減肥吃太少越減越肥!營養師教成功瘦身秘訣 不戒澱粉減走4磅

2023-09-24 00:00

減肥吃太少就有效?小心越減越肥!有營養師指出,不少人減肥期間戒澱粉質、吃白烚雞胸,去雞皮,甚至戒油脂。儘管食量少,不但無法變瘦,體脂不跌反升。她強調變瘦的秘訣是:正餐一定要吃飽。她遇過多位減肥人士,三餐照吃也能成功增肌減脂,甚至減走4磅脂肪,並為健康帶來6大好處。

減肥吃太少 越減越肥6大原因

為何吃太少無法瘦下來,甚至反而變肥?營養師陳怡錞在其facebook專頁及網站指出,遇過不少個案,減肥人士首次諮詢時也會問:「三餐都已經吃這麼少了,怎麼都瘦不下來?」

她指出,減肥吃得太少會為健康帶來以下影響,導致越減越肥。變肥的6大原因如下:

 


吃少吃會更肥的6個原因

1. 吃太少,導致基礎代謝率降低:

  • 原因:熱量消耗減少,若有多餘熱量,就容易變肥

2. 吃太少,導致肌肉流失:

  • 原因:肌肉流失導致基礎代謝率降低,形成更容易變肥的體質

3. 吃太少,沒有飽足感

  • 原因:三餐吃太少,飽足感不夠。如是者,餐與餐之間更容易進食高熱量的垃圾食物,或睡前會吃宵夜,故此容易變肥。

4. 吃太少,影響腸胃道荷爾蒙分泌

  • 原因:導致無法抑制食慾,食慾大開,更想亂吃。

5. 吃太少,影響脂肪細胞荷爾蒙分泌

  • 原因:同樣會導致無法抑制食慾

6. 吃太少,無法滿足心理、沒安全感

  • 原因:導致不安全感強烈,很容易出現崩壞怒吃的情況,令減肥計劃無法持續下去。

營養師陳怡錞指出,若真的想變瘦,減肥期間正餐一定要吃飽。她見證不少減肥人士,認真進食三餐後,即使多吃,也沒有變肥,甚至有許多意想不到的好處。

正餐吃飽有助減肥 對身體有6大好處 

一日三餐照吃,不但有助減磅、減體脂,甚至為健康帶來其他好處。到底原因何在?營養師陳怡錞建議,想變瘦就進食正餐,吃飽後有以下6大好處:

 

 

正餐吃飽後有6大好處

1. 體重減輕

  • 原因:雖然正餐吃飽看似熱量增加,但由於少了餐與餐之間的垃圾食物,每日的總熱量攝取還是有減少,體重就有機會減輕。
     
  • 常見問題:減肥期間做重訓人士,若體重沒有減輕也不用太擔心,這是因為肌肉增加導致的。肌肉增加是好事,有助提升基礎代謝率,增加消脂速度。

2. 體脂率降低

  • 原因:只要每日的總熱量控制得宜,並且選擇對的食物,有助提升飽肚感。這樣,自然就會減少攝取垃圾食物的機會,此習慣持續下去,就可以變瘦。

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以BMI判斷肥胖症
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BMI作用
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BMI計算方法
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BMI正常指標
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BM肥胖指標
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BMI適中指標
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BMI過輕指標
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BMI適用人士
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BMI計算方法的限制
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3.肌肉增加

  • 原因:攝取足夠碳水化合物和總熱量後,有助肌肉增長。

4. 不再渴望吃甜食和宵夜

  • 原因:不再亂吃後,體脂率亦下降

5. 情緒變好

  • 原因:調整飲食後,血糖會變得穩定、壓力荷爾蒙減少、營養素攝取足夠。減肥不當所造成的抑鬱情緒也得以改善。

營養師陳怡錞表示,她曾遇過一位患輕度抑鬱症的人士,改變飲食習慣3至4個月後,不用再吃抗抑鬱藥物了。

6. 精神變好

原因:正餐吃得對吃得夠,供應給大腦的營養足夠,精神、情緒、睡眠等狀態都會變好。

三餐吃飽不戒澱粉 成功增肌減走4磅脂肪

關於減肥吃飽正餐,肌肉增加這一點,營養師陳怡錞分享個案指,曾遇過一名減肥男士,做重訓已兩年。期間,他覺得肌肉生長速度很慢,體脂率亦無法下降,無論再怎麼練,線條也不好看。

問題出在哪裡?營養師陳怡錞指出,該男子就是吃太少導致越減越肥的人。他正餐不吃澱粉、極少吃水果、每天只吃1至2餐,運動後也不敢吃東西。

減肥失敗原因就是,碳水化合物和總熱量攝取不足,即使認真做重訓也沒用,肌肉也長不好 。期間,他會突然出現強烈食慾,對零食和酒精極度渴望,睡前經常會失控吃掉兩包薯片。並喝350毫升紅酒。

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拆解減肥迷思|吃水果、減食量有效?
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迷思1:聽說吃水果很健康
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錯誤做法:只吃蘋果減肥
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正確做法:減肥也要確保營養均衡
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迷思2:聽說吃太多水果會患脂肪肝
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錯誤做法:完全不敢吃水果
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正確做法:一天一個拳頭大小份量的水果
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迷思3:聽說168斷食有效
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錯誤做法:一天只吃一餐
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正確做法:一天至少兩餐
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迷思4:聽說少吃會瘦
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錯誤做法:斷食只喝水
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正確做法:至少一天兩餐
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拆解減肥迷思|吃高脂食物、戒澱粉有效?
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迷思5:聽說吃油脂不會肥
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錯誤做法:堅果,五花肉,忌廉狂吃
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正確做法:盡量攝取富含omega-3的油脂(深海魚和堅果)
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迷思6:聽說少吃澱粉可以減重
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錯誤做法:完全不敢吃澱粉
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正確做法:可以選擇優質澱粉
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經過多次溝通後,該男子終於拋開害怕吃澱粉的恐懼。認真進食一日三餐後,三周後肌肉量增加了1.9公斤,體脂肪減少了2.8%,即減掉了1.8公斤(約3.9磅)脂肪。

營養師陳怡錞形容,該男子也覺得不可思議。飲食調整3至4個月後,該男子形容,現在是他40幾年人生當中體脂率最低、線條最好看的時候。

正餐吃飽不再吃甜食宵夜 有助減體脂

營養師陳怡錞表示,過去諮詢的個案中,正餐不吃澱粉的人,他們都有共同的問題,就是下午和晚上會特別渴望吃甜食和垃圾食物。那種渴望是無法用意志力壓制下去的,所以他們會崩壞怒吃,體脂率也就越來越高。

當減肥人士採納意見,正餐吃飽後,連壞習慣也改掉,不再於睡前吃宵夜,下午也不再吃零食。他們表示,之前那種想吃的慾望已消失,即使吃下午茶時看到蛋糕也不會想吃。

營養師陳怡錞提醒,所謂的「吃飽」並不是要多吃垃圾食物,不宜為此找藉口。她強調透過飲食變瘦的關鍵是:挑選健康的原形食物、吃對時間吃對比例,就可以越吃越瘦。只有飲食健康,正餐吃飽才能減肥。

內容獲「營養師陳怡錞」授權轉載

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撰文:Nicole

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