50歲後必吃5種食物 抗衰老/防腦退化/大腸癌/前列腺癌 附食譜
2024-11-22 00:00 
【抗衰老食物/防癌/防腦退化症】踏入中年之後所需要的營養，與年輕時並不一樣。有營養學專家推介5大健康食物（附食譜），是在50歲後必吃的，有助預防因年歲增長、身體衰老而引起的健康風險，例如肌肉流失、心血管疾病、癌症等。
抗衰老食物｜50歲後必吃5種食物 防癌防腦退化
根據英媒《Telegraph》報道，臨床營養學碩士Sam Rice表示，隨著年齡的增長，人們的營養需求會發生變化。當肌肉量流失，不只身體能量會減少，吸收營養的能力也會下降。攝取更少的熱量但能獲得更多的營養，才是中年人應有的飲食原則。
Sam Rice建議，50歲或以上人士日常應選擇富含健康脂肪、低脂蛋白質及纖維，營養豐富的天然食物，攝取充足維他命B、維他命D、鈣等關鍵微量營養素亦十分重要。她推介5種最能滿足中年人營養需求的食物，以預防各種與年齡增長有關的疾病。
50歲後必吃的食物 1-3⬇⬇⬇
50歲後必吃抗衰老食物
1. 雞蛋
雞蛋富含維他命B群，更是低脂蛋白質
減腦退化風險：維他命B群有助降低同半胱胺酸水平，而高水平的同型半胱氨酸與認知能力下降有關
維持肌肉量：動物來源蛋白質含有身體生長所需的全部9種必需胺基酸
2020年一項研究發現，過半受訪者沒攝取足夠蛋白質，導致營養流失，肌肉退化風險增加
其他蛋白質來源：乳酪、魚和瘦肉，例如雞肉或火雞
少數含有9種必需胺基酸的植物性蛋白質：大豆、奇亞籽和藜麥
推介食譜：咖喱雞蛋西洋菜三文治
咖喱雞蛋西洋菜三文治材料及步驟
2. 沙甸魚
沙甸魚富含Omega-3、維他命D及鈣質
預防腦退化症：Omega-3能增強血腦屏障
維他命D有助維持認知功能，大腦有很多維他命D受體，可清除澱粉樣蛋白斑塊、保護神經，減低患阿茲海默症的風險
防骨質疏鬆：維他命D和鈣質的組合對於維持骨質密度至關重要
推介食譜：辣沙甸魚多士
辣沙甸魚多士材料及步驟
3. 番茄
番茄富含抗氧化物茄紅素
防癌：有研究指，飲食攝取茄紅素與降低患癌風險有關
越來越多的證據表明，茄紅素可能有助預防及治療前列腺癌
有研究發現有約1/8男性會患上前列腺癌，特別是在50歲之後
茄紅素攝取建議：純番茄汁、罐頭番茄、煮熟的番茄等加工過的番茄，茄紅素含量較高
其他富含茄紅素的食物：紅菜頭、紅辣椒
推介食譜：焗番茄紅椒湯
焗番茄紅椒湯材料及步驟
抗衰老食物｜1. 雞蛋
- 營養素：富含維他命B群，更是低脂蛋白質
- 降低腦退化風險：維他命B群有助降低同半胱胺酸（Homocysteine）水平，這是氨基酸的一種，高水平的同型半胱氨酸與認知能力下降有關。
- 維持肌肉量：動物來源的蛋白質，包括雞蛋，含有身體生長所需的全部9種必需胺基酸。2020年一項研究發現，超過一半受訪者沒有攝取足夠的蛋白質，導致營養流失，並增加肌肉退化的風險。
- 其他建議的蛋白質來源：乳酪、魚和瘦肉，例如雞肉或火雞。少數含有9種必需胺基酸的植物性蛋白質包括大豆、奇亞籽和藜麥。
推介食譜：咖喱雞蛋西洋菜三文治
- 將2隻烚蛋切碎，加入1湯匙希臘乳酪、半茶匙咖喱粉及少許鹽和胡椒粉調味，拌勻後加入一把西洋菜一起作為三文治餡料。
抗衰老食物｜2. 沙甸魚
- 營養素：富含Omega-3、維他命D及鈣質
- 預防腦退化症：Omega-3能增強血腦屏障；維他命D有助維持認知功能，大腦有很多維他命D受體，具有神經保護作用，包括清除澱粉樣蛋白斑塊，減低患上阿茲海默症的風險。
- 預防骨質疏鬆：骨質密度會隨著年齡的增長而惡化，維他命D和鈣質的組合對於維持骨質密度至關重要。
推介食譜：辣沙甸魚多士
- 壓碎1罐沙甸魚，加入橄欖油、少許紫洋蔥碎、辣椒片和檸檬汁，然後用鹽和胡椒調味，塗抹在酸種麵包上即可。
抗衰老食物｜3. 番茄
- 營養素：富含抗氧化物茄紅素
- 防癌：研究表明，在飲食中攝取茄紅素與降低患癌風險有關；也有越來越多的證據表明茄紅素可能有助預防及治療前列腺癌，有研究發現有約1/8男性會患上前列腺癌，特別是在50歲之後。
- 如何更有效攝取茄紅素：加工過的番茄，例如純番茄汁（Tomato Purée）、罐頭番茄和煮熟的番茄，茄紅素含量較高。
- 其他富含茄紅素的食物：紅菜頭、紅辣椒等
推介食譜：焗番茄紅椒湯
