【健康talk】欧尼许饮食法更胜生酮？营养师为你解构具体食法

「生酮饮食法」的吸引之处，在于减肥时亦可大口吃肉，但就随时可引发高血脂。相比之下，以「蛋奶素」为主、能同时瘦身及改善心血管健康的「欧尼许饮食法」（Ornish Diet），或许更安全及跟得上潮流。

着重摄取优质脂肪

米施洛营养护康中心注册营养师陈琬彤表示，「欧尼许饮食」由美国医学博士欧尼许教授设计，最初研发目的是为了预防、控制及改善冠心病、糖尿病、高血压等慢性疾病。此法不止于针对饮食控制，更强调运动、压力管理和人际关系等。关于饮食部分，着重摄取优质碳水化合物、优质脂肪和蛋白质，强调摄取天然食品及限制食用精制、加工食品，整体来说属于低脂、蛋奶素食方法。

拒绝精制加工食品

「欧尼许饮食」的具体食法，包括多吃蔬果、全谷物及豆类，不建议摄取动物性蛋白质和吃加工食品，以避免摄取饱和脂肪。多吃植物性蛋白质食材（如豆类及豆制品）及鸡蛋吸收蛋白质。选饮脱脂乳制品（即脱脂奶、乳酪及芝士），每日摄取来自脂肪的卡路里不超过总热量的10%，并建议每天摄取不多于3份坚果（一份少于3克脂肪的坚果，相等于5粒杏仁、2粒腰果、2.5茶匙亚麻籽、1.5茶匙南瓜籽）。限制每天摄取不多于两份脱脂奶制品，以控制每天胆固醇的摄取量少于10毫克。

多选吃全谷麦类如全麦面包、藜麦、糙米，而精制碳水化合物（包括糖、白米、面粉、甜味剂等），每天不逾两份。不鼓励饮用酒精饮料，如饮用则每日限制不多于一份（一份酒精等于4盎司葡萄酒或12盎司啤酒）。鼓励使用香料、香草和其他天然调味料，并建议适量使用盐。减少咖啡因等兴奋剂的摄取量，如非必要不建议服用维他命及矿物质补充剂。

强化减磅效果方案

此饮食法最初研发目的并非针对减肥，因此并无限制卡路里摄取量，但随后发现如能同时限制卡路里摄取及配合运动，能达到更佳减肥效果。虽然「欧尼许饮食」的确有利于心脏健康和减肥，但是由于没有摄取肉类，有机会较难摄取足够蛋白质，并容易缺乏铁质、维他命B12和锌等重要营养素。因此，如欲进行这饮食法，宜先谘询营养师意见。