健康talk｜預防糖尿病須由飲食入手 牛油果蔬菜等10種食物宜多吃

想預防糖尿病，飲食非常重要。據外國報道，糖尿病主要目標為控制血糖以及預防併發症，因此，糖尿病患者必須慎選食物。

由於糖尿病會導致其他嚴重併發症，例如心血管疾病、腎臟疾病和神經系統等問題，以下10種食物，有助控制血糖：

• 含豐富優良脂肪的魚類

三文魚、沙甸魚、鯡魚和鯖魚等魚類，含有omega-3脂肪酸、DHA和EPA，可減少發炎並保護血管內皮細胞，有益於心臟健康，研究指進食含豐富優良脂肪的魚，有助於調節血糖。

• 牛油果

研究顯示這種熱帶水果含健康的不飽和脂肪，不僅有助於降低膽固醇，還有穩定血糖的功效。在沙律或三文治上，放上牛油果片，亦屬不俗選擇。

• 合桃

堅果是攝取omega-3脂肪酸的優良來源，有助於穩定血糖。2018年發表的一項研究發現，在過去24小時內吃過合桃的參與者，與沒有吃合桃的人相比，罹患糖尿病的可能性少一半。生食或將合桃烤過後再吃，都是完美的隨身零食。

• 蘋果醋

根據美國糖尿病協會指，蘋果醋對於改善胰島素阻抗或第2型糖尿病患者的胰島素反應，有顯著作用，建議將蘋果醋當作沙律醬等滋補品食用，也可以在早餐30分鐘前喝1到2湯匙用水稀釋過的蘋果醋。

• 肉桂

美國糖尿病協會《糖尿病護理期刊》的一項研究發現，每天食用肉桂的第2型糖尿病患者，三酸甘油酯血糖、低密度脂蛋白膽固醇以及總膽固醇皆同時降低。在日常飲食之中，可於希臘乳酪、早餐燕麥或冰沙上撒上肉桂，配搭享用。

• 綠色蔬菜

綠色蔬菜的熱量較低，容易消化吸收、碳水化合物含量低，因此對於血糖數值不會造成顯著的影響。菠菜、羽衣甘藍和其他綠色蔬菜的維生素C含量很高，許多糖尿病患者往往缺乏維生素C，建議適量補充綠色蔬菜。

• 蛋

2019年的一項研究發現，早餐吃雞蛋等高脂肪、低碳水化合物，有助於糖尿病患者全天的血糖控制。最近的研究推翻了吃雞蛋會導致心臟病的舊假設，新的研究表明，每周吃6到12個雞蛋，不會增加糖尿病患者罹患心臟病的風險。

• 奇亞籽

據報道指，奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物，因為它們的纖維含量非常高，碳水化合物的含量極低，可以透過奇亞籽中的黏性纖維，減緩食物通過腸道時的消化速度，達至降低血糖的目的。

• 豆類

營養豐富且健康的豆類，可以幫助預防和控制糖尿病。豆類的升糖指數很低，使它們成為糖尿病患者的健康選擇。臨床也證明豆類可以改善第2型糖尿病患者的體重、空腹血糖和心血管危險等因素。

• 希臘乳酪:

一項針對超過10萬名參與者的所進行的長期研究發現，每天飲用6至8安士的希臘乳酪，能夠使罹患第2型糖尿病風險降低18%。

 

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