- 將1盒車厘茄和幾顆去籽的紅椒放入焗爐，以180°C焗30分鐘，然後倒入大鍋中，加入500ml蔬湯清湯和1茶匙蜂蜜，煮10分鐘。適量調味後，加入2湯匙原味希臘乳酪，攪拌至光滑即可。
50歲後必吃的食物 4-5⬇⬇⬇
50歲後必吃5大抗老食物
4. 豆類
豆類富含膳食纖維
維持心臟健康：心臟病是50歲以上男性死亡的一大主因
女性在更年期後因雌激素水平下降，導致脂肪堆積於動脈，患心臟病的風險也急劇增加
纖維有助清除體內膽固醇
其他健康作用：纖維也有助降血壓、控制體重及降低患大腸癌風險
推介的豆類：常用於製作焗豆的白扁豆，是平價的纖維來源
每100g煮熟的斑豆就有9g纖維
推介食譜：斑豆醬
斑豆醬材料
斑豆醬材料
斑豆醬步驟
5. 羽衣甘藍
羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，富含防癌抗氧化物、維他命C及維他命K
50g羽衣甘藍含有滿足每天建議攝取量的維他命K
預防慢性病：缺乏維他命K，與心血管疾病、骨質疏鬆和退化性關節炎有關
西蘭花、椰菜等十字花科蔬菜，以及菠菜都有相近的功效
推介食譜：羽衣甘藍香蒜醬
羽衣甘藍香蒜醬材料
羽衣甘藍香蒜醬材料
羽衣甘藍香蒜醬步驟
抗衰老食物｜4. 豆類
- 營養素：富含膳食纖維
- 維持心臟健康：心臟病是50歲以上男性死亡的一大主因，而女性在更年期後由於雌激素水平下降，導致脂肪堆積於動脈，患心臟病的風險也急劇增加，纖維有助清除體內膽固醇。
- 其他健康作用：纖維被證明具有降低血壓、幫助控制體重，以及降低患大腸癌風險的作用。
- 例子：常用於製作焗豆的白扁豆，是平價的纖維來源；斑豆也是高纖之選，每100g煮熟的斑豆就有9g纖維。
推介食譜：斑豆醬
- 把1罐斑豆、1瓣切碎的大蒜、1湯匙特級初榨橄欖油、2湯匙墨西哥辣椒、1隻牛油果、3個中等大小的番茄、半個檸檬汁、一把芫荽葉，以及適量的鹽和胡椒粉，放入食物調理機打至均勻但保留一點粗粒即可。
抗衰老食物｜5. 羽衣甘藍
- 營養素：屬於十字花科蔬菜，富含防癌抗氧化物、維他命C及維他命K，一份50g的羽衣甘藍就含有滿足每天建議攝取量的維他命K。
- 預防慢性病：缺乏維他命K與心血管疾病、骨質疏鬆和退化性關節炎有關，因此是高齡人士保健的關鍵營養素。其他十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜等，以及菠菜都有相近的功效。
推介食譜：羽衣甘藍香蒜醬
- 將羽衣甘藍加入沙律，吃起來很硬、口感不好，建議可將之打碎製成醬料。
- 把100g松子、100g切碎的巴馬臣芝士、3瓣去皮的大蒜、100ml特級初榨橄欖油、100g羽衣甘藍，以及適量檸檬汁、鹽和胡椒粉，放入食物調理機中，攪拌成糊狀即可。
延伸閱讀：營養師教3大「回春」飲食秘訣 一星期逆齡10歲
3大飲食秘訣逆齡10歲
1. 必須吃早餐
當身體在每天一早已攝取充足營養，有助提升新陳代謝、穩定血糖
可讓肌膚更有彈性，讓脂肪更易被分解
早餐應包含甚麼營養
膳食纖維：調節腸道環境，促進排便
膳食纖維：有助腸道的「易瘦菌」生成，提升燒脂效果
維他命B雜：有效促進新陳代謝，有助身體抗氧化、防衰老
蛋白質：與維他命B雜一同攝取，有助燒脂；防止肌肉流失
早餐餐單推介
日式早餐：納豆拌秋葵、香蕉乳酪、菠菜蛋捲、白飯配海苔香鬆
西式早餐：番茄沙律、無糖法國麵包、奇異果乳酪、菠菜炒蛋
2. 自製薑油使用
材料：約100克連皮生薑泥、100毫升特級初榨橄欖油
製法：在煎鍋中以中火加熱橄欖油
製法：當橄欖油出現細小氣泡後，將火力調至細火
製法：加入生薑泥，用鑊鏟攪拌約1分鐘
製法：待冷卻後裝入瓶中，再放入冰箱，可保存約1個月
用法：每天攝取量：約1-2茶匙
建議作為煮食油，或作為配菜的調味料或醬汁
功效：生薑加熱時會產生薑酮，可促進脂肪燃燒、能量代謝及血液循環
功效：初榨橄欖油可改善便秘、美容護膚
3. 常喝綠茶
營養及功效：富含兒茶素，有助抑制血糖飆升
營養及功效：抑製糖分吸收及甘油三酯合成，促進脂肪燃燒
含有維他命C，具有美容功效
茶胺酸有助放鬆神經
飯前或吃正餐期間飲用，有助防止暴飲暴食
建議：每餐喝150毫升，一天最多喝1公升
注意事項：睡前2-3小時避免飲用，以免被咖啡因影響睡眠
資料來源：《The Telegraph》、Sam Rice IG
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