全球第4大死亡因素 久坐不動恐致糖尿病癌症 專家教3招減風險 快步行也有效
2024-09-25 00:00 
都市人工作忙碌，不少上班族要經常坐在電腦前工作，甚至要到午飯時間才有機會走動。久坐成為不少都市人的生活習慣。
全球1/3人活動量不足 恐增死亡率
「久坐」行為是指在清醒時間的任何低能量消耗活動，例如坐、斜躺或躺。世界衞生組織一項研究發現，全球近三分之一的成年人口，缺乏身體活動，如果情況持續，2030年將會有35%的成年人比例未達到建議的身體活動水平，更指出身體活動不足成為影響全球死亡率的第4大風險因素。本港衞生署的本地調查發現，於15歲或以上人士中，有近15%的人士指出自己每天平均有10小時或更久的時間坐著或斜躺著。
久坐不動5大傷害 引發糖尿病癌症
活動不足會增加患上不同類型的慢性疾病，例如增加患上心血管和糖尿病的風險，長時間的靜態生活或會引起對身體的負面影響。
久坐可能會帶來以下的健康風險：
- 患上慢性心血管疾病
- 患上二型糖尿病
- 深層靜脈血栓
- 痔瘡形成或惡化
- 患上某些癌症，包括乳癌及卵巢癌。
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如何避免久坐？3招培養運動習慣
其實培養恆常運動習慣不一定要到健身房，從生活小習慣入手亦可以。
1. 中等強度運動
- 保持恆常運動習慣，世界衞生組織建議18歲或以上的成年人每星期最少進行150至300分鐘的中等強度運動，例如：快步行、慢速行樓梯、慢速游水、慢速踏單車、太極等。
- 進行中等強度運動時應該可於活動時如常說話。
- 當中近年流行的Zone 2 訓練包括在內，Zone 2 訓練相等於運動時維持最大心率的60%-70%之間，屬於中低強度的體能運動。
2. 劇烈強度的帶氧運動
- 可考慮每星期最少進行75至150分鐘的劇烈強度的帶氧運動，例如：緩步跑、快速游水、打羽毛球等。
- 進行劇烈強度運動時呼吸會急促，運動量和強度應循序漸進。
3. 限制久坐時間
- 可以進行任何強度的活動代替久坐，如不能進行中等強度或以上的運動，亦可進行低強度的體能活動，例如溫和的伸展運動、輕體力勞動的家居活動（如洗碗或熨衣服）。
- 每坐一小時後可以起身走動5至10分鐘，避免長時間的久坐。
恆常的體能活動狀態可以預防慢性病，例如降低患上高血壓和二型糖尿病的發生，亦可以改善睡眠質素和焦慮情緒。培養恆常運動習慣，可由生活小習慣著手，例如以行樓梯代替使用電梯。此外，運動強度要循序漸進，量力而為，勿強行進行超出自己能力範
的運動。
撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏
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