控制血糖5大做法超錯!不用戒水果麵包?吃蘋果可降血糖?

2024-09-02 00:00

控制血糖5大做法超錯!不用戒水果麵包?吃蘋果可降血糖?
控制血糖5大做法超錯!不用戒水果麵包?吃蘋果可降血糖?

控制血糖必須戒麵包、水果?有註冊營養師解構控制血糖5大迷思,坦言沒必要完全戒水果。想降血糖,可以吃蘋果?

控制血糖5大做法超錯!吃蘋果可降血糖?

美國註冊營養師Bonnie Taub-Dix接受《Business Insider》訪問指,如果血糖一直持續高企,有機會影響身體的能量水平及情緒。不過,不少人未必清楚如何透過飲食控血糖,甚至以為完全戒掉某類食物就有效。

哪些控制血糖的方法做錯了?⬇⬇⬇

控血糖錯誤做法。
控血糖錯誤做法。
控糖等如控血糖?
控糖等如控血糖?
雖然添加糖的確會導致血糖上升,不過以下食物其實亦會影響血糖。
雖然添加糖的確會導致血糖上升,不過以下食物其實亦會影響血糖。
水果。
水果。
蔬菜。
蔬菜。
穀物。
穀物。
奶類製品。
奶類製品。
吃麵包、粉麵也可控血糖?
吃麵包、粉麵也可控血糖?
完全不攝取碳水化合物其實是錯誤的,反而應該攝取更好的碳水化合物。
完全不攝取碳水化合物其實是錯誤的,反而應該攝取更好的碳水化合物。
全穀麵包:含豐富纖維。
全穀麵包:含豐富纖維。
以鷹嘴豆、扁豆製成的意粉:含額外蛋白質。
以鷹嘴豆、扁豆製成的意粉:含額外蛋白質。
精緻碳水化合物致血糖升高應少吃。
精緻碳水化合物致血糖升高應少吃。
精緻碳水化合物:白麵包。
精緻碳水化合物:白麵包。
精緻碳水化合物:意粉。
精緻碳水化合物:意粉。
精緻碳水化合物:米飯。
精緻碳水化合物:米飯。
控血糖需戒水果?
控血糖需戒水果?
可考慮吃纖維較多、糖分較少的水果。
可考慮吃纖維較多、糖分較少的水果。
或吃水果時搭配其他食物一同進食。
或吃水果時搭配其他食物一同進食。
 切片蘋果配花生醬。
切片蘋果配花生醬。
莓果配乳酪。
莓果配乳酪。
靠減少進食份量改善血糖水平?
靠減少進食份量改善血糖水平?
多進食含蛋白質、全榖及健康油脂的食物。
多進食含蛋白質、全榖及健康油脂的食物。
有助促進身體管理碳水化合物及糖類的反應,延緩消化。
有助促進身體管理碳水化合物及糖類的反應,延緩消化。
控制血糖只有一種方法?
控制血糖只有一種方法?
只遵從一種飲食方法控血糖是誤解,人們應要找到最適合自己日常飲食的食物,讓自己可全日保持好心情。
只遵從一種飲食方法控血糖是誤解,人們應要找到最適合自己日常飲食的食物,讓自己可全日保持好心情。

 

 

控制血糖5大迷思

1. 控糖等如控血糖?

一般人以為身體血糖值只與糖分攝取量有關,雖然添加糖的確會導致血糖上升,不過還有以下食物其實亦會影響血糖:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 穀物
  • 乳製品等

因為血糖水平會隨著身體攝取的碳水化合物出現變化,碳水化合物會被分解成葡萄糖,並吸收到血液中。因此透過飲食控制血糖不應只考慮糖分攝取,而是更應注重營養的平衡。

2. 吃麵包、粉麵也可控血糖?

