營養師分析7款堅果營養及功效 建議食法和分量 杏仁/腰果/核桃/開心果/夏威夷果仁/花生/胡桃 1款有益心臟 超級食物 附湯水食譜｜食材知識

堅果是超級食物，營養豐富，果仁亦是純素人士吸收多元營養素的主要來源之一。雖然堅果具豐富營養，但含高脂肪量，過度進食果仁容易增加體重。到底如何進食果仁才吃得健康？今天請來堅果專門店負責人及香港營養師學會認可營養師，講解常見堅果的特性、營養價值、最佳食用分量及方法，讓大家吃果仁吃得滋味又有「營」。

即睇營養師講解7款果仁 特性/功效/營養/卡路里/用食分量
杏仁/腰果/核桃/開心果/夏威夷果仁/花生/胡桃

即睇營養師講解7款果仁 特性/功效/營養/卡路里/用食分量

杏仁/腰果/核桃/開心果/夏威夷果仁/花生/胡桃

營養師，講解常見堅果的特性、營養價值、最佳食用分量及方法，讓大家吃果仁吃得滋味又有「營」。

各種堅果都含有不同比例的不飽和單元或多元脂肪酸、膳食纖維、維他命、礦物質及蛋白質等，進食果仁對人體相當有益。

由於堅果亦含有大量脂肪，因此必須留意果仁食用方法及分量，建議每天進食約30克。

杏仁

杏仁 平衡血糖

特性：香脆富有獨特氣味，磨成粉末可炮製糕餅甜點。

杏仁卡路里：7.5/粒

杏仁粉

杏仁餅

馬卡龍

杏仁油

杏仁奶

杏仁酥

腰果

腰果 加速消脂

特性：鬆化帶甜味，可製成各種甜點及作菜，甚至代替肉類熬湯。

腰果主要營養：含豐富色胺酸及Omega 3脂肪酸。

腰果糊

蜜糖腰果仁

腰果三色椒炒雞柳

腰果曲奇

核桃

核桃 有益心臟

核桃有助補腦

特性：酥脆香口，適合做中式酥餅、糖水及煲湯。

核桃卡路里：11/粒

琥珀核桃

核桃糊

核桃蓮子蘿蔔豬腱湯

核桃酥

開心果

開心果味道清香

開心果果仁翠綠

開心果 修復肌肉

特性：不像其他果仁般淡褐色，而是翠綠色，宜原粒進食或壓碎裝飾甜點。

開心果慕斯蛋糕

開心果雪糕

開心果凍糕

開心果脆餅

開心果酥

開心果奶

胡桃

胡桃提供免疫力

胡桃 改善消化

特性：口感與核桃相若，大多直接食用。

功效：能改善消化系統及提高免疫力。

胡桃批

胡桃蛋糕

黑糖胡桃

花生

花生 富含多酚

花生香脆可口

特性：香脆可口，可塑性最高的堅果，可做成花生醬、花生糖、花生糊等。

功效：含大量多酚。

主要營養：改善記憶力，降低焦慮程度。

花生醬

花生糖

花生雪糕

擔擔麵

花生糊

炸花生

炸花生魚乾

夏威夷果仁

夏威夷果仁 質感厚實

夏威夷果仁 助去水腫

特性：堅硬不容易消化，常配搭朱古力做成零嘴。

功效：有益心血管及去水腫。

夏威夷果仁脆餅

夏威夷果仁朱古力

香港營養師學會認可營養師及「家營營養中心」營養師陳筠霖

山手作負責人Sarah

山手作堅果類食品店

果仁營養價值高 適合製作小食/糕點/小炒/湯水

專賣堅果類食品的山手作負責人Sarah表示，堅果泛指有堅硬外殼的果實，或者植物中所含豐富脂肪的種子，因此花生、杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果仁、開心果、核桃及胡桃都屬於堅果類。Sarah指，現代人追求健康飲食習慣，因此不經調味的果仁大受歡迎。其實每種堅果的風味與口感各異，是可塑性很高的食材，各式果仁適合炮製成糕餅、甜點及小吃，甚至烹調菜式。

營養師講解7款果仁 特性/功效/營養/卡路里/用食分量

健康堅果含高脂肪 營養師建議食量

香港營養師學會認可營養師及「家營營養中心」營養師陳筠霖（Krista）指出，各種堅果都含有不同比例的不飽和單元或多元脂肪酸、膳食纖維、維他命、礦物質及蛋白質等，進食果仁對人體相當有益。但由於堅果亦含有大量脂肪，因此必須留意果仁食用方法及分量，建議每天進食約30克。
 

