減肥方法風險｜流行低碳水飲食戒吃碳水化合物易增患心血管病

2022-06-01 00:00

低碳水化合物或戒碳水化合物飲食減肥法，近年備受追捧，尤其適值夏季，網上即時又湧現大量此類「吸睛」資訊，然而營養師直言，千萬別誤信，以為這是控制體重的正確方法，其實它暗藏營養素不足及失衡所引致的危機，例如可引發心血管疾病。

輕則口臭嚴重可休克

米施洛營養護康中心註冊營養師蔡樂怡說：「健康飲食的比例是碳水化合物應佔總熱量的45%至65%，蛋白質佔15%至25%，脂肪佔20%至35%，因碳水化合物的食物為人體提供能量，維持新陳代謝，所以是絕對不可少的，碳水化合物攝取不足會導致血糖低、手軟腳軟。一般的碳水化合物含有豐富水溶性維他命B群如B1、B6 ，能夠協助代謝碳水化合物，將進食的食物轉化為能量，而且維持神經系統正常運作，並提高免疫力。」

至於全麥類碳水化合物如紅米、全麥麵包、全麥麵食、燕麥片，含豐富維他命B群外，亦含有膳食纖維，可以預防便秘，穩定血糖，增加飽肚感。

除了缺乏維他命，身體在長期缺乏澱粉質的情況下，會分解脂肪，產生酮體，酮體過多會引致口臭、頭暈、休克，甚至致命。蔡樂怡強調，低碳水化合物飲食會增加蛋白質及脂肪的攝取量，相對增加了飽和脂肪及膳食膽固醇的攝取量，久而久之有機會令體內的壞膽固醇上升，從而增加患心血管疾病的風險。
體重反彈機率更高

由於低碳水化合飲食限制了很多食物，起初可能不覺得怎麼樣，但時間久了，身體便會自然渴望攝取其他受限制的食物，當不能控制欲望時，結果會導致攝取過多的熱量，令體重上升，使體重反彈的機會率更高。蔡樂怡說：「碳水化合物能為人體帶來即時的能量，但低碳水化合物飲食限制了這些即時的能量，於是需要由體內分解葡萄糖，如果是從事大活動量的工作，或者是運動員等，就會明顯影響表現。此外，需要嚴謹控制碳水化合物攝取的人士（尤其一型糖尿病患者），以及腎病患者、心臟病人及孕婦，更不適宜自行嘗試低碳水化合物飲食。」
四大健怡高纖選擇

蔡樂怡指出，其實只要吃對分量，碳水化合物絕非甚麼可怕的食物。以一般低活動量的女性來說，每餐所需要的碳水化合物分量，大約為三分二至一碗飯或意粉，或三分二個薯仔，或兩條粟米。此外，若選擇較高纖維的碳水化合物，例如五穀米、全麥麵包，番薯、芋頭、麥皮，也是高纖維而且升糖指數較低的碳水化合物好選擇。以下由營養師建議的四種碳水化合物，是能讓大家安心選吃的佳選。

燕麥：麥皮由燕麥製成，含有豐富碳水化合物，脂肪含量極低，每100克（未經烹調）只有約380卡路里。它亦有大量水溶性纖維，除可增加飽肚感外，更有助帶走體內壞膽固醇。

薯仔：屬根莖類植物，含有豐富碳水化合物，每100克薯仔（約半個拳頭大）約有80卡路里、2.2克纖維。薯仔同時有大量鉀質，可幫助身體排走多餘水分。它也含維他命B6和維他命C，分別可以穩定情緒及增強抵抗力。吃時不妨連皮進食，可增加纖維及其他營養素攝取，但謹記別油炸。

糙米：它是稻收割後只去除外皮的成品，因此糙米仍保留着稻穀的表層和胚芽，相比白米含有更多的維他命B雜。每100克的糙米與白米熱量相若，但它卻有3.2克纖維，較白米的0.7克為高，纖維有助增加飽肚感，促進腸臟蠕動，防止便秘。

粟米：不少人以為粟米是蔬菜的一種，其實粟米亦有豐富碳水化合物。它的纖維含量亦非常高，每100克粟米就有6.4克纖維。另外，粟米中的葉黃素及玉米黃素更可保持視力健康。

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