吃飯/吃麵哪種更易肥？研究證這主食較不易有肚腩 配1調味料更穩血糖
2024-11-08 00:00 
在餐廳點菜時「跟飯或跟麵」，除了看個人口味，選錯了可能更易變肥？有醫生指，其中一種主食導致中央肥胖「大肚腩」的風險相對低20%。另外，如果在進食該主食時再加入一種調味料，更有穩血糖效果，有助體重控制。
吃飯/吃麵哪種更易肥？研究證這主食不易有肚腩
重症科醫生黃軒在其Facebook專頁撰文，提到亞洲人的主食幾乎都是飯或麵。那麼吃飯或者吃麵，哪種更容易令人變肥？他引述多項研究進行解釋：
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吃飯致肥風險較吃麵低？
黃軒醫生表示，有研究指，以白飯為主食者無論男女，都會較喜歡吃麵者的肥胖風險低。
- 男性：將每周5次的麵條換成同等頻率的白飯消費，正常體重肥胖（Normal Weight Obesity, NWO）風險可降低36.5%。換言之，更不容易出現體脂率超標的情況。
- 女性：將每周5次的麵條換成同等頻率的白飯消費，正常體重中央肥胖（Normal Weight Central Obesity, NWCO）風險則下降20.5%，亦即是腰圍會較小。
為何吃飯較不易肥？解構飯麵營養價值
黃軒醫生表示，米飯和麵條本身的升糖指數（GI值）相似。因此，真正影響血糖變化的關鍵因素在於「總攝取熱量」，也就是食材烹調過程中添加的油脂和鹽分。而麵條製品通常會含有較多的油脂和鹽分。他拆解米飯和麵食的成分及營養價值：
米飯的主要成分：
- 碳水化合物：約佔米飯的70至80%，主要以澱粉形式存在，是人體能量的重要來源。
- 水分：煮熟的米飯含有約60至70%的水分，使米飯柔軟且易消化。
- 蛋白質：米飯含有少量蛋白質，約佔5至7%。
- 微量脂肪：米飯中的脂肪含量較低，通常不到1%，適合需要控制脂肪攝取的人群。
- 纖維：白米的纖維含量低於全穀米（如糙米或黑米），但仍有少量膳食纖維，特別是在帶有米糠的品種中。
- 維他命與礦物質：含有少量的維他命B雜（如維他命B1、B3、B6），以及礦物質（如鎂、磷、鉀和少量鐵）。特別是糙米，相比精製白米含有更多微量營養素，有助於健康。
麵條製品的主要成分：
- 小麥粉：提供碳水化合物和一些蛋白質。
- 水：混合小麥粉使麵條成形。
- 油脂：在部分即食麵中，為增加口感和延長保存期，通常會加入一些油脂，特別是經過油炸的即食麵含油量較高。而非油炸麵（如乾拌麵）通常油脂含量較低。
- 鹽分：麵條中可能含有少量鹽以增加口感；而調味包和湯底通常含較高的鹽分，鈉含量偏高，特別是在即食麵中，因此在攝取時需特別注意鹽分的控制。
- 添加劑：有些麵條會加入穩定劑、增稠劑或抗氧化劑，以確保麵條口感和延長保存期限。
他提醒，如果選擇低油、低鈉的麵條產品，或在烹煮時減少調味料的用量，仍有效降低攝入的油脂和鹽分。最重要的是有否攝取足量的蔬菜。
吃飯配1調味料 血糖更穩定
黃軒醫生指，米飯比麵食對體重控制似乎更有優勢，也可能與不同碳水化合物的消化吸收速度、飽足感和升糖指數差異有關。米飯的升糖指數相對較低，並且容易產生飽腹感，使人更少過量攝取熱量，而麵食相對更容易導致高血糖波動。
他又指，除了飯麵本身熱量的影響之外，吃飯時搭配的食物也有助穩定血糖：
- 煮飯的過程通常只加水，而且多會搭配蔬菜增加纖維量，不僅能增加飽足感，還能延緩碳水化合物和熱量的吸收，避免餐後血糖快速上升。
- 有研究發現，進食碳水化合物食物若搭配醋、乳製品和豆類產品，可以顯著降低白米的升糖指數20至40%。
不過他提醒，不管吃飯或吃麵，健康的成年人都應攝取低碳水化合物（佔每天總攝取熱量大約 <47%），才能有效控制肥胖。而且單一食物無法完全決定一個人會否出現肥胖問題，關鍵在於維持整體飲食的均衡，並結合適量的運動，才是有效管理體重、維持健康的生活方式。
延伸閱讀：1個薯仔等於半碗飯？營養師教換算10大常見澱粉食物
資料來源：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean
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