水果高糖易致脂肪肝？比拼10款水果含糖量 西瓜不是第1位

吃太多水果會導致脂肪肝？有醫生指出，有研究證明，若攝取的水果份量超出身體可接受的範圍，水果的果糖會增加患脂肪肝的風險。醫生列出10種常見的水果含糖量作參考，最高糖是哪種？

水果果糖會引發脂肪肝？

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，美國普林斯頓大學（Princeton University）曾進行一項有關果糖的研究，追蹤果糖的「去向」。結果發現，當我們進食後，積聚最多「1-磷酸果糖」的部位不是肝臟，而是小腸。果糖在人體的分佈如下：

• 42% 果糖在小腸轉化為葡萄糖
• 30% 果糖轉化為有機酸
• 只有 14% 果糖進入肝臟

研究指，適量的果糖在小腸中會代謝為葡萄糖等物質，對肝臟並不會造成負擔。但當攝取過多果糖時，例如飲用含糖飲料 （含人工果糖），超過小腸的處理能力，未代謝的果糖就會進入肝臟和結腸的微生物群，轉化為內臟脂肪和尿酸，形成脂肪肝。因此，過量攝取果糖會引發健康問題！

每日可吃多少水果？10款水果糖分大比拼

到底我們可以吃多少水果？蕭醫生表示，小腸每天能處理每公斤體重約0.5克的果糖。以體重為60公斤的人士為例，每天攝取不超過30克果糖，則屬於安全範圍，即大約相當於2個網球大的水果。

10款常見水果 果糖大比拼 （每100克計算）

檸檬：約1.5克

桃：約1.5克

士多啤梨：約2.4克

橙：約2.3克

西瓜：約3.4克

芒果：約4.6克

香蕉：約5.0克

蘋果：約5.9克

梨：約6.2克

提子：約8.1克

 

 

醫生列出10種常見水果的果糖含量，供大家參考（每100克水果計算）：

• 檸檬：約1.5克
• 桃：約1.5克
• 橙：約2.3克
• 士多啤梨：約2.4克
• 西瓜：約3.4克
• 芒果：約4.6克
• 香蕉：約5.0克
• 蘋果：約5.9克
• 梨：約6.2克
• 提子：約8.1克

水果VS含糖飲品 哪種更易致脂肪肝？

蕭醫生表示，水果中的果糖與含糖飲料中的果糖結構相同，因此不應該將「天然果糖」與「人工果糖」視為完全不同的物質。不過，吃水果和喝含糖飲料對身體的影響大相徑庭，他解釋如下：

水果除了含豐富維他命C，纖維量也很高，能減緩果糖的吸收速度，讓小腸有足夠的時間來處理和代謝，避免脂肪堆積。不過，若攝取量超過身體的處理能力，仍然會增加罹患脂肪肝和糖尿病的風險。

至於手搖飲料或含糖飲料，其糖分會迅速被人體吸收，當超過小腸的處理極限時，未處理的糖分就會進入肝臟，進而引發內臟脂肪、脂肪肝和痛風等問題。

脂肪肝6大常見症狀 腹痛也要小心

根據本港衞生署資料，脂肪肝是一種肝臟疾病，特徵是肝臟細胞中積聚過多的脂肪，可以分為兩種主要類型：非酒精性脂肪肝及酒精性脂肪肝。

脂肪肝常見症狀

• 病徵包括：食慾不振、噁心、嘔吐、右上腹不適、疲勞。如果病情嚴重時更可能導致肝臟發大。

脂肪肝檢查方法

• 要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

延伸閱讀：拆解21種水果最佳食用時間 空肚吃蘋果可消脂減肥？

水果最佳食用時間

飯前半小時至1小時，應吃水溶性纖維多的水果。

飯後半小時至1小時，應吃纖維含量低、富含維他命、多酚及礦物質的水果。

早上空肚時，應吃酸性比較低的水果。

午餐前應吃高纖但糖分不太高的水果；午餐後宜吃比較酸的水果。

吃水果作小食時，應選高纖且糖分比較低的，但不要與正餐相隔太遠。

晚餐後建議吃容易消化、纖維比較低、酸性比較低的水果。

石榴適合飯前吃。

蓮霧適合飯前吃。

蘋果適合飯前、早上空肚、午餐前吃。

啤梨適合飯前、午餐前、小食時間吃。

金奇異果適合早上空肚、晚餐後吃。

士多啤梨適合飯後、早上空肚以外時候吃。

藍莓適合飯後吃。

紅桑子適合飯後吃。

橙適合飯後、午餐後吃。

西柚適合飯後、午餐後吃。

柑橘適合飯後吃。

香蕉適合早上空肚吃，並搭配雞蛋或牛奶。

楊桃適合早上空肚吃。

雪梨適合飯前、午餐前、小食時間吃。

番石榴適合午餐前、小食時間吃。

木瓜適合午餐前吃。

牛油果適合午餐前吃（1/4個）。

紅火龍果適合飯前、午餐前、小食時間吃。

奇異果適合飯後、午餐後吃。

車厘茄適合飯後、午餐後吃。

菠蘿適合晚餐後吃。

資料來源：減重醫師 蕭捷健（獲授權轉載）、香港衞生署

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