乳癌｜识拣这类运动项目 计算每周运动时数 激减患乳癌风险

很多乳癌患者在治疗完成后头数年都下定决心做运动，但时间愈久就开始忘记做运动的重要。正值香港乳癌基金会举办第三届綫上「乳健同跃动」，希望鼓励大家建立恒常运动习惯，踢走乳癌风险。

如想在日常生活中做多点运动，我建议从步行开始。起初可试试每周选定数日，在上下班时提早下车，以步行往返工作地点，或以行楼梯取代坐升降机，午膳和晚饭后出外做步行运动。研究发现，习惯在办公室和家久坐的人，最好坐满30分钟就起身活动一下，有助于减低死亡的风险。（参考：https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/m17-0212）

香港乳癌基金会举办第三届綫上「乳健同跃动」，希望鼓励大家常运动，踢走乳癌风险。

剧烈强度的运动包括快速地游泳。

强化肌肉和骨骼的体能活动例如瑜伽。

掌上压可锻炼肌肉。

缓步跑或跑步可提高心率和出汗，增强身体新陈代谢。

踏单车（于平地时速超过20公里）有效提高心率及新陈代谢。

如选择中等强度运动，每星期应进行最少150分钟（2.5小时）；如选择剧烈的体能运动，每星期应进行最少75分钟（1小时15分钟）。当然，若能增加至每星期300分钟（5小时）或以上运动，这样可以进一步减低患上乳癌和肠癌的风险。中等强度体能活动包括急步行、在平地或微斜的道路踏单车、水中带氧体能活动、跳舞等。至于剧烈强度的则包括竞走、缓步跑或跑步、爬山、跳绳、踏单车（于平地时速超过20公里）、剧烈地跳舞、快速地游泳等，以提高心率和出汗，增强身体新陈代谢。

另外，强化肌肉和骨骼的体能活动也非常重要，例如提举重物或做橡筋带运动、掌上压、卷腹、瑜伽等。在家里准备哑铃、橡筋带，甚或日常生活接触到的用品如水樽、罐头等，均可锻炼肌肉。

当大家将运动变成日常生活一部分后，不妨将每星期其中两天改为剧烈运动，如缓步跑15分钟，以取代原来的步行运动，而在其馀三天，可以继续步行30分钟，那么每星期仍可累积约150分钟的中等强度体能活动量，却只花上120分钟的时间。

古语说，万事起头难，起初会经历一定的挣扎，但当你到达运动场、公园或游泳池开始运动，就会精神爽利，同时满有成功感。

文：张淑仪医生

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