本港近30%港人血壓高!營養師教自測症狀 1種飲食法2周即降血壓

2024-11-13 00:00

本港近30%港人血壓高!營養師教自測症狀 1種飲食法2周即降血壓
本港近30%港人血壓高!營養師教自測症狀 1種飲食法2周即降血壓

本港有近30%港人患有高血壓,情況相當普遍!然而,不少人恐怕對血壓值沒正確觀念,有營養師分享高血壓患者自我檢測方法,更推薦1種有助降血壓的飲食法,最快2周已可紓緩高血壓情況。

如何才算高血壓?「722」測量法可自測

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指,要量度血壓必須先了解收縮壓及舒張壓的差別,以及血壓數值所代表的意思:

收縮壓/舒張壓分別:

  • 收縮壓:當心室收縮時,血液帶給動脈的壓力
  • 舒張壓:當心室舒張時,血液帶給動脈的壓力

血壓對照數值表:

  • 正常血壓:收縮壓<120mmHg、舒張壓<80mmHg
  • 高血壓前期:收縮壓<120-129mmHg、舒張壓<80mmHg
  • 第1期高血壓:收縮壓<130-139mmHg、舒張壓<80-89mmHg
  • 第2期高血壓:收縮壓≥140mmHg、舒張壓≥80mmHg

如發現自己是高血壓患者,高敏敏建議透過「722」測量法持續量度血壓,並把數值詳細記錄,日後提供給醫生參考:

  • 7:連續7天測量
  • 2:起床量1次,睡前再量1次
  • 2:每天量2次

高敏敏提醒,測量血壓前避免抽煙、喝咖啡、吃刺激性食物和運動,而量血壓前可以先小便,並靜坐5分鐘,血壓數值會更精準。

1種飲食法可降血壓 堅持2周即見效

對於高血壓患者,高敏敏建議他們日常可進行「得舒飲食法」紓緩病情,這種飲食方法以多吃非精緻澱粉類、蔬菜、水果、白肉和補充乳製品為主,約進行2周已可有效控制血壓:

降血壓飲食,2周即見效。
降血壓飲食,2周即見效。
「得舒飲食法」飲食原則
「得舒飲食法」飲食原則
1.選擇原型全穀雜糧代替精緻澱粉
1.選擇原型全穀雜糧代替精緻澱粉
選擇原型 全穀雜糧:食物例子: 番薯
選擇原型 全穀雜糧:食物例子: 番薯
選擇原型 全穀雜糧:食物例子: 薯仔
選擇原型 全穀雜糧:食物例子: 薯仔
選擇原型 全穀雜糧:食物例子: 南瓜
選擇原型 全穀雜糧:食物例子: 南瓜
選擇原型 全穀雜糧:食物例子: 糙米飯
選擇原型 全穀雜糧:食物例子: 糙米飯
2.選擇植物油
2.選擇植物油
選擇植物油:烹調時選擇植物油和 每天吃1湯匙的堅果。
選擇植物油:烹調時選擇植物油和 每天吃1湯匙的堅果。
3.選擇蔬果
3.選擇蔬果
蔬果:每天吃2.5碗蔬菜和5拳頭水果
蔬果:每天吃2.5碗蔬菜和5拳頭水果
蔬果:選擇要多樣化,不挑顏色。
蔬果:選擇要多樣化,不挑顏色。
4.選擇乳製品
4.選擇乳製品
乳製品:每天攝取2杯乳製品
乳製品:每天攝取2杯乳製品
乳製品:食物例子: 牛奶
乳製品:食物例子: 牛奶
乳製品:食物例子: 乳酪、乳酪飲品
乳製品:食物例子: 乳酪、乳酪飲品
乳製品:食物例子: 芝士
乳製品:食物例子: 芝士
4.選擇蛋白質
4.選擇蛋白質
蛋白質:紅肉改白肉和豆製品, 每天吃不多於6份。
蛋白質:紅肉改白肉和豆製品, 每天吃不多於6份。
4.少吃的食物
4.少吃的食物
少吃的食物:食物例子: 甜食
少吃的食物:食物例子: 甜食
少吃的食物:食物例子: 肥肉
少吃的食物:食物例子: 肥肉
少吃的食物:食物例子: 紅肉
少吃的食物:食物例子: 紅肉
少吃的食物:食物例子: 醃燻肉
少吃的食物:食物例子: 醃燻肉
少吃的食物:食物例子: 含糖飲品
少吃的食物:食物例子: 含糖飲品
少吃的食物:食物例子: 重鹹重口味的食物
少吃的食物:食物例子: 重鹹重口味的食物
少吃甜食:建議: 想吃甜食時, 建議用水果替代。
少吃甜食:建議: 想吃甜食時, 建議用水果替代。

