低脂粉麵醬汁｜吃麵撈醬易致肥？營養師教自製6款低脂醬汁 推介12款低脂粉麵

拌麵醬汁看似邪惡，但其實只要在食材上選擇恰當，拌麵也可吃得低脂又健康。「尚營坊」營養師團隊近日推介了12款低脂粉麵，同時教授了6款不同口味的低脂醬汁的製法，讓減肥人士都可品嚐到拌麵的滋味。

12款低脂粉麵推介 減肥必吃2款不含脂肪粉麵

「尚營坊」營養師團隊在Facebook專頁表示，家常便飯不一定必須煮飯，拌麵同樣是另一項居家主食的選擇。營養師團隊參考超市常見的包裝粉麵品牌，再以每1碗熟麵（中號碗）計算，比較每款產品的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪，推介以下12款低脂粉麵，當中更有2款不含脂肪。

減肥推介：12款低脂粉麵⬇⬇⬇

12款低脂粉麵

米粉

米線

鳥冬

素麵

粉絲

意粉

檬粉

金邊粉

粉皮

刀削麵

蕎麥麵

片裝年糕

 

 

低脂粉麵（分量以每1碗中號碗計算）：

• 米粉：208 kcal、46.3克碳水化合物、4.2克蛋白質、0.6克脂肪
• 米線：280 kcal、64.2克碳水化合物、2.4克蛋白質、1.6克脂肪
• 鳥冬：252 kcal、63.4克碳水化合物、6克蛋白質、1克脂肪
• 素麵：196 kcal、42.7克碳水化合物、6.9克蛋白質、0.4克脂肪
• 粉絲：212 kcal、53.5克碳水化合物、0克蛋白質、0克脂肪
• 意粉：207 kcal、44.4克碳水化合物、7.2克蛋白質、0.8克脂肪
• 檬粉：212 kcal、51.4克碳水化合物、0.8克蛋白質、0.3克脂肪
• 金邊粉：208 kcal、46.8克碳水化合物、4克蛋白質、0.5克脂肪
• 粉皮：107 kcal、22.9克碳水化合物、1.2克蛋白質、0.6克脂肪
• 刀削麵：228 kcal、48.4克碳水化合物、7.4克蛋白質、0.8克脂肪
• 蕎麥麵：283 kcal、58.5克碳水化合物、11.8克蛋白質、0克脂肪
• 片裝年糕：268 kcal、60克碳水化合物、5.2克蛋白質、1克脂肪

