防慢性病防癌要吃三文魚？研究揭12種超強抗發炎食物 這種零食上榜

【抗發炎食物/慢性發炎/慢性疾病】身體持續慢性發炎，可能會引發癌症等慢性疾病！有營養師引述研究指出，12種食物抗發炎能力超強，其中包括1種零食！

抗發炎食物｜這12種效果超強 1種零食防慢性病

內地營養師谷傳玲在社交平台撰文指，除了感染病菌會引發的「急性發炎」，身體還出現「慢性發炎」問題。慢性發炎會加速衰老、刺激心血管疾病、自體免疫疾病、神經系統疾病和癌症等疾病的發展。

吃甚麼可以有效抗發炎？她根據2021年一份刊發於國際期刊《Biomedicines》的研究，整理出12種抗發炎效果最強的食物，供大家參考。

抗發炎食物

抗發炎食物｜挪威鯖魚、三文魚

挪威鯖魚、三文魚 抗發炎成分：EPA、DHA

抗發炎食物 挪威鯖魚、三文魚 食用建議

抗發炎食物｜栗子

栗子 抗發炎成分：沒食子酸

抗發炎食物 栗子 功效

抗發炎食物｜黑朱古力

黑朱古力 抗發炎成分：阿魏酸、槲皮素、兒茶素

抗發炎食物｜黑朱古力 食用建議

抗發炎食物｜全麥麵包

全麥麵包 抗發炎成分：阿魏酸

抗發炎食物｜紅蘿蔔

紅蘿蔔 抗發炎成分：β-胡蘿蔔素

抗發炎食物｜紅蘿蔔 食用建議

抗發炎食物｜山核桃/碧根果

山核桃/碧根果 抗發炎成分：兒茶素

抗發炎食物｜菠菜

菠菜 抗發炎成分：β-胡蘿蔔素

抗發炎食物｜布冧

布冧 抗發炎成分：兒茶素

抗發炎食物｜番茄

番茄 抗發炎成分：β-胡蘿蔔素

抗發炎食物｜豆漿

豆漿 抗發炎成分：染料木黃酮

抗發炎食物｜特級初榨 橄欖油

特級初榨橄欖油 抗發炎成分：橄欖油刺激醛

 

 

抗發炎食物1｜挪威鯖魚

• 抗發炎成分：EPA、DHA，每100克的含量高達1000毫克以上
• 功效：抵抗血栓形成、舒張血管、抗發炎
• 食用建議：吃100克挪威鯖魚所攝取的EPA和DHA，就足以發揮抗發炎效果。

抗發炎食物2｜三文魚

• 抗發炎成分：EPA、DHA
• 功效：可抑制前列腺素和白三烯類等多種促發炎成分，有助抵抗血栓形成、能舒張血管。EPA和DHA代謝產生的分解素（Rvs）、保護素（PDs）等物質，有效抗發炎、消退發炎。
• 食用建議：吃150克三文魚所攝取的EPA和DHA，就足以抗發炎。

抗發炎食物3｜栗子

• 抗發炎成分：「沒食子酸」
• 功效：可透過多種方式發揮抗發炎特性，例如抑制促發炎介質，降低「壞膽固醇」的氧化，減少血管發炎和血小板聚集。
• 食用建議：栗子富含澱粉，可代替部分主食，但12粒栗子就相當於1碗130克的飯，不能吃過量，否則易致肥。

抗發炎食物4｜黑朱古力

• 抗發炎成分：阿魏酸、槲皮素、兒茶素
• 相關研究：臨床研究發現，每天吃30至50克黑朱古力，可以降低促發炎標記物TNF-α、IL-6和hs-CRP的水平，還能提升抗發炎標記IL-10的水平。
• 食用建議：選擇可可固形物含量達70%以上的黑朱古力。由於熱量較高，每天吃5克至10克已足夠。

抗發炎食物5｜全麥麵包

• 抗發炎成分：阿魏酸
• 食用建議：選擇100%全麥粉製成、無糖低脂的全麥麵包（「低脂」即每100克食物中脂肪含量少於5克）。其次，也可選擇全麥粉含量多於或等於50%的，不過也要無糖低脂。

