6款植物油大比拼 營養師推介這款食油 可取代橄欖油 老少咸宜
2024-08-14 00:00
植物油更健康?事實上,部分植物油的飽和脂肪偏高,過量攝取恐引發中風和心臟病!有營養師比較市面6款常見植物油的營養成分,並指出有1款植物油性價比較橄欖油還要高,絕對可作為居家常用的煮食油,適合一家大小!
6款植物油大比拼 1款食油可取代橄欖油?
營養師李婉萍在其網站發文指,不少家庭近年已有使用植物油作為食油煮食的健康觀念,不過並非所有植物油都屬好油,部分植物油的飽和脂肪偏高,食用時需謹慎。到底以下6款植物油,包括牛油果油、橄欖油、葵花籽油等,哪款最適合居家煮食用?
6款植物油大比拼。
椰子油飽和脂肪酸:82%。
椰子油發煙點:230°C。
牛油果油飽和脂肪酸:15%。
牛油果油發煙點:260°C。
葵花籽油飽和脂肪酸:10%。
葵花籽油發煙點:210°C。
苦茶油飽和脂肪酸:11%。
苦茶油發煙點:230°C。
橄欖油飽和脂肪酸:12%。
橄欖油發煙點:190°C。
榛果油飽和脂肪酸:9%。
榛果油發煙點:220°C。
1. 椰子油
- 飽和脂肪酸:82%
- 多元不飽和脂肪酸:2%
- 單元不飽和脂肪酸:6%
- 發煙點:230°C
- 日常保存性:高
- 價格:低
2. 牛油果油
- 飽和脂肪酸:15%
- 多元不飽和脂肪酸:15%
- 單元不飽和脂肪酸:70%
- 發煙點:260°C
- 日常保存性:高
- 價格:高
3. 葵花籽油
- 飽和脂肪酸:10%
- 多元不飽和脂肪酸:60%
- 單元不飽和脂肪酸:30%
- 發煙點:210°C
- 日常保存性:中
- 價格:低
4. 苦茶油
- 飽和脂肪酸:11%
- 多元不飽和脂肪酸:7%
- 單元不飽和脂肪酸:82%
- 發煙點:230°C
- 日常保存性:高
- 價格:高
5. 橄欖油
- 飽和脂肪酸:12%
- 多元不飽和脂肪酸:10%
- 單元不飽和脂肪酸:78%
- 發煙點:190°C
- 日常保存性:低
- 價格:高
6. 榛果油
- 飽和脂肪酸:9%
- 多元不飽和脂肪酸:10%
- 單元不飽和脂肪酸:81%
- 發煙點:220°C
- 日常保存性:高
- 價格:中
不飽和脂肪可防冠心病 2種油含量較多
據本港衞生署資料,脂肪可分為「飽和脂肪」及「不飽和脂肪」:
- 不飽和脂肪(多元及單元)可降低患上冠心病風險。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸,身體不能合成製造,必須從食物中吸收。它們能稀釋血液濃度,降血壓及改善免疫系統功能,適量攝取不飽和脂肪可降低血液中的總膽固醇的水平。
- 飽和脂肪,過量攝取會使血液更易凝結,進食過多會增加患上中風和心臟病的風險,並促進肝臟製造膽固醇。
透過對比上述植物油可發現,榛果油及橄欖油的不飽和脂肪(多元及單元)含量相對較高。
榛果油可取代橄欖油?
營養師李婉萍指出,榛果油擁有2大好處,甚至可以取代橄欖油,成為家中的食油首選。榛果油功效如下:
榛果油為何比橄欖油好?
榛果油發煙點較橄欖油高。
煮食期間的溫度超過植物油發煙點,油會變質,產生致癌物。
榛果油發煙點220°C較橄欖油高,即使經高溫快炒或油炸,不但不會變質,也不會破壞油脂的營養。
而且亦適合生飲及搭配沙律,煮食方式相對上可更多樣化、更安心。
榛果油價格較橄欖油便宜。
橄欖油價格近年因氣候影響逐年攀升。
部分生產商為了克服橄欖油低發煙點的缺點,會把橄欖油進行精煉或與其他油品調和,或影響品質。
天然榛果油不僅純正,價格也較實惠,是一般家庭食用植物油的理想選擇。
榛果油有何重要營養?
