專欄 郭志堅｜長跑賽恢復 宜循序漸進

其實任何運動，賽後的恢復處理，真的是一種學問！以近期渣打馬拉松為例，首先賽後的即時處理：

一，應保持10至15分鐘的持續放鬆慢跑或步行，避免突然完全停止、坐下或躺下，否則則極易導致休克、抽筋、心肺問題，亦不會有助康復。

二，比賽結束後，應盡快披上毛巾或換上乾爽的衣服，保存熱量，防止大汗中感冒風寒，特別在低氣溫和下雨潮濕的天氣下。

三，運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，每小時亦大約飲500毫升的水，以快速補水。  

四，賽後肌肉非常疲累，避免過度力量的拉伸，因可能會造成肌肉抽筋和受傷。

五，切記賽後未完成緩和運動（cool down）前不可立即洗澡，尤其是冷水照頭淋的方式更應避免。

而在賽後一周的恢復，應把重點放在營養補充和緩解肌肉反應上。比賽後的一周內會覺非常疲累，首3天建議充足地睡眠休息，第4至7天可安排交叉訓練，如游泳、單車、高爾夫球、瑜珈等。讓跑步肌肉休息的同時，也可以促進血液循環、加速代謝，有助恢復。

賽後2至4周主要以體力恢復為主，應遁序漸進，不要急於求成。賽後第2周，低強度交叉訓練之外，如果身體狀態良好，可以進行5至15公里的慢跑，同時應對睡眠、食療和身體機能繼續進行監測。

賽後第3周，逐步增加訓練距離和強度，慢慢步向正常訓練強度。總跑量仍然不應超過正常訓練周的三分之二，其中慢跑、均速跑和加速跑的比例分別為50%、40%和10%。

賽後第4周，如果沒有傷病，訓練基本可以正常進行，但要密切關注訓練後的肢體疲勞消除情況，並據此調整運動量和運動強度。
郭志堅

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