人生每個10年吃甚麼最好？營養師教終極抗衰老飲食法 這年齡吃魚補腦？30歲要降膽固醇？

人生有幾多個十年？想健康長壽，吃甚麼最好？有營養師教抗衰老飲食方法，指出由0歲、10歲、20歲、30歲到80歲以上，需要補充的營養素也不同。要趁早多吃魚補腦？30歲已經要降膽固醇？

人生每個10年吃甚麼好？10至80歲抗衰老飲食法

註冊營養師Federica Amati在英媒《Daily Mail》撰文指，健康飲食是抗衰老的最佳方法之一，改善飲食習慣永遠不會太遲。不同年齡層亦有不同的健康飲食原則，人生每個10年所需要的營養素也略有不同。

健康抗衰老飲食法 0歲至39歲⬇⬇⬇

多吃不同天然食物。

促進腸道菌群的健康發展，為健全的免疫系統奠下基礎。

孩子未來會較少機會出現過敏，而且會有足夠的免疫力免受感染及疾病傷害。

多喝水避免孩子接觸添加糖。

孩子以後出現肥胖、糖尿病及部分癌症等病的風險會降低，甚至可以讓自己的牙齒保存至老年。

多攝取鈣質/Omega-3/鐵質。

青春期就是強健骨骼的黃金時機，如果在這時期多透過攝取鈣質，有助預防日後患上骨質疏鬆症的風險。

鈣質食物：牛奶。

鈣質食物：芝士、乳酪等乳製品。

鈣質食物：綠葉蔬菜。

鈣質食物：堅果和種子。

鈣質食物：沙甸魚。

青春期的少女開始出現月經，這意味著她們或會出現貧血。

貧血有機會影響免疫力、精力水平、認知功能等，因此她們這時應多吃鐵質豐富的食物。

鐵質食物：雞蛋。

鐵質食物：三文魚。

鐵質食物：蝦。

鐵質食物：雞肉。

鐵質食物：豆類。

Omega-3有助大腦神經發育，降低日後出現心理健康問題的風險。

Omega-3脂肪酸食物：油性魚類。

Omega-3脂肪酸食物：種子。

忌過量攝取動物性蛋白。

動物性蛋白質有機會促進發炎，加上飽和脂肪含量高，有機會令動脈形成斑塊。

動物性蛋白質會令膽固醇和三酸甘油酯（血脂）水平會逐漸升高，增加患心臟病風險。

多攝取植物性蛋白。

促進肌肉生長，有助預防心臟病及延壽。

植物性蛋白質食物：藜麥。

植物性蛋白質食物：蕎麥。

植物性蛋白質食物：扁豆。

植物性蛋白質食物：豆類。

植物性蛋白質食物：堅果和種子。

 

 

0-12歲 嬰幼兒及兒童時期

1. 多吃不同天然食物

• 父母應鼓勵這階段的孩子進食不同類別、營養豐富的天然食物，促進他們腸道菌群的健康發展，為健全的免疫系統奠下基礎。孩子將來會較少機會出現過敏，而且會有足夠的免疫力免受感染及疾病傷害。

2. 多喝水、避免攝取添加糖

• 父母要鼓勵孩子多喝水及避免接觸添加糖，如果孩子往後一生都不喝含糖飲品，那麼他們以後出現肥胖、糖尿病及部分癌症等病的風險會降低，甚至可以讓自己的牙齒保存至老年，預防蛀牙。

12-20歲 青少年時期

1. 多攝取鈣質

• 雖然骨骼會不斷再生，但效率會隨年齡增長而降低。青春期就是強健骨骼的黃金時機，如果在這時期多透過攝取鈣質，有助預防日後患上骨質疏鬆症的風險。
• 含豐富鈣質的食物例子：牛奶、芝士、乳酪等乳製品，綠葉蔬菜、堅果和種子、沙甸魚。

      

2. 多攝取鐵質

• 青春期的少女開始出現月經，這意味著她們或會出現貧血情況，有機會影響免疫力、精力水平、認知功能等，因此她們這時應多吃鐵質豐富的食物：
• 含豐富鐵質的食物例子：雞蛋、三文魚、蝦、雞肉、豆類（素食者可添加檸檬汁或富含維他命C的番茄促進吸收）

3. 多攝取Omega-3

• 大腦在青少年時期會經歷重要的結構變化，因此確保攝取足夠的Omega-3脂肪酸，有助大腦神經發育，降低日後出現心理健康問題的風險。
• 含豐富Omega-3脂肪酸的食物例子：油性魚類、種子

21-39歲 成年期、壯年期

1. 忌過量攝取動物性蛋白

• 這年齡階段是塑造體格肌肉的時機，身體擁有足夠的肌肉有助健康，甚至可為老年提供保障。
• 若想透過進食牛肉、雞肉等動物性蛋白來促進肌肉生長，恐怕是錯誤做法。因為動物性蛋白質有機會促進發炎，加上飽和脂肪含量高，有機會令動脈形成斑塊，膽固醇和三酸甘油酯（血脂）水平會逐漸升高，增加患心臟病風險。

