比地中海飲食更健康最新研究證1種飲食法降血糖/防腦退化更有效！

2024-11-09 00:00

地中海飲食法被公認為「最佳飲食法」，具有預防癌症、心臟病、糖尿病、抗炎等眾多功效。不過，今年11月最新發表的一項研究卻指，有一種飲食法在改善血糖、改善腦退化的效果比地中海飲食法更出眾，只因這種飲食法更鼓勵多攝取一種營養素。

最新研究證1種飲食法或比地中海飲食更健康

「地中海飲食法」主要是地中海周邊國家及地區的傳統飲食方式，在近年被世界公認的最健康飲食法，有大量學術論文在探討地中海飲食法並證實其好處，更連續7年被美媒《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）評為「最佳飲食法」。

不過，《The American Journal of Clinical Nutrition》期刊今年11月刊登了一項研究，研究由多名以色列科學家主導的團隊，旨在探討特定飲食對於大腦體積（大腦年齡）與實際年齡的偏差的影響，他們以地中海飲食及另一種類似的飲食法進行對比，發現這種飲食法似乎比地中海飲食法更有效改善血糖及腦退化：

哪種飲食法比地中海飲食更防腦退化？

研究一共招募284名參加者，大部分為男性，平均年齡51歲，測試為期18個月

他們被隨機分成3個組別：對照組、傳統地中海飲食組、綠色地中海飲食組

參加者均獲免費的健身室會員資格及鍛煉課程

在開始和結束時，參加者須進行核磁共振腦部掃描，以計算「大腦年齡」

並量度體重、血壓和血脂水平

3個組別飲食有何不同之處？

對照組：按照健康飲食指南進食

傳統地中海飲食組：限制熱量、簡單碳水化合物含量較低

傳統地中海飲食組：飲食富含蔬菜，牛肉和羊肉被家禽和魚類取代；每日吃28g合桃

綠色地中海飲食組：限制熱量；每日吃28g合桃

綠色地中海飲食組：飲食富含植物和多酚；每日3-4杯綠茶；晚上喝1杯500ml Mankai（由浮萍植物製成）綠拿鐵

研究結果如何？

綠色地中海飲食組從糖尿病前期或糖尿病，回復至正常血糖濃度的比例最高：58.33%

綠色地中海飲食組的改善最明顯，特別是每周至少喝3次綠拿鐵及每天喝至少2杯綠茶者

大腦年齡較年輕者，體重、腰圍、血壓、胰島素及糖化血紅素水平也較低

糖尿病狀態改善，也與大腦年齡較年輕有關

研究內容：

研究人員一共招募了284名參加者，大部分為男性，平均年齡為51歲。他們被隨機分成3個組別：

對照組：按照健康飲食指南進食
傳統地中海飲食組：限制熱量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；簡單碳水化合物含量較低；富含蔬菜，牛肉和羊肉被家禽和魚類取代；每日吃28 g合桃
綠色地中海飲食組：限制熱量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；每日吃28 g合桃；加工肉和紅肉含量低於傳統地中海飲食；富含植物和多酚，包括建議每日3至4杯綠茶，晚上喝1杯500ml Mankai（由浮萍植物製成）綠拿鐵。

此外，所有參加者都獲提供免費的健身室會員資格及鍛煉課程。測試為期18個月，在開始和結束時，參加者都須進行核磁共振腦部掃描，以計算「大腦年齡」，並量度體重、血壓和血脂水平。

研究結果：

血糖改善情況（從糖尿病前期或糖尿病，回復至正常血糖濃度）：綠色地中海飲食組（58.33%）；傳統地中海飲食組（31.62%）；對照組（28.57%）。
綠色地中海飲食組的大腦老化改善最明顯，特別是每周至少喝3次綠拿鐵，並每天喝至少2杯綠茶的參加者。
大腦年齡較年輕的參加者，體重、腰圍、血壓、胰島素及糖化血紅素水平也較低；糖尿病狀態改善，也與大腦年齡較年輕有關。

研究團隊推斷，大腦年齡的年輕化，與高多酚攝取量有關。進食富含抗氧化物多酚的食物，例如此次選擇的綠茶和Mankai，可強化血腦屏障、降低血壓，並減輕與年齡相關的大腦萎縮。

然而，他們也承認此研究有一定的局限性：缺乏參加者本身的教育或認知狀況的數據；而男性參加者過多，影響了結果的普遍性，推及至女性時可能並不準確。

地中海飲食法應吃甚麼？宜吃3類食物少吃1食物

對於地中海飲食法的原則，營養師高敏敏曾講解指，地中海飲食法對身體有不同功效，包括幫助身體抗發炎，降低三高，為心臟及腦部提供保護，甚至能預防癌症，延長壽命。而其飲食原則包括：

吃大量蔬菜水果
吃多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，配上橄欖油烹煮
吃適量的豆類製品跟乳製品
少吃紅肉及加工製品

高敏敏又列出符合地中海飲食法的食物，並按照應進食的頻率，分為「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周適量吃」和「盡量少吃」4大類。

地中海飲食法：每日必吃的食物

食物例子：全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）
注意：健康油脂含有單元不飽和脂肪酸，能降低體內壞膽固醇水平。不同顏色的蔬菜含有不同植化素，例如綠色蔬菜富含葉黃素；橙黃色蔬菜含類胡蘿蔔素；紅色蔬菜含茄紅素；藍紫色蔬菜含花青素；白色蔬菜含硫化物及多醣體，有助身體抗發炎。