1種走路習慣可延壽20年！研究揭壽命可達95歲 更防腦退化

走路速度竟與壽命長短有關？美國有研究發現，不少95歲或以上的長者，他們的步行速度大多達到一個標準。有專家對此建議，因此長者日常應多訓練腳力，不但有助健步如飛，甚至可預防腦退化！

1種走路習慣可延壽20年！研究揭壽命可達95歲

美國匹茲堡大學研究團隊曾對長者的步速與壽命關係進行研究，研究結果並於2011年1月在醫學期刊《The Journal of the American Medical Association》發表，當中發現如下：

長者步速越快越長壽？

研究團隊對34485名65歲或以上的長者進行調查

參與者被安排以正常步速步行約4米的距離

參與者隨後再定期進行測試，追蹤時間為6至21年

研究結果

95歲或以上長者：1.6米/秒

平均壽命約80歲：0.8米/秒

平均壽命約74歲：0.2米/秒

隨著步速越快，每個性別和年齡的預期壽命都有所增加。

長者想健步如飛應如何訓練?

力：鍛鍊小腿力量

步行時配合日本名曲《松健森巴》的節奏，有助鍛鍊步行的力量

柔：鍛鍊筋腱柔軟度

建議：透過撐牆弓箭步鍛鍊柔軟度

撐牆弓箭步步驟

 

 

研究有何發現？

研究團隊對34485名65歲或以上的長者進行調查，參與者被安排以正常步速步行約4米的距離，隨後再定期進行測試，追蹤時間為6至21年，並有以下發現：

平均壽命與步行速度關係：

• 95歲或以上：1.6米/秒
• 平均壽命約80歲：0.8米/秒
• 平均壽命約74歲：0.2米/秒

研究團隊指，把一隻腳放在另一隻腳前面的步行動作，其實需要心臟、肺、血液、骨骼、肌肉、關節、神經及大腦等不同身體系統進行協調及合作，因此步速某程度上亦可反映出身體狀況，當步速緩慢或可反映部份生理系統出現異常。而隨著步速越快，每個性別和年齡的預期壽命都有所增加。

此外，哈佛大學亦曾有研究發現，走路速度越快的人，患上腦部疾病、癌症、糖尿病、心臟疾病風險都較低。

長者健步如飛2貼士 常聽這首歌竟有效？

對於研究結果，日本足部權威久道勝也醫生向日媒《女性自身》指，步行這行為本身可刺激腦部運作，因此走路時需觀察四周，提防危險，而且每踩一步，腳底都會感受到地面變化，腦部再據此控制肌肉，調整步行姿勢，因此當走路越快，大腦與身體間傳遞的訊息就越多，此舉有助促進認知功能，增加大腦的血流量，預防腦退化。

不過，步行速度的確有機會因年齡增長而下降，久道勝也醫生表示如想在65歲後仍健步如飛，建議可從以下兩方向入手：

力：鍛練腿部力量

建議：

• 加強小腿的肌肉力量
• 步行時配合日本名曲《松健森巴》的節奏，有助鍛練步行的力量

柔：鍛練筋腱柔軟度

建議：透過撐牆弓箭步鍛練柔軟度

1. 面對牆壁站立，雙手伸直碰牆
2. 腳趾朝向前方，單腳後退一步
3. 用體重的力量向前推牆，前膝彎曲
4. 感受到後腳的阿基里斯腱被伸展，維持30至60秒
5. 雙腳分別進行5次即可

走路變快5大貼士 短步伐反更快？

要如何讓自己走路速度變快？哈佛醫學院表示，以下幾個動作可以幫助走路速度變得更快：

1. 站直並伸展脊椎

當你的姿勢良好並且核心肌肉被激發時，步伐會更有力。站直也有助於減輕上背部和下背部的酸痛，也可以深呼吸以獲取更多能量；並要注意保持肩膀向下，不要往耳朵方向蜷縮。

2. 手臂彎曲

一般我們在跑步時，雙臂一定是跟著快速擺動，而不是伸直的狀態。走路也是一樣的道理。將手肘彎曲 85° 至 90°，並前後擺動手臂，而不是左右或斜跨身體。彎曲手臂時，會更容易快速揮動它們，雙腿也會加快速度以與手臂保持同步。

3. 腳跟著地

腳跟著地並透過雙腳滾動。當你的腿向前擺動時，腳跟應該是腳第一個接觸路面的部分。著地時集中注意力保持腳趾向上。這有利於從腳跟到腳趾的行走動作，比每一步都用腳拍打地面更容易走得更快。

4. 前腿伸直

試著彎曲腳掌、抬起腳跟，專注於推動自己前進，想像你試圖向後面的人展示你的鞋底一般。而在腳落地到身體下方時，保持腿伸直，不要鎖在膝蓋處，這樣可以讓你的步伐更平穩。

5. 大步伐改成短步伐

很多人可能覺得邁更大的步伐就可以走得快。其實不然，相反的，調整你的步伐更短才會更快。當你邁出下一步時，將你的前腿放在你的正下方，讓步幅滾動的更平穩，更容易將體重轉移到前腿，然後向前擺動後腿，讓步行速度更快。

延伸閱讀：長壽秘訣｜研究15年證實 5行為可延壽7年 常吃這食物可多活3年

5大延壽行為

研究對象：採用台灣健康訪問調查 (NHIS) 分析19893名，年齡在30歲及以上參與者的健康數據，平均進行超過15年的記錄追蹤。

研究內容：定義並分析5種生活習慣，再將參與者分為兩個組別進行研究

1.吸煙

研究內容：不吸煙者： （從不吸煙或一生中吸過少於100支香煙） 現時或曾經吸煙者： （一生中吸過100支以上香煙）

研究結果：不吸煙的參與者 壽命增加2.31年

2.喝酒

研究內容：不常喝酒或不喝酒者： 每周飲酒少於一次；過量喝酒者： 每周至少飲酒一次。

研究結果：不過度喝酒的參與者 平均壽命增加1.62年

3.BMI

研究內容：最佳體重： （BMI：18.5-25 kg/m²） 非最佳體重： （體重不足：BMI<18.5 kg/m² 和超重：BMI≥25 kg/m²）

研究結果：與體重不足或超重相比， 最佳體重的參與者壽命增加0.72年

4.體能活動

運動不足： 每周體力活動總量少於500分鐘/周；經常運動： 每周體力活動總量至少500分鐘/周 。

研究結果：足夠運動的參與者 壽命增加1.85年

5.水果和蔬菜 的攝取量

研究內容：每周水果和蔬菜攝取量低或不足 VS 每周攝取至少4份水果和蔬菜。

攝取足夠蔬果者，壽命增3.25年。

研究結果：攝取足夠蔬果的參與者 壽命增加3.25年

 

 

資料來源：《女性自身》、《The Journal of the American Medical Association》

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