控制血糖5大做法超错！不用戒水果面包？吃苹果可降血糖？

控制血糖必须戒面包、水果？有注册营养师解构控制血糖5大迷思，坦言没必要完全戒水果。想降血糖，可以吃苹果？

控制血糖5大做法超错！吃苹果可降血糖？

美国注册营养师Bonnie Taub-Dix接受《Business Insider》访问指，如果血糖一直持续高企，有机会影响身体的能量水平及情绪。不过，不少人未必清楚如何透过饮食控血糖，甚至以为完全戒掉某类食物就有效。

哪些控制血糖的方法做错了？⬇⬇⬇

控血糖错误做法。

控糖等如控血糖？

虽然添加糖的确会导致血糖上升，不过以下食物其实亦会影响血糖。

水果。

蔬菜。

谷物。

奶类制品。

吃面包、粉面也可控血糖？

完全不摄取碳水化合物其实是错误的，反而应该摄取更好的碳水化合物。

全谷面包：含丰富纤维。

以鹰嘴豆、扁豆制成的意粉：含额外蛋白质。

精致碳水化合物致血糖升高应少吃。

精致碳水化合物：白面包。

精致碳水化合物：意粉。

精致碳水化合物：米饭。

控血糖需戒水果？

可考虑吃纤维较多、糖分较少的水果。

或吃水果时搭配其他食物一同进食。

切片苹果配花生酱。

莓果配乳酪。

靠减少进食份量改善血糖水平？

多进食含蛋白质、全榖及健康油脂的食物。

有助促进身体管理碳水化合物及糖类的反应，延缓消化。

控制血糖只有一种方法？

只遵从一种饮食方法控血糖是误解，人们应要找到最适合自己日常饮食的食物，让自己可全日保持好心情。

 

 

控制血糖5大迷思

1. 控糖等如控血糖？

一般人以为身体血糖值只与糖分摄取量有关，虽然添加糖的确会导致血糖上升，不过还有以下食物其实亦会影响血糖：

• 水果
• 蔬菜
• 谷物
• 乳制品等

因为血糖水平会随著身体摄取的碳水化合物出现变化，碳水化合物会被分解成葡萄糖，并吸收到血液中。因此透过饮食控制血糖不应只考虑糖分摄取，而是更应注重营养的平衡。

2. 吃面包、粉面也可控血糖？

不少人认为控血糖不应进食面包、粉面等碳水化合物。事实上，完全不摄取碳水化合物的做法是错的，反而应该摄取更好的碳水化合物。至于导致血糖升高的精致碳水化合物。则应减少进食。

精致碳水化合物食物例子：

• 白面包
• 意粉
• 米饭

可平衡血糖的碳水化合物：

• 全谷面包：含丰富纤维
• 以鹰嘴豆、扁豆制成的意粉：含额外蛋白质

3. 控血糖需戒水果？

不少人对水果促进健康的说法相当极端。有人认为，水果含天然果糖，应尽量避免进食；另有人认为，水果营养丰富，应多吃。事实上，吃水果的方法应介乎两者间，对于正在控制血糖的人士，可考虑吃纤维较多、糖分较少的水果，或吃水果时搭配其他食物一同进食，以降低身体吸收糖分的速度。

吃水果2种降血糖配搭：

• 切片苹果配花生酱
• 莓果配乳酪

4. 靠减少进食改善血糖？

不少人会透过减少进食平衡血糖，不过摄取良好的营养才是关键，良好的营养包括蛋白质、全榖及健康油脂。多进食含有上述3种营养的食物，有助促进身体管理碳水化合物及糖类的反应，延缓消化，身体亦可获得更持久的能量。

5. 控制血糖只有一种方法？

只遵从一种饮食方法控血糖是误解，人们应要找到最适合自己日常饮食的食物，让自己可全日保持好心情。

血糖多高恐患糖尿病？本港约70万人患病

据本港医管局资料显示，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病，本港约有70万名糖尿病患者，占总人口约一成，即每10名港人便有1名糖尿病患者。

如何判断患上糖尿病？⬇⬇⬇

甚么是糖尿病？

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

糖尿病徵状

部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

有部分患者可能没有上述徵状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。

 

 

糖尿病有何常见徵状？如何影响身体？

血糖过高会引发糖尿病，根据世界衞生组织的准则，如空腹血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后2小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上「糖尿病」。空腹的定义为禁食8小时以上。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。一般而言，当患上糖尿病初期时会出现以下徵状：

• 经常口渴
• 小便频密
• 感到饥饿
• 体重下降
• 容易疲倦
• 视力模糊
• 伤口不易愈合
• 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

延伸阅读：控制好血糖就会瘦！营养师教饮食6招降血糖 饮醋也有效？

控制血糖 饮食方法

1. 起床后第一餐吃蛋白质或健康油

吃蛋白质/健康油：好处： 身体需要恢复才有动能和精神，要吃正确的食物来获取足够热量

吃蛋白质/健康油：建议： 淀粉类可以搭配蛋白质或油脂，让血糖不会立刻飙升。

吃蛋白质/健康油：食物例子： 煎蛋、烚蛋、坚果

吃蛋白质/健康油：食物例子： 方包抹上芝麻酱、奶油

2.不计算热量

不计算热量：建议： 摄取正确的食物比计算热量更能帮助健康。例如天然淀粉、地中海饮食。

不计算热量：食物例子： 天然淀粉取代精致淀粉，少吃甜甜圈改吃贝果。

3.正确吃饭顺序

先吃蔬菜：纤维会加速胃排空 让血糖更稳定

再吃蛋白质：食物例子： 肉、豆腐、海鲜

再吃蛋白质：好处： 含有油质，可以排空胃，增加饱足感，提升血液中胺氨基酸浓度

最后吃淀粉类食物

4.用餐前加入高纤维蔬菜

高纤维蔬菜：好处： 血糖起伏稳定，不会上下波动，让纤维质增加饱足感。

高纤维蔬菜：食物例子： 香菇、秋葵、苦瓜

高纤维蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维

高纤维蔬菜：食物例子： 牛蒡每100g就有5.1g膳食纤维

5.饭后吃甜品 不要吃零食

饭后吃甜品：原因： 饭后吃甜品，会因食物消化让血糖上升，胰岛素不断工作，导致血糖波动。

饭后吃甜品：建议： 饭后黄金吃甜品时间是30分钟内

饭后吃甜品：好处： 减缓血糖飙升、胰岛素分泌

6.随正餐饮醋

正餐食用醋：好处： 每日一汤匙醋，可以稳定血糖。

正餐食用醋：建议： 加气泡水、加鲜切水果或果乾、搭配蜂蜜柠檬爱玉、做成凉拌菜

正餐食用醋：食物例子： 醋拌木耳、醋炒马铃薯、 芝麻酱加醋拌菜

资料来源：《Business Insider》、香港医管局

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