不少人認為控血糖不應進食麵包、粉麵等碳水化合物。事實上,完全不攝取碳水化合物的做法是錯的,反而應該攝取更好的碳水化合物。至於導致血糖升高的精緻碳水化合物。則應減少進食。

精緻碳水化合物食物例子:

  • 白麵包
  • 意粉
  • 米飯

可平衡血糖的碳水化合物:

  • 全穀麵包:含豐富纖維
  • 以鷹嘴豆、扁豆製成的意粉:含額外蛋白質

3. 控血糖需戒水果?

不少人對水果促進健康的說法相當極端。有人認為,水果含天然果糖,應盡量避免進食;另有人認為,水果營養豐富,應多吃。事實上,吃水果的方法應介乎兩者間,對於正在控制血糖的人士,可考慮吃纖維較多、糖分較少的水果,或吃水果時搭配其他食物一同進食,以降低身體吸收糖分的速度。

吃水果2種降血糖配搭:

  • 切片蘋果配花生醬
  • 莓果配乳酪

4. 靠減少進食改善血糖?

不少人會透過減少進食平衡血糖,不過攝取良好的營養才是關鍵,良好的營養包括蛋白質、全榖及健康油脂。多進食含有上述3種營養的食物,有助促進身體管理碳水化合物及糖類的反應,延緩消化,身體亦可獲得更持久的能量。

5. 控制血糖只有一種方法?

只遵從一種飲食方法控血糖是誤解,人們應要找到最適合自己日常飲食的食物,讓自己可全日保持好心情。

血糖多高恐患糖尿病?本港約70萬人患病

據本港醫管局資料顯示,糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病,本港約有70萬名糖尿病患者,佔總人口約一成,即每10名港人便有1名糖尿病患者。

如何判斷患上糖尿病?⬇⬇⬇

甚麼是糖尿病?
甚麼是糖尿病?
糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。
糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。
我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時,經消化後會轉化成葡萄糖,由小腸吸收進入血液循環系統,成為血糖。胰臟會分泌胰島素,協助血糖進入細胞以供運用。
我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時,經消化後會轉化成葡萄糖,由小腸吸收進入血液循環系統,成為血糖。胰臟會分泌胰島素,協助血糖進入細胞以供運用。
當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時,血糖便會上升。
當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時,血糖便會上升。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠而言,更會引起多個身體系統及器官破壞,包括:心血管、視網膜、神經、腎臟等。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠而言,更會引起多個身體系統及器官破壞,包括:心血管、視網膜、神經、腎臟等。
血糖值的標準
血糖值的標準
空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態,亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。
空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態,亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。
根據世界衞生組織的準則,如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L,或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士,則可判斷為患上糖尿病。(空腹的定義為禁食8小時以上)
根據世界衞生組織的準則,如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L,或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士,則可判斷為患上糖尿病。(空腹的定義為禁食8小時以上)
糖尿病徵狀
糖尿病徵狀
部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵
部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵
經常口渴
經常口渴
小便頻密
小便頻密
感到飢餓
感到飢餓
體重下降
體重下降
容易疲倦
容易疲倦
視力模糊
視力模糊
傷口不易癒合
傷口不易癒合
皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
有部分患者可能沒有上述徵狀,因此建議定期檢查身體,避免延誤醫治。
有部分患者可能沒有上述徵狀,因此建議定期檢查身體,避免延誤醫治。

 

 

糖尿病有何常見徵狀?如何影響身體?

血糖過高會引發糖尿病,根據世界衞生組織的準則,如空腹血糖大過或等於7 mmol/L,或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士,則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時,血糖便會上升。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠而言,更會引起多個身體系統及器官破壞,包括:心血管、視網膜、神經、腎臟等。一般而言,當患上糖尿病初期時會出現以下徵狀:

  • 經常口渴
  • 小便頻密
  • 感到飢餓
  • 體重下降
  • 容易疲倦
  • 視力模糊
  • 傷口不易癒合
  • 皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況

延伸閱讀:控制好血糖就會瘦!營養師教飲食6招降血糖 飲醋也有效?

