本港近年不止興起行山熱,也掀起一股單車潮流,不論越野單車(Mountain Bike)或是公路單車(Road Bike)都各有愛好者。不過無論進行甚麼運動,顧及安全才是上策,發生意外會造成傷害,姿勢不當又長期置之不顧更會造成勞損。要踩得安全又有型,「單車友」們學學以下幾招傍身吧。

  「單車運動相關的受傷主要分成兩大類:撞擊性受傷及過勞造成勞損。」養和醫院物理治療師劉焯霆說。前者因為踩單車時跌倒或撞傷所致,通常難以預料,唯有用頭盔等工具做好保護;後者因為不斷重複動作,過度使用同一組關節及肌肉而造成勞損。單車運動需要不斷重複同一組動作,講求人體力學,而研究指出,「單車友」的腰、膝痛情況最為常見,而頸部、手腕、腳腕及腳掌都是有機會出現疼痛的範圍。

  硬件方面,單車上每個部件的調整,都會影響單車手是否會有過勞情況出現,「要預防過勞性勞損,就要看人及車是否夠『夾』,按照個人情況去調校不同部分的高度或角度。」劉焯霆說。

  預防下背痛,首先是調校座椅高度。不少單車手為了減少風阻,會把座椅調得過高,因而常以彎腰狀態踩單車,下背痛就會容易隨之出現。另外,也可以調校座椅與手把之間的距離,如果座椅與手把的距離愈遠,單車手的身體就要彎得更前,長期也會加劇腰背痛的情況。而座椅的角度也是學問,盡量調校合適角度,避免過分傾斜前或後方。

  預防膝痛方面,就要避免把座椅調校得過高或過低,劉焯霆指,當腳踏轉到腳踏最低點時,膝部微彎着才為之最合適。要是座椅過低,就會令膝部角度彎曲得愈多,影響發力之餘,又容易令膝蓋前段疼痛。相反,如果座椅過高雙腳伸得太直,膝部後方肌腱就會容易拉傷。此外,膝關節不斷重複性彎伸動作,髂脛束(Iliotibial Band, ITB)亦會容易出現疼痛。它是由盤骨、大腿外側一直延伸至膝關節外側的纖維組織,髂脛束綜合症會影響到膝部外側疼痛,要多伸展放鬆髂脛束才能預防因勞損而產生的痛楚。

  另外頸、手及腳的疼痛都不容忽視,單車手的頭部經常向前傾,容易造成頸部疼痛,當座椅高、手把低,車手不但要長期彎腰也要抬頭望前,久而久之就造成頸痛。劉焯霆就提醒車手在訓練前後都要多拉筋伸展,如無必要就避免彎腰過低,以防加重頸部的負擔。

  此外,若彎腰過多,手腕都要承受大量身體重量,以公路單車為例,踩單車時身體約百分之六十的力會分布於後輪,其餘約百分之四十則分布於前輪,意味手腕要承受重達百分之四十的身體重量,有機會壓住神經,除了很容易造成疼痛、手指麻痹,更有可能出現腕管綜合症。

  腳跟痛普遍因為座椅調校得過高,腳掌經常呈蹬腳尖的狀態,腳腕的阿基里斯腱就會容易受傷,阿基里斯筋腱是一條位於小腿後至腳跟的筋腱,連接小腿肌肉及腳跟肌肉。另外,單車腳踏通常扣緊鞋頭,腳尖的壓力也會造成張力,從而引致腳筋膜發炎,故需要調校腳踏高低。

  「過勞性勞損與時間有關,要預防就要控制時間。」劉焯霆說。「如果踩一小時開始疼痛,就先減少至四十分鐘,另外運動前後要伸展肌腱。」而要預防腰背痛,可以靠核心肌肉(Core Muscle)訓練例如平板支撐,加強肌肉耐力及強度;有髂脛束疼痛等大腿的疼痛,就要伸展大腿至膝頭外側,也可以使用軟滾筒(FOAM Roller),側身並放在大腿下使用。要踩得安全,保護措施不能少,所以踩單車前可先添置好裝備。頭盔及護膝是必要裝備,另外也應戴上專用手套減輕手腕負擔。劉焯霆也建議大家,無論踩公路單車還是越野單車,也要請教專業教練,調整適當姿勢。