 

 

「得舒飲食法」原則:

1. 以原型全穀雜糧,代替精緻澱粉

  • 例子:番薯、薯仔、南瓜、糙米飯等都屬於非精緻澱粉類食材。

2. 烹調時選擇植物油、每天吃1湯匙堅果

3. 每天吃2.5碗蔬菜和5拳頭水果

  • 建議:蔬果選擇要多樣化,不挑顏色

4. 每天攝取2杯乳製品

  • 例子:牛奶、乳酪、乳酪飲品和芝士等

5. 把紅肉改成白肉和豆製品

  • 進食份量:每天吃最多6份

6. 少吃甜食、肥肉、紅肉、醃燻肉、含糖飲品和重鹹重口味的食物

  • 建議:想吃甜食時,建議用水果替代

多做2類運動降血壓 運動強度忌超標!

除了飲食外,高敏敏指,進行有氧運動和重量訓練都有助降血壓,但要注意運動過程中有否出現頭量和心跳過快的狀況,建議運動強度為最大心跳率的40% - 70%。最大心跳率是指「每分鐘心跳數的極限」,計算公式為「220-年齡=最大心跳率」。

有氧運動心率對照表:

  • 輕度運動:最大心跳率為50% - 70%(即是運動時可以唱歌,高血壓患者最適合的運動強度)
  • 中度運動:最大心跳率為70% - 80%(運動時可說話,但不能唱歌)
  • 強度運動:最大心跳率為80% - 90%(運動過程中無法完整講一說話)
  • 最大強度:最大心跳率為90% - 100%(做運動時很難開口講話)

重量訓練:

  • 1RM=此重量能舉起的最多次數
  • 一般人:建議從60% - 70%/1RM,可提升到80%/1RM
  • 長者和新手:建議從40% - 50%/1RM。
  • 要注意避免憋氣

高血壓有何常見症狀?臉部常發紅高危?

本港的高血壓情況非常普遍,據本港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示,本港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示,高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時,血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg,便屬於高血壓。

由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵,往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」,因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言,高血壓常見症狀如下:

  • 眩暈
  • 視線模糊不清 
  • 頭痛
  • 疲勞
  • 臉部發紅

衞生署提醒,患上高血壓而不加以治療或控制,可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病,甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長,出現併發症的機會及其嚴重性越大。

大多數高血壓的患者沒有明顯成因,但以下個別或綜合的因素,也會增加患上高血壓的風險:

  • 吸煙
  • 缺乏運動
  • 肥胖
  • 精神緊張
  • 飲酒過多
  • 家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因:

  • 腎病
  • 心臟病
  • 荷爾蒙失調
  • 某些藥物的副作用(如類固醇)

延伸閱讀:高血壓小心3種「隱形鹽」 營養師教4大飲食法 推介降血壓三餐食譜

高血壓飲食 4大建議
高血壓飲食 4大建議
1. 低鹽飲食
1. 低鹽飲食
減少食鹽的攝取,在煮菜時少放鹽
減少食鹽的攝取,在煮菜時少放鹽
小心醃菜、醬油、雞精等「隱形鹽」
小心醃菜、醬油、雞精等「隱形鹽」
多吃新鮮食材,盡量自煮,減少吃加工食物及快餐
多吃新鮮食材,盡量自煮,減少吃加工食物及快餐
2. 低脂飲食
2. 低脂飲食
少吃豬油、牛油等動物脂肪
少吃豬油、牛油等動物脂肪
改用橄欖油、粟米油等植物油烹調食物
改用橄欖油、粟米油等植物油烹調食物
少吃肥肉、動物內臟、忌廉蛋糕等高脂食物
少吃肥肉、動物內臟、忌廉蛋糕等高脂食物
適量吃瘦肉,以及魚類、堅果等富含不飽和脂肪酸的食物
適量吃瘦肉,以及魚類、堅果等富含不飽和脂肪酸的食物
3. 低糖飲食
3. 低糖飲食
限制攝取甜食,包括糖果、糕點、含糖飲品等
限制攝取甜食,包括糖果、糕點、含糖飲品等
減少吃高糖水果,例如香蕉、荔枝等
減少吃高糖水果,例如香蕉、荔枝等
4. 高纖維飲食
4. 高纖維飲食
多吃蔬菜及水果,每天吃300-500g蔬菜及200g以上的水果
多吃蔬菜及水果,每天吃300-500g蔬菜及200g以上的水果
增加全穀類的攝取量,包括糙米、燕麥、全麥麵包等
增加全穀類的攝取量,包括糙米、燕麥、全麥麵包等

 

 

資料來源:高敏敏 營養師(獲授權轉載)、衞生署2020-2022年度人口健康調查

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