2. 多攝取植物性蛋白

• 建議攝取植物性蛋白質去促進肌肉生長，有助預防心臟病及延壽。
• 含豐富植物性蛋白質食物例子：藜麥、蕎麥、扁豆（半杯含有18克蛋白質）、豆類、堅果和種子

40至80歲以上吃甚麼好？中年/長者多喝水防中風？

Federica Amati表示，踏入中年後，免疫系統等機能會開始減弱，患病後康復後的時間需時更久。中年期、老年期、高齡期在飲食上應注意甚麼？40歲、50歲、60歲、70歲或以上吃甚麼可減低患心臟病、糖尿病、中風、腦退化症等病的風險？

健康抗衰老飲食法 40歲至80歲以上⬇⬇⬇

多吃發酵食品。

發酵食品中的纖維和益生菌有助腸道菌群生長，這不僅有助促進免疫力，還可抑制發炎反應，預防心臟病。

每天吃2-3份發酵食品。

早餐：1小杯發酵牛奶/乳酪。

午餐：加入酸菜或泡菜的三文治。

晚餐：使用味噌醬入饌/喝康普茶。

隨著年齡增長，各個器官的效率慢慢降低，食慾亦因此減弱，無法像以前般消化大量食物。

食物例子：蔬菜。

食物例子：堅果和種子。

食物例子：油性魚。

食物例子：雞蛋。

多喝水及攝取纖維。

身體對脫水耐受性會逐漸下降，即使輕微脫水也足以增加中風的風險。

補水蔬果：番茄。

補水蔬果：青瓜。

補水蔬果：梨。

補水蔬果：蜜瓜。

 

 

40-59歲 中年時期

多吃發酵食品

中年的荷爾蒙變化會削弱男性及女性的免疫系統，因此中年是過敏頻發的高危年齡層，中年人從感冒或流感中康復恐需更長時間，身體辨認及對抗癌細胞的能力會下降。

發酵食品中的纖維和益生菌有助腸道菌群生長，這不僅有助促進免疫力，還可抑制發炎反應，預防心臟病。

40-59歲，飲食建議如下：

• 每天吃2-3份發酵食品
• 早餐：1小杯發酵牛奶/乳酪
• 午餐：加入酸菜或泡菜的三文治
• 晚餐：使用味噌醬入饌/喝康普茶

60-79歲長者 老年期 

主力吃營養豐富的食物、減少進食份量

早年的生活習慣，會影響這年齡層的健康狀態。這年齡層亦是心臟病、糖尿病及中風等病的高危病發期，不過有80%病例其實可透過飲食、生活方式預防。

隨著年齡增長，各個器官的效率慢慢降低，食慾亦因此減弱，無法像以前般消化大量食物。快餐等油膩食物將更難代謝，身體容易因此感疲倦、出現便秘、難以入睡。因此，這年齡層的長者只能選擇容易食用及營養豐富的食物，並要減少份量。

60-79歲，飲食建議如下：

• 蔬菜、堅果和種子、油性魚、雞蛋和優質肉類等。
• 可快速食用、營養豐富的「複合餐」，如芝士、酸菜和蔬菜煎蛋捲。
• 養成大量烹調「一鍋」湯和燉菜的習慣，其中包含蔬菜、豆類和全穀物。
• 避免進食蛋糕、餅乾或薄脆餅乾。

80歲或以上長者 高齡期

多喝水及攝取纖維

這年齡層的長者可能正服用多種藥物，應付不同的慢性疾病。身體對脫水耐受性會逐漸下降，即使輕微脫水也足以增加中風的風險。因此，這年齡層的長者必須經常喝水，並進食有助補水的蔬果。

80歲或以上，飲食建議如下：

• 多吃補水蔬果：番茄、青瓜、梨、蜜瓜
• 可每天吃3至4顆酸梅乾當小食，含有鈣質及多酚等營養素，有助增強骨骼及腸道健康
• 要減少飲酒，避免便秘及影響腸道健康。

延伸閱讀：93歲婆婆血管年齡僅20歲 養生長壽秘訣大公開 1個洗澡習慣超有效？

佐藤秀婆婆養生秘訣。

每晚11時上床睡覺，早上6時起床，每天睡約7小時。

睡前不看手機，並會拉上窗簾保持房間黑暗。

每晚在床上深呼吸5次，可自然入睡。

每天進食魚類、肉類及納豆，攝取足夠蛋白質。

魚類會買魚乾冷凍保存烤著吃。

不喜歡吃油炸食品，但愛吃蔬菜水果。

一周喝2-3次啤酒。

喜歡喝茶。

每早跟廣播做早操。

每天浸浴時，在水中踢腿500次。

在家出入堅持走樓梯，經常在家附近散步。

愛用縫紉機製作布偶、改造或縫補和服。

經常閱讀報紙雜誌。

經常與朋友見面或打電話聊天。

 

資料來源：《Daily Mail》

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