3種食油可降膽固醇?哪種油最健康?營養師解構7種食油功效 花生油/橄欖油/芥花籽油
2024-06-23 00:00
吃橄欖油比花生油更健康?有註冊營養師指出,市面8種常見的食油各有其營養價值、功效,其中3款有助降膽固醇,減低患心血管疾病的風險。部分食油更可護膚、防腦退化症?
解構8種食油功效 3種油可降膽固醇?
市面上食油選擇越來越多,選用哪種油來煮食才最健康?註冊營養師楊靖彤(Karley)在「Nutri Life」智悅營養顧問中心Facebook專頁發文,教大家如何挑選食油。她表示,這8款植物油分別有抗氧化護膚、降膽固醇護心、護腦防退化的功效。
哪種食油最健康?護膚/護心/護腦之選⬇⬇⬇
![哪種食油最健康?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/db4be7b8d9690e551bc10f779e79f691/2024-06/cooking_oil_1.png)
![食油推介:護膚之選](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2ae39ce123abfe3ee99b77138e9d29c1/2024-06/cooking_oil_2.png)
![富含維他命E的食油是護膚之選,具抗氧化、抗衰老及滋潤皮膚之功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fb95a7771de0719a2ad3cd0e5ee53075/2024-06/OIL_B01_3_.png)
![護膚食油:葵花籽油,1湯匙含有5.6mg維他命E](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/59bbc1238e7284a265c04c104072eff8/2024-06/OIL_B01_0.png)
![護膚食油:葡萄籽油,1湯匙含3.9mg維他命E](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dfa37ae788af90bebba72afc34f141ce/2024-06/OIL_B01_6_.png)
![護膚食油:芥花籽油,1湯匙含2.4mg維他命E](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b50d9cc3f4f4714412837fd46e47f59/2024-06/OIL_B01_7_.png)
![食油推介:護心之選](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0c37b93fcd3ad4e1d83fe5f8f63a17fd/2024-06/cooking_oil_3.png)
![富含單元不飽和脂肪的食油是護心之選,有助降低血液中壞膽固醇水平](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c632935a3344d0f1360f5a7cc7d263c8/2024-06/OIL_B01_9_.png)
![單元不飽和脂肪功效:取代不健康的飽和脂肪及反式脂肪,有效保持心血管健康,降低患上冠心病的風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4c61865de48f4efc3bcc6a0456f9f603/2024-06/OIL_B01_10_.png)
![護心食油:橄欖油,每100g橄欖油的單元不飽和脂肪含量為69g](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a0cb67a10d31f3e653cd075095f4f0ea/2024-06/OIL_B01_11_.png)
![護心食油:芥花籽油,每100g芥花籽油的單元不飽和脂肪含量為62g](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e751a6513d203fb8ed325f3d44fd2bed/2024-06/OIL_B01_12_.png)
![護心食油:花生油,每100g的花生油單元不飽和脂肪含量為57g](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7b7002da32e06a5259dc60badfd40090/2024-06/OIL_B01_13_.png)
![食油推介:護腦之選](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c6efaceeecf70b82137e614e82c1b788/2024-06/cooking_oil_4.png)
![富含Omega-3脂肪酸的食油是護腦之選,有助維持大腦細胞功能](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eae9b881db7bd2be95da0c7ca7c1ab57/2024-06/OIL_B01_15_.png)
![若缺乏Omega-3,可能會加速腦部退化](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2713f604c410bf04254c4ed9912276c6/2024-06/OIL_B01_16_.png)
![一個健康成年人每日建議攝取1000mg植物性Omega-3(ALA)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e7420b8ca4f86aec006d8c599fec9d5b/2024-06/OIL_B01_17_.png)
![護腦食油:亞麻籽油,1湯匙的ALA含量為7260mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6f7e64180a677f535f4f75ab3bf99b72/2024-06/OIL_B01_1.png)
![注意因亞麻籽油煙點較低,不太適合用來煎炒,較適合用作涼拌](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2902dc03d36fcbef3cb1027be3452b12/2024-06/OIL_B01_2__0.png)
![護腦食油:合桃油,1湯匙的ALA含量為1414mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7c679925e283fdf037508b542cf99703/2024-06/OIL_B01_3__0.png)
![護腦食油:芥花籽油,1湯匙的ALA含量為1238mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8f4f9cf385826b1540dafa122e08ab54/2024-06/OIL_B01_4__0.png)
食油推介|護膚之選:含豐富維他命E
食油維他命E含量排名(每1湯匙計):
- 葵花籽油:5.6mg
- 葡萄籽油:3.9mg
- 芥芝籽油:2.4mg
以上3種食油富含維他命E,有抗氧化、抗衰老及滋潤皮膚之功效。註冊營養師Karley提醒,一個健康的成年男性每日建議攝取10mg維他命E,女性則建議攝取7mg。
食油推介|護心之選:含豐富單元不飽和脂肪
食油單元不飽和脂肪含量排名(每100克計):
- 橄欖油:69g
- 芥花籽油:62g
- 花生油:57g
以上3種食油富含單元不飽和脂肪,有助降低血液中「壞膽固醇」水平。「不飽和脂肪」取代不健康的「飽和脂肪」及「反式脂肪」,更有效保持心血管健康,降低患上冠心病的風險。
食油推介|護腦之選:含豐富Omega-3脂肪酸
食油ALA含量排名(每1湯匙計):
- 亞麻籽油:7260mg(由於煙點比較低,不太適合用來煎炒,比較適合用作涼拌。)
- 合桃油:1414mg
- 芥花籽油:1238mg
以上3種食油含豐富Omega-3脂肪酸,有助維持大腦細胞功能。若缺乏Omega-3,可能會加速腦部退化。Karley提醒,一個健康成年人每日建議攝取1000mg植物性Omega-3(ALA)。
煮食時須注意食油份量
註冊營養師Karley提醒,煮食時應注意油分用量,因不論哪種食油,每湯匙都大約含有135kcal,適量地食用才能越越健康。
橄欖油/花生油可降壞膽固醇!何謂好膽固醇/壞膽固醇?