抗發炎食物6｜紅蘿蔔

• 抗發炎成分：β-胡蘿蔔素
• 食用建議：可以生吃或熟吃。生吃就要嚼碎一些，讓β-胡蘿蔔素更好地釋放出來。若是熟吃，不一定要炒，只要膳食裡有脂肪，就能促進β-胡蘿蔔素的吸收。

抗發炎食物7｜山核桃（碧根果）

• 抗發炎成分：兒茶素
• 食用建議：這種堅果熱量太高，所以一天吃3至4顆已足夠。

抗發炎食物8｜菠菜

• 抗發炎成分：β-胡蘿蔔素
• 食用建議：為減少草酸影響鈣的吸收，煮食前要用沸水焯1分鐘。

抗發炎食物9｜布冧

• 抗發炎成分：兒茶素
• 食用建議：選擇皮為紫紅色的，建議連皮一起吃。

抗發炎食物10｜番茄

• 抗發炎成分：茄紅素
• 食用建議：選擇熟透的番茄，茄紅素含量較高。建議熟吃，因為茄紅素吸收率會較高。若喜歡生吃番茄，建議還可吃些100%純番茄醬，以增加茄紅素的攝取量。經過加熱濃縮後，也含豐富茄紅素，加熱食用也增加吸收率。

抗發炎食物11｜豆漿

• 抗發炎成分：染料木黃酮，是大豆異黃酮中的一種。
• 建議：想攝取更多大豆異黃酮，可用乾豆、或浸泡黃豆後製成豆漿飲用。

抗發炎食物12｜特級初榨橄欖油

• 抗發炎成分：「橄欖油刺激醛」
• 食用建議：可以蒸、煮、炒。特級初榨橄欖油可用來煎或炒，因含有的脂肪酸主要是油酸，比富含亞麻油酸的大豆油、粟米油會更穩定，但部分活性成分會因為高溫流失。

營甚師谷傳玲表示，除了多吃富含抗發炎成分的食物，也可採用某種飲食模式，例如地中海飲食，已被證實有抗發炎作用。

發炎成因｜甚麼是慢性發炎？5大因素易誘發

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

急性發炎

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。

這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

慢性發炎

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

1. 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
2. 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
3. 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
4. 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
5. 持續來自生理、心理或環境的壓力

延伸閱讀：比消炎藥更有效 更防6大癌症！醫生推5大食物防癌抗發炎

天然抗發炎防癌食物

天然抗發炎防癌食物｜士多啤梨

食道癌前病變患者每天服用60g的士多啤梨凍乾粉，持續6個月，結果有80％患者的食道組織病變有所改善

含有維他命C、礦物質硒、鞣花酸等，協同發揮防癌抗癌作用

天然抗發炎防癌食物｜番茄

體內茄紅素濃度較高者，罹患前列腺癌的風險較低

補充天然食物比只吃精製的成分更有效，不要只單純補充茄紅素

吃完整的番茄或番茄萃取物，因當中的番茄鹼也具有抗癌效用

番茄的營養屬脂溶性，炒一下再吃更有利吸收營養

天然抗發炎防癌食物｜綠茶

有研究發現，喝綠茶有助降低血癌、前列癌、大腸癌的發生率

另有研究指出，持續1年額外補充綠茶萃取物的人士，出現大腸瘜肉的比例為15％，而未食用者則是30％

天然抗發炎防癌食物｜大蒜

防癌成分：大蒜素

研究發現，多吃大蒜可減低患胃癌及大腸癌的風險

如果規律地補充大蒜素一段時間，前列腺癌的一個指標「前列腺特異抗原（PSA）」會顯著下降

生吃可吸收更多大蒜素

天然抗發炎防癌食物｜薑黃

防癌成分：薑黃素

有眾多證實薑黃有各式各樣的抗癌潛力

有研究指，持續6個月每天補充1g的薑黃素，可顯著降低口腔癌前病變轉變為癌症的風險

薑黃有吸收率不佳的問題，因此單靠吃薑黃或薑黃粉，不易獲得充足的薑黃素來抗癌

資料來源：營養師谷傳玲、香港中文大學肝臟護理中心

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