控制血糖 飲食方法
控制血糖 飲食方法
1. 起床後第一餐吃蛋白質或健康油
1. 起床後第一餐吃蛋白質或健康油
吃蛋白質/健康油:好處: 身體需要恢復才有動能和精神,要吃正確的食物來獲取足夠熱量
吃蛋白質/健康油:好處: 身體需要恢復才有動能和精神,要吃正確的食物來獲取足夠熱量
吃蛋白質/健康油:建議: 澱粉類可以搭配蛋白質或油脂,讓血糖不會立刻飆升。
吃蛋白質/健康油:建議: 澱粉類可以搭配蛋白質或油脂,讓血糖不會立刻飆升。
吃蛋白質/健康油:食物例子: 煎蛋、烚蛋、堅果
吃蛋白質/健康油:食物例子: 煎蛋、烚蛋、堅果
吃蛋白質/健康油:食物例子: 方包抹上芝麻醬、奶油
吃蛋白質/健康油:食物例子: 方包抹上芝麻醬、奶油
2.不計算熱量
2.不計算熱量
不計算熱量:建議: 攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。例如天然澱粉、地中海飲食。
不計算熱量:建議: 攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。例如天然澱粉、地中海飲食。
不計算熱量:食物例子: 天然澱粉取代精緻澱粉,少吃甜甜圈改吃貝果。
不計算熱量:食物例子: 天然澱粉取代精緻澱粉,少吃甜甜圈改吃貝果。
3.正確吃飯順序
3.正確吃飯順序
先吃蔬菜:纖維會加速胃排空 讓血糖更穩定
先吃蔬菜:纖維會加速胃排空 讓血糖更穩定
再吃蛋白質:食物例子: 肉、豆腐、海鮮
再吃蛋白質:食物例子: 肉、豆腐、海鮮
再吃蛋白質:好處: 含有油質,可以排空胃,增加飽足感,提升血液中胺氨基酸濃度
再吃蛋白質:好處: 含有油質,可以排空胃,增加飽足感,提升血液中胺氨基酸濃度
最後吃澱粉類食物
最後吃澱粉類食物
4.用餐前加入高纖維蔬菜
4.用餐前加入高纖維蔬菜
高纖維蔬菜:好處: 血糖起伏穩定,不會上下波動,讓纖維質增加飽足感。
高纖維蔬菜:好處: 血糖起伏穩定,不會上下波動,讓纖維質增加飽足感。
高纖維蔬菜:食物例子: 香菇、秋葵、苦瓜
高纖維蔬菜:食物例子: 香菇、秋葵、苦瓜
高纖維蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維
高纖維蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維
高纖維蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維
高纖維蔬菜:食物例子: 牛蒡每100g就有5.1g膳食纖維
5.飯後吃甜品 不要吃零食
5.飯後吃甜品 不要吃零食
飯後吃甜品:原因: 飯後吃甜品,會因食物消化讓血糖上升,胰島素不斷工作,導致血糖波動。
飯後吃甜品:原因: 飯後吃甜品,會因食物消化讓血糖上升,胰島素不斷工作,導致血糖波動。
飯後吃甜品:建議: 飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內
飯後吃甜品:建議: 飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內
飯後吃甜品:好處: 減緩血糖飆升、胰島素分泌
飯後吃甜品:好處: 減緩血糖飆升、胰島素分泌
6.隨正餐飲醋
6.隨正餐飲醋
正餐食用醋:好處: 每日一湯匙醋,可以穩定血糖。
正餐食用醋:好處: 每日一湯匙醋,可以穩定血糖。
正餐食用醋:建議: 加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜
正餐食用醋:建議: 加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜
正餐食用醋:食物例子: 醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、 芝麻醬加醋拌菜
正餐食用醋:食物例子: 醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、 芝麻醬加醋拌菜

資料來源:《Business Insider》、香港醫管局

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