人生每个10年吃甚么最好？营养师教终极抗衰老饮食法 这年龄吃鱼补脑？30岁要降胆固醇？

人生有几多个十年？想健康长寿，吃甚么最好？有营养师教抗衰老饮食方法，指出由0岁、10岁、20岁、30岁到80岁以上，需要补充的营养素也不同。要趁早多吃鱼补脑？30岁已经要降胆固醇？

人生每个10年吃甚么好？10至80岁抗衰老饮食法

注册营养师Federica Amati在英媒《Daily Mail》撰文指，健康饮食是抗衰老的最佳方法之一，改善饮食习惯永远不会太迟。不同年龄层亦有不同的健康饮食原则，人生每个10年所需要的营养素也略有不同。

健康抗衰老饮食法 0岁至39岁⬇⬇⬇

多吃不同天然食物。

促进肠道菌群的健康发展，为健全的免疫系统奠下基础。

孩子未来会较少机会出现过敏，而且会有足够的免疫力免受感染及疾病伤害。

多喝水避免孩子接触添加糖。

孩子以后出现肥胖、糖尿病及部分癌症等病的风险会降低，甚至可以让自己的牙齿保存至老年。

多摄取钙质/Omega-3/铁质。

青春期就是强健骨骼的黄金时机，如果在这时期多透过摄取钙质，有助预防日后患上骨质疏松症的风险。

钙质食物：牛奶。

钙质食物：芝士、乳酪等乳制品。

钙质食物：绿叶蔬菜。

钙质食物：坚果和种子。

钙质食物：沙甸鱼。

青春期的少女开始出现月经，这意味著她们或会出现贫血。

贫血有机会影响免疫力、精力水平、认知功能等，因此她们这时应多吃铁质丰富的食物。

铁质食物：鸡蛋。

铁质食物：三文鱼。

铁质食物：虾。

铁质食物：鸡肉。

铁质食物：豆类。

Omega-3有助大脑神经发育，降低日后出现心理健康问题的风险。

Omega-3脂肪酸食物：油性鱼类。

Omega-3脂肪酸食物：种子。

忌过量摄取动物性蛋白。

动物性蛋白质有机会促进发炎，加上饱和脂肪含量高，有机会令动脉形成斑块。

动物性蛋白质会令胆固醇和三酸甘油酯（血脂）水平会逐渐升高，增加患心脏病风险。

多摄取植物性蛋白。

促进肌肉生长，有助预防心脏病及延寿。

植物性蛋白质食物：藜麦。

植物性蛋白质食物：荞麦。

植物性蛋白质食物：扁豆。

植物性蛋白质食物：豆类。

植物性蛋白质食物：坚果和种子。

 

 

0-12岁 婴幼儿及儿童时期

1. 多吃不同天然食物

• 父母应鼓励这阶段的孩子进食不同类别、营养丰富的天然食物，促进他们肠道菌群的健康发展，为健全的免疫系统奠下基础。孩子将来会较少机会出现过敏，而且会有足够的免疫力免受感染及疾病伤害。

2. 多喝水、避免摄取添加糖

• 父母要鼓励孩子多喝水及避免接触添加糖，如果孩子往后一生都不喝含糖饮品，那么他们以后出现肥胖、糖尿病及部分癌症等病的风险会降低，甚至可以让自己的牙齿保存至老年，预防蛀牙。

12-20岁 青少年时期

1. 多摄取钙质

• 虽然骨骼会不断再生，但效率会随年龄增长而降低。青春期就是强健骨骼的黄金时机，如果在这时期多透过摄取钙质，有助预防日后患上骨质疏松症的风险。
• 含丰富钙质的食物例子：牛奶、芝士、乳酪等乳制品，绿叶蔬菜、坚果和种子、沙甸鱼。

      

2. 多摄取铁质

• 青春期的少女开始出现月经，这意味著她们或会出现贫血情况，有机会影响免疫力、精力水平、认知功能等，因此她们这时应多吃铁质丰富的食物：
• 含丰富铁质的食物例子：鸡蛋、三文鱼、虾、鸡肉、豆类（素食者可添加柠檬汁或富含维他命C的番茄促进吸收）

3. 多摄取Omega-3

• 大脑在青少年时期会经历重要的结构变化，因此确保摄取足够的Omega-3脂肪酸，有助大脑神经发育，降低日后出现心理健康问题的风险。
• 含丰富Omega-3脂肪酸的食物例子：油性鱼类、种子

21-39岁 成年期、壮年期

1. 忌过量摄取动物性蛋白

• 这年龄阶段是塑造体格肌肉的时机，身体拥有足够的肌肉有助健康，甚至可为老年提供保障。
• 若想透过进食牛肉、鸡肉等动物性蛋白来促进肌肉生长，恐怕是错误做法。因为动物性蛋白质有机会促进发炎，加上饱和脂肪含量高，有机会令动脉形成斑块，胆固醇和三酸甘油酯（血脂）水平会逐渐升高，增加患心脏病风险。