綜合營養師提供的資料，上述12款粉麵中，最低脂及低卡的粉麵分別是：

最低脂粉麵：

• 蕎麥麵：脂肪0克
• 粉絲：脂肪0克

最低卡粉麵：

• 粉皮：熱量107 kcal

吃麵撈醬易致肥？營養師教自製6款低脂醬汁 

「尚營坊」營養師團隊推介6款自製的拌麵醬，當中包括中式、日式、越泰式、意式、台式和韓式，適合減肥人士食用，做法和食用建議如下：

減肥推介：6款自製低脂拌麵醬汁⬇⬇⬇

6款自製低脂拌麵醬汁

1. 剁椒拌麵醬

材料： 紅辣椒 2隻 指天椒 3隻 蒜頭 2粒 薑1片 米酒 1湯匙 鹽1茶匙

將紅辣椒、指天椒、蒜頭薑切碎，加入米酒及鹽拌勻 2.放入已消毒之玻璃器皿，，放雪櫃保存（2星期內食用）

特別推薦給喜愛辛辣口味的朋友，建議一次製作更多份量放入冰箱中，隨時都可以加入辣味。

2.日式和風冷麵汁

日式醬油 1湯匙 白醋 1湯匙 味醂 1湯匙 黃芥末籽醬 1茶匙

1. 可配合烏冬、蕎麥麵、蒟蒻麵等 2. 適合搭配茄子/秋葵/木耳等蔬菜

3. 若加入水份較多的蔬菜如青瓜，可先用鹽出木，再加入醬汁涼拌

3. 越泰風味醬汁

青檸汁1湯匙 蒜頭 2粒 芫茜 適量（可者略） 金不換 8-10瓣葉 鹽 1/2茶匙 魚露 1茶匙 糖1茶匙 芝麻油 1/2茶匙

1. 蒜頭、芫茜要先切碎 2. 金不換需壓碎至出味 3.壓碎後拌勻所有材料

可配合檬粉、粉絲、金邊粉

意式百搭蕃茄醬

材料： 車厘茄 15粒 西芹1條 甘荀 1/2條 青椒 1/2個 洋蔥 1/4個 蒜頭 2粒 油1茶匙

茄膏 2湯匙 罐頭蕃茄碎 100毫升 水 100毫升 乾香草 適量 黑胡椒 適量 鹽適量

1. 蔬菜材料先切碎炒香 2. 加入茄膏炒勻 3. 注入蕃茄碎及水煮15分鐘 4. 最後以乾香草、黑椒及鹽調味

台式拌麵麻醬

Peanut butter co.花生粉 2湯匙 豉油 1/2茶匙 糖 1/2茶匙 麻油 1/2茶匙 鎮江醋 1/2茶匙 開水 4湯匙

1. 將所有材料混合成麻醬備用， 2. 配合關廟麵、麵線、粉皮、牛展等食材，製作出你喜歎的台式拌麵口味

可配合拌刀削麵、麵線、粉皮

韓式辣醬

韓式辣醬 1湯匙 糖 1/2茶匙 豉油 1茶匙 洋蔥 1/2個 泡菜 1/2碗 麻油1/2茶匙

1. 先將韓式辣醬、豉油及糖拌勻 2. 用1/2茶匙麻油炒香洋蔥

3. 加入泡菜及拌入（1）即成

營養師小貼士：
1. 可配合拌粉絲及韓式年糕片

 

 

1.  剁椒拌麵醬

材料：紅辣椒 2隻、指天椒 3隻、蒜頭 2粒、薑1片、米酒 1湯匙、鹽1茶匙

做法：

1. 將紅辣椒、指天椒、蒜頭薑切碎
2. 加入米酒及鹽拌勻，入已消毒之玻璃器皿，放雪櫃保存（2星期內食用）

特別推薦給喜愛辛辣口味的朋友，建議一次製作更多份量放入冰箱中，隨時都可以加入辣味。

2. 日式和風冷麵汁 

材料：日式醬油 1湯匙、白醋 1湯匙、味醂 1湯匙、黃芥末籽醬 1茶匙

營養師小貼士：

• 建議可配合烏冬、蕎麥麵、蒟蒻麵等
• 適合搭配茄子／秋葵／木耳等蔬菜
• 若加入水份較多的蔬菜如青瓜，可先用鹽出水，再加入醬汁涼拌

3. 越泰風味醬汁

材料：青檸汁1湯匙、蒜頭 2粒、芫茜 適量（可者略）、金不換 8-10瓣葉、鹽 1/2茶匙、魚露 1茶匙、糖1茶匙、芝麻油 1/2茶匙

做法：

1. 蒜頭、芫茜要先切碎
2. 金不換需壓碎至出味
3. 壓碎後拌勻所有材料

營養師小貼士：可配合檬粉、粉絲、金邊粉

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1. PB2⁣花生醬粉

2. PB2⁣腰果醬粉

3. PB2⁣有機花生醬粉

4. PB2⁣香脆花生醬粉

5. Peanut Butter & Co. 朱古力味花生醬粉

6. Peanut Butter & Co. 雲尼拿味花生醬粉

7. Peanut Butter & Co. 原味花生醬粉

8. Peanut Butter & Co. 純正花生醬粉

 

 

4. 意式百搭蕃茄醬

材料：車厘茄 15粒、西芹1條、甘荀 1/2條、青椒 1/2個、洋蔥 1/4個、蒜頭 2粒、油1茶匙

調味醬：茄膏 2湯匙、罐頭蕃茄碎 100毫升、水 100毫升、乾香草 適量、黑胡椒 適量、鹽適量

做法：

1. 蔬菜材料先切碎炒香
2. 再加入茄膏炒勻
3. 再注入蕃茄碎及水煮15分鐘
4. 最後以乾香草、黑椒及鹽調味

5. 台式拌麵麻醬

材料：Peanut butter co.花生粉 2湯匙、豉油 1/2茶匙、糖 1/2茶匙、麻油 1/2茶匙、鎮江醋 1/2茶匙、開水 4湯匙

做法：

1. 將所有材料混合成麻醬備用，
2. 配合關廟麵、麵線、粉皮、牛展等食材，製作出自己喜歡的台式拌麵口味

營養師小貼士：可配合拌刀削麵、麵線、粉皮

6. 韓式辣醬

材料：韓式辣醬 1湯匙、糖 1/2茶匙、豉油 1茶匙、洋蔥 1/2個、泡菜 1/2碗、麻油1/2茶匙

做法：

1. 先將韓式辣醬、豉油及糖拌勻
2. 用1/2茶匙麻油炒香洋蔥，加入泡菜及拌入步驟1即成



營養師小貼士：
可配合拌粉絲及韓式年糕片

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貝果

饅頭

白飯

蕎麥麵

蕃薯

芋頭

桂花糕

娘惹糕

香蕉

 

 

資料來源：尚營坊（獲授權轉載）

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