【健康talk】日网民票选10种最有效减肥法 第一位不需断食戒糖

日本网站ラキング（暂译：排行榜）针对12,000多名正在执行瘦身计画的日本网友进行调查，票选出10个他们认为最有效的减肥方法。大家不妨参考一下排行榜的票选结果。

第10位：每日食一餐
为了达到极快速减肥消瘦的效果，不少人都曾试过每日只食一餐。过往有人就表示试过用这个方法，一下子瘦了10公斤，孰真孰假就自行判断。但采用这种超夸张的节食方法，一方面很易破戒，另一方面十分容易出现反弹，反而变得更肥胖，第三更有可能导致便秘。

桃园敏盛医院研究副院长江坤俊医生曾指出，一旦长时间没有进食，因肠胃没有食物消化，便会影胆囊排出胆汁，有可能形成胆石。长远下去更有可能引发胆管发炎等问题。

第9位：摄食先后次序改变
摄食菜、肉、淀粉质食物的先后次序，原来亦可以有助体重改变。有日本网民就曾指出，先吃肉，再吃菜，最后吃淀粉质食物，能够降低血糖升高，以及脂肪积聚。虽然这个方法随后大受当地网民追捧，不过由于食量不变，只是饮食习惯稍为改变，减肥效果始终有效，所以排名第9。

第8位：腹部呼吸大法
日本艺人兼减肥达人Miki Ryosuke曾分享一个腹式呼吸大法，声称只要连续做7星期，每日做2分钟，便可以达到减肥效果。他本人更是指出，过往有成功例子减掉了30公斤！

腹式呼吸减肥大法十分简单：
1. 立定企好，收紧屁股，专注自身呼吸
2. 一只脚向前踩，重心放于另一只脚上
3. 举高双手过头，用3秒钟出力吸一大啖气
4. 然后用腹部力量用力吐气7秒，同时双手向左右张开，到这个时候，应该会感到全身肌肉发力
5. 最后将气完全吐出，重复以上动作

对于这个腹式呼吸减肥大法，日本网友表示有一定作用，原因他们认为固中融合瑜伽元素。其实这个方法有助消脂代谢细胞「产热素」，加快代谢速度，并帮助减去内脏脂肪。

第7位：跑步
一开始减肥，很多人说要做带氧运动，所以会选择跑步。可是跑步一定要每天持续跑30分钟以上才有效，但对于缺乏运动者是很难去维持。有网民后建议，可以选择跳绳，因跳30分钟，平均每分钟跳60-80下，已经可以消耗270大卡的热量，而跑步则30分钟只达240大卡左右。然而跑步的确是很依靠减肥者的意志力，否则不会成功。

第6位：间歇性断食
断食是时下流行的减肥方法，将进食集中在一段时间，有效且容易维持。由于当人体在禁食时，脂肪会转化成葡萄糖提供能量予各身体部分，所以是有效燃烧脂肪。间歇性断食有几款，一天内禁食16个小时，或一天之内分几段时间。日本成功断食减肥者则建议第一个月，可先一星期选择5日在10小时内进食，第二个月则可增加难度在一星期选择5日在8小时内进食。

第5位：戒走零食
零食大多是高糖、高盐的食物，基本上一日三餐，已经足够摄取营养。虽然是好吃，但减肥人士一定要戒走吃零食的习惯！加上绝不可以当是正餐，网民们力指这是意志力的挑战，一开始是很困难。当每次想吃的时候，可以去刷牙，降低自己的食欲！

第4名 拒绝淀粉、碳水化合物
虽然这个方法能在短期间内取得效果，但体重会快速反弹，因此日本网友对这个方法的反应呈现两极化，也有人试过不吃淀粉一段时间，心情大受影响，很快就撑不下去了。

限制碳水化合物摄取是对的方向，但若摄取得太少反而有反效果。专家认为可以番薯、薯仔这些较低碳水化合物的食材，在正确的时机、如运动完后，把握肌力训练，另外早上起来如果不饿，可以午餐再开始吃淀粉。肝醣可储存的空间愈大，吃下去的淀粉变成脂肪的比例就愈少。

第3名 运动、训练核心肌群
节食，同时也要配合运动才能成功减磅！网友认为锻练核心肌群后，短期内效果不显著，但却不容易复胖。台湾家医科陈俊光医生表示，身体的基础代谢力与体重有很密切的关系，而肌肉本身是个消耗热量的组织，所以常运动的人，肌肉比较多，就会燃烧较多的热量，相比起一个肌肉较少的人，肌肉量较多的人坐著也能消耗更多热量。

第2名 生酮饮食
淀粉及碳水化合物中含糖分，对肥胖有重要的影响，最近兴起一种新的减肥方法「生酮饮食」限制碳水化合物的摄入量，改为食用蛋白质和脂类百分比高的食品（例如，肉类、禽类）以及其他低碳水化合物的食品（如沙律）直到身体出现酮症。

台湾晨光健康营养专科谘询中心院长赵函颖在著作《营养师的减醣生活提案》中分享几个逐步进行醣质限制的方法，她表示，如爱喝高糖又不健康的手摇饮品等人士，可将天然的水果切块加入水中，制造「水果茶」以取代，用南瓜、番薯、粟米等代替升糖指数高的白饭。另外，也有日本网友提醒，限醣的同时也要注重其他营养的摄取，比如维生素与蛋白质，才能维持身体所需营养的平衡。

第1名 步行减肥法
每天步行，原来是日本人心目中第一名的减肥法！虽然做Gym有效燃脂，但高强度的运动难以持之以恒，而步行虽然热量消耗少，强度低，但却是能每天做的运动，只要上下班提前一个站下车，改用步行的方法到达目的地，久而久之就会有不错的效果！

日本医学博士南云吉则在他的著作《Dr.南云7日瘦身术：年轻了20岁，瘦了15公斤》中指出，只要以正确的姿势走路，深呼吸、挺起胸膛尽力缩小腹走，这样可以锻练腹部的深层肌肉、再配合迈开最大步伐，以最快速度走路，即使短短5分钟，也能达到走一万步的效果。