全球第4大死亡因素 久坐不动恐致糖尿病癌症 专家教3招减风险 快步行也有效
2024-09-25 00:00
都市人工作忙碌,不少上班族要经常坐在电脑前工作,甚至要到午饭时间才有机会走动。久坐成为不少都市人的生活习惯。
全球1/3人活动量不足 恐增死亡率
「久坐」行为是指在清醒时间的任何低能量消耗活动,例如坐、斜躺或躺。世界衞生组织一项研究发现,全球近三分之一的成年人口,缺乏身体活动,如果情况持续,2030年将会有35%的成年人比例未达到建议的身体活动水平,更指出身体活动不足成为影响全球死亡率的第4大风险因素。本港衞生署的本地调查发现,于15岁或以上人士中,有近15%的人士指出自己每天平均有10小时或更久的时间坐著或斜躺著。
久坐不动5大伤害 引发糖尿病癌症
活动不足会增加患上不同类型的慢性疾病,例如增加患上心血管和糖尿病的风险,长时间的静态生活或会引起对身体的负面影响。
久坐可能会带来以下的健康风险:
- 患上慢性心血管疾病
- 患上二型糖尿病
- 深层静脉血栓
- 痔疮形成或恶化
- 患上某些癌症,包括乳癌及卵巢癌。
【同场加映】糖尿病常见症状
甚么是糖尿病?
糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。
我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时,经消化后会转化成葡萄糖,由小肠吸收进入血液循环系统,成为血糖。胰脏会分泌胰岛素,协助血糖进入细胞以供运用。
当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时,血糖便会上升。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱,长远而言,更会引起多个身体系统及器官破坏,包括:心血管、视网膜、神经、肾脏等。
血糖值的标准
空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态,亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。
根据世界衞生组织的准则,如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L,或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士,则可判断为患上糖尿病。(空腹的定义为禁食8小时以上)
糖尿病徵状
部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵
经常口渴
小便频密
感到饥饿
体重下降
容易疲倦
视力模糊
伤口不易愈合
皮肤痕痒,女性或会出现阴部发痒的情况
有部分患者可能没有上述徵状,因此建议定期检查身体,避免延误医治。
如何避免久坐?3招培养运动习惯
其实培养恒常运动习惯不一定要到健身房,从生活小习惯入手亦可以。
1. 中等强度运动
- 保持恒常运动习惯,世界衞生组织建议18岁或以上的成年人每星期最少进行150至300分钟的中等强度运动,例如:快步行、慢速行楼梯、慢速游水、慢速踏单车、太极等。
- 进行中等强度运动时应该可于活动时如常说话。
- 当中近年流行的Zone 2 训练包括在内,Zone 2 训练相等于运动时维持最大心率的60%-70%之间,属于中低强度的体能运动。
2. 剧烈强度的带氧运动
- 可考虑每星期最少进行75至150分钟的剧烈强度的带氧运动,例如:缓步跑、快速游水、打羽毛球等。
- 进行剧烈强度运动时呼吸会急促,运动量和强度应循序渐进。
3. 限制久坐时间
- 可以进行任何强度的活动代替久坐,如不能进行中等强度或以上的运动,亦可进行低强度的体能活动,例如温和的伸展运动、轻体力劳动的家居活动(如洗碗或熨衣服)。
- 每坐一小时后可以起身走动5至10分钟,避免长时间的久坐。
恒常的体能活动状态可以预防慢性病,例如降低患上高血压和二型糖尿病的发生,亦可以改善睡眠质素和焦虑情绪。培养恒常运动习惯,可由生活小习惯著手,例如以行楼梯代替使用电梯。此外,运动强度要循序渐进,量力而为,勿强行进行超出自己能力范
的运动。
撰文:香港都会大学 护理及健康学院讲师 蔡嘉敏
延伸阅读:久坐超过1个时间易致大肠癌 患乳癌风险高36% 医生教3动作坐著也可防癌
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