專欄 雷雄德│體能測試鬥多的誤解

相信很多朋友在讀書時候的體育課堂中做過體能測試，例如掌上壓和仰臥起坐。測試通常在指定時間內做得次數愈多，分數愈高。但從運動生理學而言，次數愈多對於訓練肌肉力量的效果，不是最有效的，因為欠缺了離心收縮的肌肉訓練。

體能測試常見的仰臥起坐，宜採用「慢落」方式訓練。資料圖片

首先要認識肌肉收縮的概念，肌肉訓練時的動態收縮，是指肌肉在收縮時會改變關節角度，可分為等張收縮（Isotonic）和等速（Isokinetic）收縮，而常用負重訓練來增加肌肉量的等張收縮方法，再分為向心（Concentric）和離心（Eccentric）收縮兩類型。前者是指肌肉在收縮時，肌肉的長度變短，例如手踭拿起啞鈴時，手臂前方的二頭肌（俗稱老鼠仔） 收縮變短而使啞鈴舉起。當把啞鈴慢慢向下放回原位時，二頭肌的肌肉便拉長了，這種方式稱為離心收縮。

研究表明，離心收縮訓練在增強肌肉大小和力量方面優於向心收縮，有效促進肌肉代謝，變得更結實，還可以增強肌肉的結締組織，有助受傷後康復及降低受傷風險。不過，離心收縮肌肉訓練會增加延遲性肌肉酸痛，訓練後翌日仍出現酸痛的感覺。

以掌上壓為例，主要鍛煉的肌肉群組包括胸大肌、肱三頭肌和三角肌等。在體能測試中，為了獲得最多的上落次數，手踭撐起身體和屈曲下落都會迅速進行。由於手踭屈曲下落的速度很快，這樣快速向下其實是受地心吸力協助，肌肉群組本身並沒有太大參與。反過來，如果手踭屈曲下落時，以緩慢速度下降，便會促使肱三頭肌和其他肌群產生離心收縮，明顯出現較佳的訓練效果。可是，這樣以慢速下降當然不能做到很多次數，獲得的分數也低了。同樣地，做仰臥起坐時採用慢落方式，當摺起身體後緩慢把身軀向下著地，促使腹肌產生離心收縮，可以得到更佳的鍛煉效果。

另一離心收縮例子是行山時的落山動作，大腿前肌由於要制停身體避免受地心吸力下墜影響，所以在行落山時，離心收縮發生於大腿前肌，這現象可以解釋到為何落山後肌肉特別疲勞。

簡單原則，離心收縮所用的時間是向心收縮的兩倍或以上，即是如果用兩秒舉起啞鈴，便用4秒把啞鈴緩慢放下原位。當大家做負重訓練時，可以採用「慢落」方法來作訓練，做深蹲或半蹲時以緩慢速度下蹲，效果事半功倍。雷雄德

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