逆齡長壽飲食｜每日飲咖啡年輕5歲？醫生公開延壽餐單 4招防癌抗衰老
2024-06-10 00:00 
飲咖啡除了有助提神，更可抗衰老，有延壽功效？有醫生講解可逆轉年齡、保持健康的飲食習慣。他公開自己的4大養生飲食秘訣，並分享延壽餐單，表示可令細胞年齡逆轉5歲，有助預防癌症及多種疾病。
醫生4大逆齡飲食秘訣 飲咖啡令細胞年輕5歲？
營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Podcast節目《劉博仁醫師療心室》分享自己的養生飲食秘訣，並表示有助預防癌症、慢性疾病、抗衰老，甚至有逆齡作用。
逆齡飲食秘訣1：地中海飲食法⬇⬇⬇
逆齡長壽飲食｜秘訣1. 地中海飲食法
「地中海飲食法」是指地中海周邊國家居民的主要飲食方式。有多項研究發現，這些居民的患癌率、患慢性疾病風險也遠比其他地區低，因此地中海飲食法被推崇為最健康的飲食法之一。
「地中海飲食法」飲食原則如下：
- 大量進食蔬菜水果、天然穀物、豆類食物、橄欖油
- 適量進食魚肉、奶製品
- 盡量少吃紅肉及加工製品
劉醫生建議，可以用「油水拌炒」的方式烹煮蔬菜。即是將蔬菜稍為汆燙後直接入鑊，再淋上橄欖油以中小火翻炒。這種做法可以令蔬菜在翻炒時帶有水分，幫助降低鍋中的溫度，避免橄欖油因高溫導致營養被破壞。
每天必吃6類食物 橄欖油有助降膽固醇
營養師高敏敏曾發文講解「地中海飲食法」的飲食原則及食用份量：
地中海飲食法每天必吃的食物：
- 全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）等。
功效：
- 健康油脂：含單元不飽和脂肪酸，有助降低體內壞膽固醇水平。
- 各種顏色的蔬菜：含有植化素，有助抗發炎。例如綠色蔬菜富含葉黃素，橙黃色蔬菜含類胡蘿蔔素，紅色蔬菜含茄紅素，藍紫色蔬菜含花青素，白色蔬菜含硫化物及多醣體。
逆齡飲食秘訣2、3、4⬇⬇⬇
逆齡長壽飲食｜秘訣2. 一日三餐多菜少肉
平日一日三餐到底吃甚麼？劉醫生分享自身養生飲食模式，並講解作用、列舉食物例子，讓大家參考。
一整天：
- 劉醫生每天也會多喝水，以排出身體累積的塑化劑，並有助排尿，預防腎結石的形成。
早餐：
- 劉醫生會吃一個小小的五穀雜糧饅頭，配搭蒸雞蛋、無糖豆漿。另他表示，大家可自行選擇配搭炒菜及蔬果汁，以補充膳食纖維。
午餐：
- 在外工作時，若吃外賣，劉醫生會選擇蔬菜量較多的便當。如果要吃肉類，就會選擇魚肉、雞肉，飯類則選擇糙米飯等非精製的澱粉。
晚餐：
- 劉醫生一般在家煮晚飯。主要吃蔬菜，並以地中海飲食法作飲食原則。
- 他主食選擇番薯粥、糙米飯等，並在菜餚中添加豆腐、毛豆等食物補充蛋白質。肉類會選擇雞肉、魚肉。平時會選擇重金屬含量較少的中小型魚類，中型魚類例如三文魚，小型魚類可選秋刀魚、鯖魚。
睡前：
- 補充鎂、鈣質，以提升睡眠質素。
每天水果份量是多少？血糖高宜吃多少？
劉醫生指出，如果沒有血糖過高的問題，每天可吃2份水果。如果是糖尿病前期人士，每天只可以吃大約1個拳頭份量的水果；如果無法控制血糖，建議每天水果份量少於1份。
逆齡長壽飲食｜3. 每天喝2杯咖啡
劉博仁醫生稱，自己會在早上、下午各喝1杯黑咖啡。有研究證實，咖啡含有綠原酸，有助抗衰老，並可預防糖尿病和認知障礙症（腦退化症）。他建議喝咖啡時盡量不要加糖和奶精，以免損害健康。
逆齡長壽飲食｜4. 12小時微斷食
劉博仁醫生表示，進食晚餐的時間約為7點，直至翌日吃早餐之前，會相隔大約12小時，此段期間不會進食，相當於微斷食。他檢測自己的細胞端粒後發現，細胞年齡比實際年齡年輕約4至5歲，推測與以下飲食習慣有關：
- 12小時微斷食
- 長期吃7至8成飽
醫生推介健康養生食譜 增強免疫力
平日可以煮甚麼菜式？劉博仁醫生曾於節目《小宇宙大爆發》分享一款蔬菜食譜「百菇燴豆腐」，偏向地中海飲食法。
材料：香菇、蘑菇、雪白菇、杏鮑菇、鴻喜菇、豆腐、辣椒去籽切絲、蔥、米酒、橄欖油（苦茶油/牛油果油）。
做法：
- 油鍋加熱後，加入橄欖油。稍稍煎過豆腐後，按個人喜好依次序加入香菇、杏鮑菇、雪白菇等食材。
- 加入適量清水後蓋鍋，約燜3至5分鐘。
- 然後加入適量鹽分、胡椒鹽、醬油、米酒調味，最後加入蔥段、辣椒絲即完成。
食物功效：
- 菇類：含有維他命D及其前驅物「麥角固醇」，並含有多醣體，有助維持腸道黏膜、免疫系統健康。
- 豆腐：含豐富蛋白質，吃豆腐有助攝取單元不飽和脂肪酸，此為地中海飲食法所面的。
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資料來源：《劉博仁醫師療心室》
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