專欄 郭志堅｜如何預防半月板受傷

2021年，張家朗備戰全國運動會期間，因半月板受傷而退賽，他克服傷患，康復後依然可以贏奧運金牌。半月板損傷，無論是退行性變化，還是運動創傷，都是十分普遍，年齡增長的退化雖然難以避免，但也要懂如何保養，運動不當的創傷或慢性勞損更是可以進行一些預防措施來降低損傷的風險。

基本運動前的適當熱身，拉伸和關節活動，有助提高肌肉的警覺性和靈活性，關節的活動範圍，從而增加膝部的穩定性，降低半月板損傷。

運動期間和訓練過程中，也應循序漸進地增加強度，令身體進入適應，當出現任何不適，應該盡快安全地停下來，如身體過度疲勞，亦不應勉強運動。

通過訓練以強化膝周圍的肌肉力量，反應和協調，提供額外關節的支撐，保護和穩定。強化過程中，首重點是要分析前大腿肌肉（四頭肌）是否合理協調？特別檢測內側肌是否有不力或萎縮的情況？第二要看前後大腿肌肉力量比較（Q/H ratio）是否足夠？否則膝關節便不穩定而容易受傷，強化也切勿突然提升運動或訓練的強度與密度。

姿勢正確是重點

有力有協調，也要學習您當前所從事運動的正確姿勢和技巧，配合以上的力量和協調訓練，特別從事會對膝關節造成壓力的運動時，包括需要跳躍、旋轉或變換方向的運動，姿勢正確更是保護膝關節減少受傷的要點。

正確姿勢包括運動時的運動姿勢，例如打排球時下蹲式的接球姿勢，籃球上籃後落地的姿勢。亦要分析下肢本身是否已經有不正常的姿勢，例如扁平足、內彎膝、長短腳等。在運動時，也是要小心突然的轉彎或急停的動作，避免一些激烈與危險動作，以減少受傷的機會。

裝備亦有助保護膝關節

此外，使用適當的保護裝備，如穿戴專為當前運動設計的運動鞋和護膝等，例如草地的足球釘鞋、美式足球的膝護墊，甚至運動膠布等，可以在進行有較高受傷風險的運動時，確保有足夠的膝部支撐。郭志堅