防慢性病防癌要吃三文鱼？研究揭12种超强抗发炎食物 这种零食上榜
2024-11-24 00:00 
【抗发炎食物/慢性发炎/慢性疾病】身体持续慢性发炎，可能会引发癌症等慢性疾病！有营养师引述研究指出，12种食物抗发炎能力超强，其中包括1种零食！
抗发炎食物｜这12种效果超强 1种零食防慢性病
内地营养师谷传玲在社交平台撰文指，除了感染病菌会引发的「急性发炎」，身体还出现「慢性发炎」问题。慢性发炎会加速衰老、刺激心血管疾病、自体免疫疾病、神经系统疾病和癌症等疾病的发展。
吃甚么可以有效抗发炎？她根据2021年一份刊发于国际期刊《Biomedicines》的研究，整理出12种抗发炎效果最强的食物，供大家参考。
抗发炎食物1｜挪威鲭鱼
- 抗发炎成分：EPA、DHA，每100克的含量高达1000毫克以上
- 功效：抵抗血栓形成、舒张血管、抗发炎
- 食用建议：吃100克挪威鲭鱼所摄取的EPA和DHA，就足以发挥抗发炎效果。
抗发炎食物2｜三文鱼
- 抗发炎成分：EPA、DHA
- 功效：可抑制前列腺素和白三烯类等多种促发炎成分，有助抵抗血栓形成、能舒张血管。EPA和DHA代谢产生的分解素（Rvs）、保护素（PDs）等物质，有效抗发炎、消退发炎。
- 食用建议：吃150克三文鱼所摄取的EPA和DHA，就足以抗发炎。
抗发炎食物3｜栗子
- 抗发炎成分：「没食子酸」
- 功效：可透过多种方式发挥抗发炎特性，例如抑制促发炎介质，降低「坏胆固醇」的氧化，减少血管发炎和血小板聚集。
- 食用建议：栗子富含淀粉，可代替部分主食，但12粒栗子就相当于1碗130克的饭，不能吃过量，否则易致肥。
抗发炎食物4｜黑朱古力
- 抗发炎成分：阿魏酸、槲皮素、儿茶素
- 相关研究：临床研究发现，每天吃30至50克黑朱古力，可以降低促发炎标记物TNF-α、IL-6和hs-CRP的水平，还能提升抗发炎标记IL-10的水平。
- 食用建议：选择可可固形物含量达70%以上的黑朱古力。由于热量较高，每天吃5克至10克已足够。
抗发炎食物5｜全麦面包
- 抗发炎成分：阿魏酸
- 食用建议：选择100%全麦粉制成、无糖低脂的全麦面包（「低脂」即每100克食物中脂肪含量少于5克）。其次，也可选择全麦粉含量多于或等于50%的，不过也要无糖低脂。
抗发炎食物6｜红萝卜
- 抗发炎成分：β-胡萝卜素
- 食用建议：可以生吃或熟吃。生吃就要嚼碎一些，让β-胡萝卜素更好地释放出来。若是熟吃，不一定要炒，只要膳食里有脂肪，就能促进β-胡萝卜素的吸收。
抗发炎食物7｜山核桃（碧根果）
- 抗发炎成分：儿茶素
- 食用建议：这种坚果热量太高，所以一天吃3至4颗已足够。
抗发炎食物8｜菠菜
- 抗发炎成分：β-胡萝卜素
- 食用建议：为减少草酸影响钙的吸收，煮食前要用沸水焯1分钟。
抗发炎食物9｜布冧
- 抗发炎成分：儿茶素
- 食用建议：选择皮为紫红色的，建议连皮一起吃。
抗发炎食物10｜番茄
- 抗发炎成分：茄红素
- 食用建议：选择熟透的番茄，茄红素含量较高。建议熟吃，因为茄红素吸收率会较高。若喜欢生吃番茄，建议还可吃些100%纯番茄酱，以增加茄红素的摄取量。经过加热浓缩后，也含丰富茄红素，加热食用也增加吸收率。
抗发炎食物11｜豆浆
- 抗发炎成分：染料木黄酮，是大豆异黄酮中的一种。
- 建议：想摄取更多大豆异黄酮，可用乾豆、或浸泡黄豆后制成豆浆饮用。
抗发炎食物12｜特级初榨橄榄油
- 抗发炎成分：「橄榄油刺激醛」
- 食用建议：可以蒸、煮、炒。特级初榨橄榄油可用来煎或炒，因含有的脂肪酸主要是油酸，比富含亚麻油酸的大豆油、粟米油会更稳定，但部分活性成分会因为高温流失。
营甚师谷传玲表示，除了多吃富含抗发炎成分的食物，也可采用某种饮食模式，例如地中海饮食，已被证实有抗发炎作用。
发炎成因｜甚么是慢性发炎？5大因素易诱发
根据香港中文大学肝脏护理中心资料，发炎又叫「炎症反应」，可以分为急性和慢性，成因、特徵如下：
急性发炎
不少人也经历过「急性发炎」，例如当皮肤擦伤、身体复原时的红肿热痛，通常维持数天至数星期，在诱发原因如受伤或感染等受到控制后逐渐消退。
这类炎症是人体免疫系统的一部分，是对受伤、感染和组织损伤的自然反应。目的在于吸引免疫细胞（例如白血球）到伤口或感染部位，以尽快清除病原体并修复受损组织。
慢性发炎
「慢性发炎」是指身体经年累月处于发炎状态，肯定有害人体。目前已确认与慢性炎症有关联的疾病包括癌症、心脏病、类风湿关节炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的认知能力下降。
慢性发炎常见成因
- 未能成功治疗的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演变为慢性肝炎）
- 自体免疫性疾病，免疫系统错误长期攻击自身细胞
- 身体长期暴露于化学刺激物或空气污染物
- 严重肥胖、吸烟、酒精饮品
- 持续来自生理、心理或环境的压力
延伸阅读：比消炎药更有效 更防6大癌症！医生推5大食物防癌抗发炎
资料来源：营养师谷传玲、香港中文大学肝脏护理中心
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