2. 多摄取植物性蛋白

• 建议摄取植物性蛋白质去促进肌肉生长，有助预防心脏病及延寿。
• 含丰富植物性蛋白质食物例子：藜麦、荞麦、扁豆（半杯含有18克蛋白质）、豆类、坚果和种子

40至80岁以上吃甚么好？中年/长者多喝水防中风？

Federica Amati表示，踏入中年后，免疫系统等机能会开始减弱，患病后康复后的时间需时更久。中年期、老年期、高龄期在饮食上应注意甚么？40岁、50岁、60岁、70岁或以上吃甚么可减低患心脏病、糖尿病、中风、脑退化症等病的风险？

健康抗衰老饮食法 40岁至80岁以上⬇⬇⬇

多吃发酵食品。

发酵食品中的纤维和益生菌有助肠道菌群生长，这不仅有助促进免疫力，还可抑制发炎反应，预防心脏病。

每天吃2-3份发酵食品。

早餐：1小杯发酵牛奶/乳酪。

午餐：加入酸菜或泡菜的三文治。

晚餐：使用味噌酱入馔/喝康普茶。

随著年龄增长，各个器官的效率慢慢降低，食欲亦因此减弱，无法像以前般消化大量食物。

食物例子：蔬菜。

食物例子：坚果和种子。

食物例子：油性鱼。

食物例子：鸡蛋。

多喝水及摄取纤维。

身体对脱水耐受性会逐渐下降，即使轻微脱水也足以增加中风的风险。

补水蔬果：番茄。

补水蔬果：青瓜。

补水蔬果：梨。

补水蔬果：蜜瓜。

 

 

40-59岁 中年时期

多吃发酵食品

中年的荷尔蒙变化会削弱男性及女性的免疫系统，因此中年是过敏频发的高危年龄层，中年人从感冒或流感中康复恐需更长时间，身体辨认及对抗癌细胞的能力会下降。

发酵食品中的纤维和益生菌有助肠道菌群生长，这不仅有助促进免疫力，还可抑制发炎反应，预防心脏病。

40-59岁，饮食建议如下：

• 每天吃2-3份发酵食品
• 早餐：1小杯发酵牛奶/乳酪
• 午餐：加入酸菜或泡菜的三文治
• 晚餐：使用味噌酱入馔/喝康普茶

60-79岁长者 老年期 

主力吃营养丰富的食物、减少进食份量

早年的生活习惯，会影响这年龄层的健康状态。这年龄层亦是心脏病、糖尿病及中风等病的高危病发期，不过有80%病例其实可透过饮食、生活方式预防。

随著年龄增长，各个器官的效率慢慢降低，食欲亦因此减弱，无法像以前般消化大量食物。快餐等油腻食物将更难代谢，身体容易因此感疲倦、出现便秘、难以入睡。因此，这年龄层的长者只能选择容易食用及营养丰富的食物，并要减少份量。

60-79岁，饮食建议如下：

• 蔬菜、坚果和种子、油性鱼、鸡蛋和优质肉类等。
• 可快速食用、营养丰富的「复合餐」，如芝士、酸菜和蔬菜煎蛋卷。
• 养成大量烹调「一锅」汤和炖菜的习惯，其中包含蔬菜、豆类和全谷物。
• 避免进食蛋糕、饼乾或薄脆饼乾。

80岁或以上长者 高龄期

多喝水及摄取纤维

这年龄层的长者可能正服用多种药物，应付不同的慢性疾病。身体对脱水耐受性会逐渐下降，即使轻微脱水也足以增加中风的风险。因此，这年龄层的长者必须经常喝水，并进食有助补水的蔬果。

80岁或以上，饮食建议如下：

• 多吃补水蔬果：番茄、青瓜、梨、蜜瓜
• 可每天吃3至4颗酸梅乾当小食，含有钙质及多酚等营养素，有助增强骨骼及肠道健康
• 要减少饮酒，避免便秘及影响肠道健康。

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佐藤秀婆婆养生秘诀。

每晚11时上床睡觉，早上6时起床，每天睡约7小时。

睡前不看手机，并会拉上窗帘保持房间黑暗。

每晚在床上深呼吸5次，可自然入睡。

每天进食鱼类、肉类及纳豆，摄取足够蛋白质。

鱼类会买鱼乾冷冻保存烤著吃。

不喜欢吃油炸食品，但爱吃蔬菜水果。

一周喝2-3次啤酒。

喜欢喝茶。

每早跟广播做早操。

每天浸浴时，在水中踢腿500次。

在家出入坚持走楼梯，经常在家附近散步。

爱用缝纫机制作布偶、改造或缝补和服。

经常阅读报纸杂志。

经常与朋友见面或打电话聊天。

 

资料来源：《Daily Mail》

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