預防腦退化丨高血壓增患認知障礙症率 4大醒腦運動減風險 散步也有效
2023-12-13 00:00 
全球每3秒便有一人確診認知障礙症。在本港，70歲或以上的長者每10人就有1名患有認知障礙症。85歲以上的老友記，患病比率更高達三分之一。
認知障礙症成因丨12因素易致腦退化症 高血壓增風險
認知障礙症並非正常老化，而是因患者的腦細胞出現病變而退化及死亡，導致腦功能受損衰退。患者的認知能力會逐漸喪失，影響包括記憶、語言、視覺空間判斷、執行、計算和判斷等各方面能力，以致患者日常生活、行為及情緒亦受影響。近年研究發現，降低風險因素仍是最有效減低患上認知障礙症的方法。
降低以下12個可改變的風險因素，能大大減低患上認知障礙症的機會：
- 高血壓
- 聽力障礙
- 吸煙
- 肥胖
- 抑鬱／睡眠質素差
- 缺乏日常活動／運動
- 糖尿病
- 缺乏社交
- 過量飲用酒精類飲品
- 頭部受傷（因跌倒而撞擊頭部）
- 空氣污染（包括二手和三手煙)
- 教育程度較低
研究顯示，許多風險因素是互相影響的。例如，老友記常留在家中，缺乏社交接觸，身體亦因缺乏活動而令體重增加，進而增加患上糖尿病的風險。所以，我們不可單靠一種營養補充劑或單一方法減低患上認知障礙症的機會。
最好的預防方法就是一種「主動健康的生活方程式」，例如選擇高纖維的飲食和避免進食過量加工的食物；保持每天的日常活動、體能訓練及足夠的睡眠；不吸煙和不酗酒等。即使已患有認知障礙症，積極健康的生活也能減慢病情惡化。
【同場加映】認知障礙症症狀
預防認知障礙症丨推介4大醒腦運動 行公園也有效
預防及應對認知障礙症，恆常活動和運動佔有很重要的角色。運動能加強腦部的血液循環，提升腦源性神經營養因子（BDNF），幫助腦細胞的成長和發展。有外國研究亦指出恆常並有規律的帶氧運動能增加大腦海馬體的體積，而海馬體主要是擔當記憶的功能。運動更可增強心肺功能和體力，減少過重和患上三高的情況。運動亦可以改善平衡力，預防因跌倒而引致的頭部受傷。再者，不同強度的運動都有助改善睡眠質素和心理健康，參與團體運動的老友記亦可增進社交關係。因此，運動能大大減低患上認知障礙症的風險。
運動金字塔
為了得到運動的最大益處，可以參考以下運動金字塔，對比現時自己或家中老友記的生活節奏和模式，從而作出改善。
第1層：每天的日常活動（Daily Physical Activity）
- 日常活動包括散步、買餸、家居清潔、行公園、放狗等。
- 很多時，家人認為要替家中長者解決大部份生活所需，但此舉令長者減少了日常活動的需要和訓練。我們應鼓勵老友記每天保持基本活動，不要讓自己的身體和腦袋過度休息。
第2層：帶氧運動（Aerobic Exercise）
- 研究發現帶氧運動對減低患上認知障礙症的功效尤其顯著。建議每天進行20-30分鐘中等強度帶氧運動，如急步行、行山、游泳等。如平日沒有恆常運動的習慣，可以先將門檻降低至每天10分鐘，對身體健康方面也有正面的效果。
第3層：肌力、平衡力和認知負荷運動（Strength, Balance and Cognitive Loading Exercise）
- 建議每週進行兩至三次肌力、平衡力和認知負荷訓練，包括負重、阻力帶、半蹲和單腳企等，能幫助減少因肌力和平衡力不足而引發的跌倒和頭部受傷。認知負荷運動即是增加腦部認知刺激的運動。
- 其實，我們每天也不知不覺地做了很多此類運動，例如步行時同時回覆電話訊息，與身旁的朋友商討假日好去處。老友記可以在家中做一些簡單的認知負荷運動，例如原地踏步同時說出港鐵屯馬線的各個車站。認知負荷運動非常多變，照顧者亦可陪同家中長者一起訓練。
第4層：靜止活動（Sedentary Activity）
- 運動金字塔的最高層是靜止活動。任何類型的運動和活動都比不活動好。
- 長期而有規律的運動習慣是預防和減慢認知障礙症惡化的有效方法。運動和活動都應循序漸進，因應長者的喜好和個人生活習慣而慢慢變化，從而達到主動健康的生活方程式。
撰文：吳文東 香港都會大學護理及健康學院物理治療系高級講師
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