專欄 雷雄德│超慢跑安全又健康

自從長跑熱潮流行以來，市民大眾對於健康的意識和關注確實提高了。經過半世紀的科學研究，長跑運動對身心健康的益處，無可置疑。研究人員進行追蹤性研究長跑對心肺功能、癌症及死亡風險的關係，分析20萬多名跑手介乎5.5至35年間的健康數據，結果發現，對比起沒有運動的人，長跑者患上心血管疾病和癌症風險，分別下降27%和30%，而整體死亡風險則下降23%。

近年世界各地舉辦很多馬拉松長跑比賽吸引參加者，可是部分人為了追求佳績，但卻欠缺完整的訓練計劃，於是造成不少受傷的個案。長跑比賽受傷的統計資料顯示，約有3成多的跑手曾經出現下肢受傷，女性受傷的情況較男性為多。

降低下肢關節負荷

到底市民參與長跑目的是甚麼呢？最近一些追求健康而跑步的人，提倡超慢跑運動。既能夠得到跑步的益處，也可以減低受傷的風險，一舉兩得。 

超慢跑的特點在於「超慢」兩個字，前進的速度比步行差不多，甚至可以原地在家中進行，對於中老年人或肥胖人士也容易掌握得到。一般建議超慢跑的步頻率為每分鐘約180次，身軀挺直，採用前腳掌着地跑，微微提膝，手踭屈曲放鬆擺動，這樣超慢跑動作的速度，屬於中等強度的負重運動，每天持續進行20分鐘以上，可以達到有氧運動的訓練效果，改善心肺功能及血液循環系統產生積極的作用，並且強化腿部的肌肉。

超慢跑動作針對減低受傷極之有用。從運動力學分析，如果要跑得快，提膝動作和騰空便要較高，步距要較大，這樣的跑步動作增加對膝關節和足踝關節着地時與地面碰撞的壓力，恰是導致下肢出現受傷的常見因素。由於超慢跑動作對下肢關節的負荷大大降低，所以受傷風險也明顯減少，十分適合普羅大眾為健康而跑步。

目前超慢跑在日本及台灣等地很受歡迎，大家進行超慢跑時，不妨佩戴心跳錶來量度運動心率及強度，也可以一邊聽音樂，一邊看電視，同時進行健康運動的樂趣。雷雄德

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