比地中海饮食更健康最新研究证1种饮食法降血糖/防脑退化更有效！

2024-11-09 00:00

地中海饮食法被公认为「最佳饮食法」，具有预防癌症、心脏病、糖尿病、抗炎等众多功效。不过，今年11月最新发表的一项研究却指，有一种饮食法在改善血糖、改善脑退化的效果比地中海饮食法更出众，只因这种饮食法更鼓励多摄取一种营养素。

最新研究证1种饮食法或比地中海饮食更健康

「地中海饮食法」主要是地中海周边国家及地区的传统饮食方式，在近年被世界公认的最健康饮食法，有大量学术论文在探讨地中海饮食法并证实其好处，更连续7年被美媒《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）评为「最佳饮食法」。

不过，《The American Journal of Clinical Nutrition》期刊今年11月刊登了一项研究，研究由多名以色列科学家主导的团队，旨在探讨特定饮食对于大脑体积（大脑年龄）与实际年龄的偏差的影响，他们以地中海饮食及另一种类似的饮食法进行对比，发现这种饮食法似乎比地中海饮食法更有效改善血糖及脑退化：

哪种饮食法比地中海饮食更防脑退化？

研究一共招募284名参加者，大部分为男性，平均年龄51岁，测试为期18个月

他们被随机分成3个组别：对照组、传统地中海饮食组、绿色地中海饮食组

参加者均获免费的健身室会员资格及锻炼课程

在开始和结束时，参加者须进行核磁共振脑部扫描，以计算「大脑年龄」

并量度体重、血压和血脂水平

3个组别饮食有何不同之处？

对照组：按照健康饮食指南进食

传统地中海饮食组：限制热量、简单碳水化合物含量较低

传统地中海饮食组：饮食富含蔬菜，牛肉和羊肉被家禽和鱼类取代；每日吃28g合桃

绿色地中海饮食组：限制热量；每日吃28g合桃

绿色地中海饮食组：饮食富含植物和多酚；每日3-4杯绿茶；晚上喝1杯500ml Mankai（由浮萍植物制成）绿拿铁

研究结果如何？

绿色地中海饮食组从糖尿病前期或糖尿病，回复至正常血糖浓度的比例最高：58.33%

绿色地中海饮食组的改善最明显，特别是每周至少喝3次绿拿铁及每天喝至少2杯绿茶者

大脑年龄较年轻者，体重、腰围、血压、胰岛素及糖化血红素水平也较低

糖尿病状态改善，也与大脑年龄较年轻有关

研究内容：

研究人员一共招募了284名参加者，大部分为男性，平均年龄为51岁。他们被随机分成3个组别：

对照组：按照健康饮食指南进食
传统地中海饮食组：限制热量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；简单碳水化合物含量较低；富含蔬菜，牛肉和羊肉被家禽和鱼类取代；每日吃28 g合桃
绿色地中海饮食组：限制热量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；每日吃28 g合桃；加工肉和红肉含量低于传统地中海饮食；富含植物和多酚，包括建议每日3至4杯绿茶，晚上喝1杯500ml Mankai（由浮萍植物制成）绿拿铁。

此外，所有参加者都获提供免费的健身室会员资格及锻炼课程。测试为期18个月，在开始和结束时，参加者都须进行核磁共振脑部扫描，以计算「大脑年龄」，并量度体重、血压和血脂水平。

研究结果：

血糖改善情况（从糖尿病前期或糖尿病，回复至正常血糖浓度）：绿色地中海饮食组（58.33%）；传统地中海饮食组（31.62%）；对照组（28.57%）。
绿色地中海饮食组的大脑老化改善最明显，特别是每周至少喝3次绿拿铁，并每天喝至少2杯绿茶的参加者。
大脑年龄较年轻的参加者，体重、腰围、血压、胰岛素及糖化血红素水平也较低；糖尿病状态改善，也与大脑年龄较年轻有关。

研究团队推断，大脑年龄的年轻化，与高多酚摄取量有关。进食富含抗氧化物多酚的食物，例如此次选择的绿茶和Mankai，可强化血脑屏障、降低血压，并减轻与年龄相关的大脑萎缩。

然而，他们也承认此研究有一定的局限性：缺乏参加者本身的教育或认知状况的数据；而男性参加者过多，影响了结果的普遍性，推及至女性时可能并不准确。

地中海饮食法应吃甚么？宜吃3类食物少吃1食物

对于地中海饮食法的原则，营养师高敏敏曾讲解指，地中海饮食法对身体有不同功效，包括帮助身体抗发炎，降低三高，为心脏及脑部提供保护，甚至能预防癌症，延长寿命。而其饮食原则包括：

吃大量蔬菜水果
吃多样性的全谷类食物及根茎类淀粉，配上橄榄油烹煮
吃适量的豆类制品跟乳制品
少吃红肉及加工制品

高敏敏又列出符合地中海饮食法的食物，并按照应进食的频率，分为「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周适量吃」和「尽量少吃」4大类。

地中海饮食法：每日必吃的食物

食物例子：全谷类食物、不同颜色的蔬菜水果、豆类、香辛料、坚果类及健康油脂（主要是橄榄油）
注意：健康油脂含有单元不饱和脂肪酸，能降低体内坏胆固醇水平。不同颜色的蔬菜含有不同植化素，例如绿色蔬菜富含叶黄素；橙黄色蔬菜含类胡萝卜素；红色蔬菜含茄红素；蓝紫色蔬菜含花青素；白色蔬菜含硫化物及多醣体，有助身体抗发炎。