本港衞生署指出,血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」,當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」(壞膽固醇)和 「高密度脂蛋白膽固醇」(好膽固醇)。何謂理想膽固醇水平?膽固醇過過有何影響?
好膽固醇、壞膽固醇、理想膽固醇水平⬇⬇⬇
![甚麼是膽固醇?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d37be1f7fd0b01b2355ae6dcad7363d/2023-09/fat_A01.png)
![膽固醇是脂肪的一種](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d451b5e3b1bebb389800c673e9d1fba/2023-09/fat_A02.png)
![肝臟會自製膽固醇,亦可從肉類、海鮮等吸收](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cfea282ddd89778d2cbd1f9a4bd094df/2023-09/fat_A03.png)
![膽固醇與脂蛋白混合,通過血管傳輸至全身](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8ecc43e54434a29f74faaefd8412f9dc/2023-09/fat_A04.png)
![人體有自行調節膽固醇含量的機能](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7fc7dc2987f78ff597b92aaea2003d9/2023-09/fat_A05.png)
![攝取太多膽固醇時,肝臟減少製造](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/302609fc89936c078e66bf4938ec0bd8/2023-09/fat_A06.png)
![攝取較少時,肝臟就會多製造](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd28f269919029a5fa3a1ba3f75d91e9/2023-09/fat_A07.png)
![有可能會調節失效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d2388368e6f937828eec2825ddc70e2/2023-09/fat_A08.png)
![膽固醇過高的健康風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/854fc832ef38aacdb6943ee2052e0afa/2023-09/fat_B01.png)
![導致血管閉塞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d8fbaa74a4609796e19219b031c2d7f6/2023-09/fat_B02.png)
![增加患冠心病風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ea6e418dbf04f8dc63035118ef9bb864/2023-09/fat_B03.png)
![可導致中風](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4a1fc64a6955a9b548c9e659a884caaa/2023-09/fat_B04.png)
![中風及冠心病都可致死](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7d375af4d27d4da2741d70bfd4f5a687/2023-09/fat_B05.png)
![好壞膽固醇?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/378d5a760463e3df48597ee683d7b7e1/2023-09/fat_D01.png)
![可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15859cc5970935d1bafd2dfcd8596e3d/2023-09/fat_D02.png)
![低密度脂蛋白膽固醇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6bf08eba990a11861315bf6fb586435d/2023-09/fat_D03.png)
![加速血脂堆積](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2442d3d8ea19215d4b3d99e568f268f4/2023-09/fat_D04.png)
![高密度脂蛋白膽固醇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/59f384bceeea0731eb95adb9db2ddb89/2023-09/fat_D05.png)
![可導致血管閉塞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5159f5bc971ccc1acf5fad89b9daffc2/2023-09/fat_D06.png)
![理想水平](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7c379873d78e139429a445cc848679ec/2023-09/fat_D07.png)
![可驗血得知膽固醇水平](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e5fc5b88f5ff485cf28596545810081b/2023-09/fat_D08.png)
![正常水平](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/760430454ec2fbefcbd86a9c498d5527/2023-09/fat_D09.png)
膽固醇有何作用?為何稱為壞膽固醇/好膽固醇?
據本港衞生署資料,膽固醇是脂肪的一種,是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。一旦體內膽固醇過高,血管有可能變得狹窄甚至閉塞,引發中風、心臟病等嚴重後果。
壞膽固醇
- 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積,增加患上冠心病的風險,故此俗稱「壞膽固醇」。
好膽固醇
- 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂,並能降低患上心臟病的風險,故此俗稱「好膽固醇」。
理想膽固醇水平
總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」,所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知,以助我們評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平,可作參考:
- 總膽固醇:低於5.2mmol/L
- 低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇):低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L更為理想)
- 高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇):高於1.0mmol/L (1.6mmol/L或以上更為理想)
延伸閱讀:消委會食油推介|50款食油過半含致癌物塑化劑 21款安全滿分
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![消委會推介安全滿分食油:「皇冠牌 Crown」極品花生油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dbb1515a2474b88f3c36ed9425f9ee81/2023-04/89_2.png)
![消委會推介安全滿分食油:「Costa d'Oro」Vitapiù 5 Oils (Sunflower, Grapeseed, Corn, Flaxseed, Rice Bran)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/98bd46137fb0c55900f94125818aace8/2023-04/90_2.png)
![消委會推介安全滿分食油:「駱駝嘜CAMEL BRAND」花生特級食油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f8e87298178770bcbb3327df92a6b119/2023-04/91_2.png)
資料來源:Nutri Life 註冊營養師(獲授權轉載)、Nutri Life 智悅營養顧問中心、衞生署
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