- 如吸煙
- 長期攝取鈣質不足
- 缺乏維他命D
- 過量飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品
- 過量攝取鈉質(鹽分)
- 缺乏負重運動
- 酗酒
2. 疾病因素
- 女性的雌激素不足,例如因化療、電療或手術而提早停經
- 男性的睪丸素過低
- 內分泌失調病症,如甲狀腺機能亢進
- 服用藥物:長期服用高劑量類固醇藥物。
骨質疏鬆症診斷方法
如屬上述高危人士,可尋求醫生之專業意見,並接受檢查。常見測量骨質密度的 方法有:
- 雙能量X光吸收測量儀(DEXA):用於診斷及監察治療的效果。
- 超聲波儀器(QuantitativeUltrasoundQUS):只可以作為骨質密度的初步篩驗方法,並不能作為確診工具。
延伸閱讀:缺鈣易失眠抽筋 小心9大警號 1飲品比牛奶更高鈣
![缺鈣警號](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fd220bed60e305f416c1473dc4515595/2023-09/bone_1.png)
![心悸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c6704017464ac40c88c43c18e3266c73/2023-09/bone_2.png)
![有鈣質存在血管內,負責協助肌肉收縮和傳導神經。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/93392d0850c25a7e58a5a95484a6e47a/2023-09/bone_3.png)
![如果身體缺鈣,會導致心悸。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/417d89f2ad3e76a852e5c30509fb54ee/2023-09/bone_4.png)
![抽筋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3f9cdc90ae538a1d2cc0cefb162f8e18/2023-09/bone_5.png)
![鈣質負責維持器官基本功能。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9049ea937aeee3197aa86a4499bba9d0/2023-09/bone_6.png)
![如果乳酸過多或疲勞可導致抽筋。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/deac7f1ddfbce46779e2d4719183ff7c/2023-09/bone_7.png)
![手腳麻痺](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/57b80b56e41b84ba98de70ac73a64cca/2023-09/bone_8.png)
![長者缺鈣會令手臂、大腿、小腿甚至臉部肌肉感到麻痺。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2ae1c812550316d962199952a5168a1d/2023-09/bone_9.png)
![失眠](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6b6c31cbbbfe74589a6d628c798c726b/2023-09/bone_10.png)
![缺鈣會導致失眠。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/27cb6e5dd549dae6ff57bbd110974181/2023-09/bone_11.png)
![以年長女性更明顯。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f097b98ed36e90f6f5703a0b787a0f2e/2023-09/bone_12.png)
![缺鈣警號](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fd220bed60e305f416c1473dc4515595/2023-09/bone_1.png)
![牙齒問題](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6099cb9f66806fb810e972d48df9b327/2023-09/bone_13.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e065dcee0e26b8b97199038595b1a48b/2023-09/bone_14.png)
![影響大腦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef2ca16d8bf243283685fa3b6d14e24d/2023-09/bone_15.png)
![缺鈣會導致牙齒變得鬆軟、牙齒斷裂、患上牙周病或蛀牙。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c14af0972dfe7e632ad113d1b2f9a198/2023-09/bone_16.png)
![皮膚粗糙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/051fecae2319aefc1355a8770bfc5d14/2023-09/bone_17.png)
![鈣質不足會令肌膚變得粗糙,甚至引發濕疹。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7dcbbe4e8d426c64829a56b18b9e994c/2023-09/bone_18.png)
![視力模糊](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4c8dd6ef3cbb43c33841d71b979bd84b/2023-09/bone_19.png)
![看遠方事物時需要收縮眼部肌肉和正常傳導視神經。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d44153286a1fdc4a5b6cd751d06720a0/2023-09/bone_20.png)
![鈣質不足時會令肌肉無法正常收縮,視神經傳導亦會出現問題。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/99b57a7d06bf82a048db67e2864c91e1/2023-09/bone_21.png)
![尿頻](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4fde7c7ccc732495d04314206bfcb28b/2023-09/bone_22.png)
![膀胱神經會傳送尿急的訊息至大腦。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/02264bf28a788608ee53f46804813528/2023-09/bone_23.png)
![缺鈣時神經會變得敏感,經常傳送需要排尿的訊息,導致尿頻。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1a9dfe31b0b2bc2bdbb198ff10eb49b6/2023-09/bone_24.png)
資料來源:思思醫師,陪你健康的好朋友(獲授權轉載)、香港衞生署、台灣衛生福利部、香港中文大學
---
相關文章:
50歲以上易骨質疏鬆 補鈣飲300碗大骨湯才有效?醫生揭5種食物更高鈣
飲食禁忌|牛奶+燕麥易骨質疏鬆?配朱古力易生腎石?拆解7大飲食迷思
補鈣豆漿|飲豆奶都可以預防骨質疏鬆 營養師推介10款加鈣無糖豆漿
最新回應