30天逆轉脂肪肝！每天做6件事超有效 少喝1飲品風險減53%
2024-07-03 00:00 
吃甚麼易患脂肪肝？如何可消除脂肪肝？若放任不處理，脂肪肝恐惡化成肝炎、肝硬化甚至肝癌。有營養師提出6大護肝方法，只要堅持做30天，就有效逆轉脂肪肝。
30天逆轉脂肪肝！每天做6件事超有效
營養師張宜婷在「Cofit 我的專屬營養師」Facebook專頁撰文教消除脂肪肝的方法。何謂脂肪肝？她提醒，當肝臟的脂肪比例超過5%，即代表患有脂肪肝，不妥善處理，病情會惡化：
- 如果肝臟細胞長期泡在脂肪中，就會形成肝炎。
- 如果放任肝臟持續發炎，肝臟會受損且纖維化，而過度纖維化的肝臟會變硬，形成肝硬化，甚至可能會演變成肝癌。
要避免引致可怕的後果，張宜婷教6招有助快速改善脂肪肝，每天進行並持續30天，就有效逆轉病情。
消除/逆轉脂肪肝6大方法⬇⬇⬇
每天做6件事 30日可逆轉脂肪肝
1. 戒精緻糖
含精緻糖的食物例子：
- 手搖飲品、含糖飲品、醬料等。
相關研究：
- 研究顯示，與不吃糖的人相比，喝含糖飲品的人士患非酒精性脂肪肝的風險增加53%。
- 另有針對40名患有脂肪肝青少年男孩（11至16歲）的研究發現，將攝取糖分限制到每日總熱量的3%的組別，參加者的肝臟脂肪比例大幅減少，平均從25%降至17%。
2. 戒酒精
引發脂肪肝的原因：
- 酒精容易令腹部堆積內臟脂肪，產生發炎物質。
- 人體最重要的排毒器官就是肝臟，各種代謝與合成反應都需要肝臟的參與。由於肝臟會優先分解酒精，若同時攝取酒精與過多熱量，無法代謝的能量就會累積在肝臟。身體代謝脂肪的能力受抑制，進一步導致脂肪肝和腹部脂肪累積。
- 酒精亦會促進食慾、減低飽足感，令熱量攝取過多，直接導致肝臟能量過度累積。
3. HIIT（高強度間歇訓練）
相關研究及建議：
- 有研究顯示，有氧運動比負重訓練更能有效減少脂肪肝、促進脂肪分解並改善血脂濃度。
- 最好能每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或者75至150分鐘高強度有氧運動。
- 若想快速看到效果，有研究顯示，連續4周執行HIIT， 肝内脂肪跟肝風險指數明顯下降。
- HIIT重點：保持在氧氣攝取量峰值的80%，持續4分鐘；然後保持在氧氣攝取量峰值的50%，持續3分鐘，約可消耗400kcal。
4. 地中海飲食法
相關研究：
- 有文獻指出，地中海飲食能有效改善肝功能。
建議：
- 「五多三少」飲食原則：多吃蔬菜、多攝取全穀物、多吃堅果、多吃豆類、多選擇瘦肉。減少紅肉、精緻糖和加工食品。
- 攝取豐富的單元不飽和脂肪，例如橄欖油。多元不飽和脂肪酸，優先選擇魚、堅果和亞麻籽，能調節抗氧化作用訊息傳遞路徑，並調節體内發炎進程。
5. 間歇性斷食
- 結合間歇性禁食和運動，有效減少非酒精性脂肪性肝病患者的肝臟脂肪化；但可能與單獨禁食相比並沒有額外的好處。
6. 睡前不用電子產品
原因：
- 熬夜及不規律的睡眠，會導致慢性壓力，導致胰島素阻抗，影響肝臟脂質代謝，甚至促使人更想吃高能量食物，也會降低身體代謝率和能量消耗，導致發炎反應加劇。
建議：
- 睡前1個小時盡量減少使用電子設備，避免藍光抑制褪黑激素分泌，影響睡眠質素；嘗試建立規律的作息時間、確保睡眠環境安靜黑暗，有助調節生物時鐘。
脂肪肝6大症狀 上腹痛恐是警號
脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」及「非酒精性脂肪肝」，其以後者較常見。據本港衞生署資料，非酒精性脂肪肝是指一系列肝臟疾病，由肝臟細胞積聚過多脂肪，以至肝臟纖維化、肝硬化、肝衰竭或肝癌等，而積聚脂肪的成因與飲酒或其他繼發性因素無關。
如何判斷患上脂肪肝？
據衞生署資料，脂肪肝患者較常出現以下症狀，包括食慾不振、噁心、嘔吐、右上腹不適、疲勞，如果病情嚴重時更可能導致肝臟發大。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。
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資料來源：Cofit 我的專屬營養師、香港衞生署
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