健康talk｜日行1萬步做唔到？研究發現7000步已可大減死亡風險

日行一萬步是不少人從小到大對健康的認知，不過美國醫學會旗下雜誌JAMA Network Open9月4日發布一項最新研究顯示，來自美國西北大學和麻省大學阿默斯特分校等多所大學的研究人員發現，每天走7000步就可以保持動脈健康，並將死亡風險降低高達50至70%。美國心臟協會主席、西北大學預防醫學系主任勞埃德-瓊斯（Lloyd-Jones）表示，新發現有望鼓勵那些可能會對於10,000步生畏的人運動。

研究表明，並不需要走到10000步才能預防嚴重心臟病及其併發症。結果與此前的研究結果一致，這些研究都強調了平時不愛動的人，增加每日步數後可以降低死亡風險。

「我們看到你可以從 7,000 步中獲得很多好處，」研究作者、麻省大學阿默斯特分校運動機能學助理教授帕魯奇 (Amanda Paluch) 說。 「所以說真的，我們看到的是死亡率在一定程度上逐漸降低，」帕魯奇說。 「因此，對於那些正在走 4,000 步的人來說，走 5,000 步可能會有好處，然後再繼續推進。」

在這項研究中，研究人員調查了年輕人冠狀動脈風險發展（CARDIA）研究，並進行了性別與步數和死亡率潛在相互關係的探索。該研究招募了2110名年齡在38歲到50歲之間的參與者，57.1%為女性。他們在2005至2006年期間佩戴加速度計，每日行走步數分為低步數組（每天＜7000步）、中等步數組（每天7000-9999步）和高步數組（每天≥10000步）。平均追蹤時間為10.8年。

研究人員發現，較高的每日步數與較低的死亡率風險相關。與低步數組相比，中等步數組（每天至少走7000步）的參與者的死亡風險降低約50%至70%，然而高步數組（每天超過10000步）與進一步降低死亡風險無關。這與大家過去認為的運動多多益善的觀點大相徑庭。

研究人員還發現，男性和女性在這方面存在差異，中等步數組男性的死亡風險下降了58%；而女性的這一比率躍升至72%。

研究人員還進行了幾項敏感性分析。他們移除了在追蹤首2年內死亡的參與者，以避免反向因果關係的潛在影響。同時為了確定飲食是否影響了這種關聯，他們還對1899名參與者的飲食數據進行了分析，並對健康飲食指數分數進行了額外處理。

該研究比較了更年輕人群的樣本，並添加了新的證據，證明在中年期每天至少走7000步與較低的死亡風險相關，但10000步以上並不會進一步降低風險；而且步強度與死亡率也沒有關聯。

美國杜克大學醫學教授克勞斯（William Kraus）是美國2018年體育活動指引諮詢委員會的成員，為美國人制定了每周活動時間的鍛煉指引。他希望看到包含推薦的日常步行的指引。 「我只關注步行，因為它很容易衡量，而且人們都理解它，」。

當2018年指引制定時，委員會沒有足夠的數據來列出實際步數的範圍，克勞斯說，但隨著越多新研究出來，可以使官員提出具體建議。他說，就目前而言，建議人們每天走7,000至13,000步，以獲得運動所能提供的全部益處，包括預防癌症和糖尿病等疾病以及幫助減輕體重。 「我想強調的是，這是一個範圍。這不是我能做的就這麽少」他說「人們真的應該爭取更多而不是更少。」

克勞斯說，每天7,000至13,000步的範圍符合指引，該指引表示，為了獲得實質性的健康益處，成年人每周應至少進行150至300分鐘的中等強度體育活動或每周至少75至150分鐘劇烈的體力活動或同等的組合。

對於普通成年人來說，走2,000步大約等於1英里（約1.6公里），具體取決於一個人的步幅。人們大約每天可能會走多達5,000步，僅用於日常生活中的常規活動。克勞斯說，經常坐著並且在日常生活中沒有走很多路的人可能需要更加努力地適應足夠的活動。