1. Omega-9(單元不飽和脂肪酸)。
保持血管暢通:有助降低壞膽固醇,維持好膽固醇。
改善血糖指標:榛果油屬低GI食物,搭配正餐中與碳水化合物食用,能增加飽足感,穩定血糖。
預防動脈硬化:降低患心血管病風險。
2. 維他命E。
具抗氧化作用:有助維持細胞膜的完整性,免受自由基傷害,預防慢性疾病和衰老。
減少自由基傷害:維他命E能夠穩定自由基,防止它們對細胞造成進一步損害,從而保護器官的健康。
增進皮膚與血球的健康:促進皮膚水潤。
有助維持血球健康,特別是運送氧氣的紅血球和負責免疫功用的白血球。
榛果油更勝橄欖油?
1. 發煙點較橄欖油高
- 注意事項:若煮食溫度超過植物油發煙點,油會變質,產生致癌物
- 榛果油發煙點220°C較橄欖油高,即使經高溫快炒或油炸,不但不會變質,也不會破壞油脂的營養
- 而且適合生飲及搭配沙律,煮食方式相對上可更多樣化、更安心
2. 價格較橄欖油便宜
- 橄欖油價格:近年因氣候影響逐年攀升
- 橄欖油品質:部分生產商為克服橄欖油低發煙點的缺點,會把橄欖油進行精煉或與其他油品調和,或影響品質
- 天然榛果油不僅成分純正,價格也較實惠,是一般家庭食用植物油的理想選擇
榛果油兩大營養
1. Omega-9(單元不飽和脂肪酸)
- 保持血管暢通:有助降低壞膽固醇,維持好膽固醇
- 改善血糖指標:榛果油屬低GI食物,搭配正餐中與碳水化合物食用,能增加飽足感,穩定血糖。
- 預防動脈硬化:降低心血管病風險
2. 維他命E
- 具抗氧化作用:有助維持細胞膜的完整性,免受自由基傷害,預防慢性疾病和衰老
- 減少自由基傷害:維他命E能夠穩定自由基,防止它們對細胞造成進一步損害,從而保護器官的健康
- 增進皮膚與血球的健康:促進皮膚水潤,有助維持血球健康,特別是運送氧氣的紅血球和負責免疫功用的白血球
營養師李婉萍指,若想只用一款植物油進行各種「煎、煮、炒、炸、燉、滷」等烹飪方式,不妨考慮榛果油作為家中食油,不僅可攝取榛果油本身的營養,也不干擾各式菜色料理風味。而且榛果油100%完全由榛果植物來源製成,沒有任何動物成分,也沒有添加任何化學成分,符合素食者的飲食原則。
延伸閱讀:3種食油可降膽固醇?營養師解構7種食油功效 花生油/橄欖油/芥花籽油
哪種食油最健康?
食油推介:護膚之選
富含維他命E的食油是護膚之選,具抗氧化、抗衰老及滋潤皮膚之功效
護膚食油:葵花籽油,1湯匙含有5.6mg維他命E
護膚食油:葡萄籽油,1湯匙含3.9mg維他命E
護膚食油:芥花籽油,1湯匙含2.4mg維他命E
食油推介:護心之選
富含單元不飽和脂肪的食油是護心之選,有助降低血液中壞膽固醇水平
單元不飽和脂肪功效:取代不健康的飽和脂肪及反式脂肪,有效保持心血管健康,降低患上冠心病的風險
護心食油:橄欖油,每100g橄欖油的單元不飽和脂肪含量為69g
護心食油:芥花籽油,每100g芥花籽油的單元不飽和脂肪含量為62g
護心食油:花生油,每100g的花生油單元不飽和脂肪含量為57g
食油推介:護腦之選
富含Omega-3脂肪酸的食油是護腦之選,有助維持大腦細胞功能
若缺乏Omega-3,可能會加速腦部退化
一個健康成年人每日建議攝取1000mg植物性Omega-3(ALA)
護腦食油:亞麻籽油,1湯匙的ALA含量為7260mg
注意因亞麻籽油煙點較低,不太適合用來煎炒,較適合用作涼拌
護腦食油:合桃油,1湯匙的ALA含量為1414mg
護腦食油:芥花籽油,1湯匙的ALA含量為1238mg
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