乳癌｜識揀這類運動項目 計算每周運動時數 激減患乳癌風險

很多乳癌患者在治療完成後頭數年都下定決心做運動，但時間愈久就開始忘記做運動的重要。正值香港乳癌基金會舉辦第三屆綫上「乳健同躍動」，希望鼓勵大家建立恆常運動習慣，踢走乳癌風險。

如想在日常生活中做多點運動，我建議從步行開始。起初可試試每周選定數日，在上下班時提早下車，以步行往返工作地點，或以行樓梯取代坐升降機，午膳和晚飯後出外做步行運動。研究發現，習慣在辦公室和家久坐的人，最好坐滿30分鐘就起身活動一下，有助於減低死亡的風險。（參考：https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/m17-0212）

香港乳癌基金會舉辦第三屆綫上「乳健同躍動」，希望鼓勵大家常運動，踢走乳癌風險。

劇烈強度的運動包括快速地游泳。

強化肌肉和骨骼的體能活動例如瑜伽。

掌上壓可鍛煉肌肉。

緩步跑或跑步可提高心率和出汗，增強身體新陳代謝。

踏單車（於平地時速超過20公里）有效提高心率及新陳代謝。

如選擇中等強度運動，每星期應進行最少150分鐘（2.5小時）；如選擇劇烈的體能運動，每星期應進行最少75分鐘（1小時15分鐘）。當然，若能增加至每星期300分鐘（5小時）或以上運動，這樣可以進一步減低患上乳癌和腸癌的風險。中等強度體能活動包括急步行、在平地或微斜的道路踏單車、水中帶氧體能活動、跳舞等。至於劇烈強度的則包括競走、緩步跑或跑步、爬山、跳繩、踏單車（於平地時速超過20公里）、劇烈地跳舞、快速地游泳等，以提高心率和出汗，增強身體新陳代謝。

另外，強化肌肉和骨骼的體能活動也非常重要，例如提舉重物或做橡筋帶運動、掌上壓、捲腹、瑜伽等。在家裏準備啞鈴、橡筋帶，甚或日常生活接觸到的用品如水樽、罐頭等，均可鍛煉肌肉。

當大家將運動變成日常生活一部分後，不妨將每星期其中兩天改為劇烈運動，如緩步跑15分鐘，以取代原來的步行運動，而在其餘三天，可以繼續步行30分鐘，那麼每星期仍可累積約150分鐘的中等強度體能活動量，卻只花上120分鐘的時間。

古語說，萬事起頭難，起初會經歷一定的掙扎，但當你到達運動場、公園或游泳池開始運動，就會精神爽利，同時滿有成功感。

文：張淑儀醫生

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