杏仁口感香脆。

1.杏仁 平衡血糖 

• 特性：香脆富有獨特氣味，磨成粉末可炮製糕餅甜點。
• 功效：安眠、平衡血糖水平及膽固醇。
• 卡路里：7.5/粒
• 主要營養：含維他命E
• 營養師建議每日食量：4粒
• 價錢：$48/250克

腰果質感鬆化。

2. 腰果 加速消脂 

• 特性：鬆化帶甜味，可製成各種甜點及作菜，甚至代替肉類熬湯。
• 功效：控制血壓，加速脂肪燃燒。
• 卡路里：11/粒
• 主要營養：含豐富色胺酸及Omega 3脂肪酸。
• 營養師建議每日食量：4粒
• 價錢：$58/250克

核桃是中式甜品的常用材料。

3. 核桃 有益心臟 

• 特性：酥脆香口，適合做中式酥餅、糖水及煲湯。
• 功效：補腦及預防心臟病。
• 卡路里：11/粒
• 主要營養：含抗氧化物。
• 營養師建議每日食量：4粒
• 價錢：$48/200克

開心果的果仁呈翠綠色。

4. 開心果 修復肌肉 

• 特性：不像其他果仁般淡褐色，而是翠綠色，宜原粒進食或壓碎裝飾甜點。
• 功效：幫助穩定血糖及修復運動後的肌肉。
• 卡路里：3/粒
• 主要價值：含蛋白質、胡蘿蔔素與酚類。
• 營養師建議每日食量：15粒
• 價錢：$68/400克

胡桃的果仁與核桃相似。

5. 胡桃 改善消化 

• 特性：口感與核桃相若，大多直接食用。
• 功效：能改善消化系統及提高免疫力。
• 卡路里：11/粒
• 主要營養：含豐富脂肪及油酸
• 營養師建議每日食量：4粒
• 價錢：$48/300克
   

來自不同產地的花生，各有口感。

6. 花生 富含多酚  

• 特性：香脆可口，可塑性最高的堅果，可做成花生醬、花生糖、花生糊等。
• 功效：含大量多酚。
• 卡路里：4.5/粒
• 主要營養：改善記憶力，降低焦慮程度。
• 營養師建議每日食量：10粒
• 價錢：$38/400克

夏威夷果仁可造成曲奇等甜品。

7. 夏威夷果仁  助去水腫 

• 特性：堅硬不容易消化，常配搭朱古力做成零嘴。
• 功效：有益心血管及去水腫。
• 卡路里：10/粒
• 主要營養：含優質油脂及鉀。
• 營養師建議每日食量：3粒
• 價錢：$98/400克
   

山手作
地址：灣仔利東街地下G09至10號鋪
查詢：2116 0913
網址：按此

7款堅果仁中，腰果及核桃都是常用湯水材料，今日教大家煲的核桃蜜瓜鹹豬手骨湯，鹹香帶甜，是很適合熱天飲用的開胃湯水。

同場加映：核桃蜜瓜鹹豬手骨湯 開胃湯水 簡易食譜

同場加映：核桃蜜瓜鹹豬手骨湯

核桃蜜瓜鹹豬手骨湯 開胃湯水

核桃蜜瓜鹹豬手骨湯簡易食譜

以香甜蜜瓜配鹹豬手骨

湯水香甜開胃。

鹹豬手骨汆水

鹹豬手骨洗淨。

蜜瓜去籽

蜜瓜連皮切件。

煲內注入清水

加入鹹豬手骨、薑片

加入核桃仁。

以中火煲30分鐘，加蜜瓜件再煲約15分鐘

以胡椒粉調味

以鹽調味

烹調貼士

因鹹豬手骨帶鹹味，可先試飲，再下鹽。

用保鮮紙吸走湯水的油分

核桃蜜瓜鹹豬手骨湯 開胃湯水 簡易食譜

材料：

• 蜜瓜 1個
• 鹹豬手骨 1件
• 核桃仁  50克
• 薑 2片
• 清水  6杯
• 胡椒粉 少許
• 鹽 少許

做法：

1. 鹹豬手骨汆水，洗淨。
2. 蜜瓜去籽，連皮切件。
3. 煲內注入清水，加入鹹豬手骨、薑片及核桃仁。
4. 以中火煲30分鐘，加蜜瓜件再煲約15分鐘，以胡椒粉調味。

小貼士：

1. 因鹹豬手骨帶鹹味，可先試飲，再下鹽。
2. 用保鮮紙吸走湯水的油分。

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