3种食油可降胆固醇？哪种油最健康？营养师解构7种食油功效 花生油/橄榄油/芥花籽油

吃橄榄油比花生油更健康？有注册营养师指出，市面8种常见的食油各有其营养价值、功效，其中3款有助降胆固醇，减低患心血管疾病的风险。部分食油更可护肤、防脑退化症？

解构8种食油功效 3种油可降胆固醇？

市面上食油选择越来越多，选用哪种油来煮食才最健康？注册营养师杨靖彤（Karley）在「Nutri Life」智悦营养顾问中心Facebook专页发文，教大家如何挑选食油。她表示，这8款植物油分别有抗氧化护肤、降胆固醇护心、护脑防退化的功效。

哪种食油最健康？护肤/护心/护脑之选⬇⬇⬇

哪种食油最健康？

食油推介：护肤之选

富含维他命E的食油是护肤之选，具抗氧化、抗衰老及滋润皮肤之功效

护肤食油：葵花籽油，1汤匙含有5.6mg维他命E

护肤食油：葡萄籽油，1汤匙含3.9mg维他命E

护肤食油：芥花籽油，1汤匙含2.4mg维他命E

食油推介：护心之选

富含单元不饱和脂肪的食油是护心之选，有助降低血液中坏胆固醇水平

单元不饱和脂肪功效：取代不健康的饱和脂肪及反式脂肪，有效保持心血管健康，降低患上冠心病的风险

护心食油：橄榄油，每100g橄榄油的单元不饱和脂肪含量为69g

护心食油：芥花籽油，每100g芥花籽油的单元不饱和脂肪含量为62g

护心食油：花生油，每100g的花生油单元不饱和脂肪含量为57g

食油推介：护脑之选

富含Omega-3脂肪酸的食油是护脑之选，有助维持大脑细胞功能

若缺乏Omega-3，可能会加速脑部退化

一个健康成年人每日建议摄取1000mg植物性Omega-3(ALA)

护脑食油：亚麻籽油，1汤匙的ALA含量为7260mg

注意因亚麻籽油烟点较低，不太适合用来煎炒，较适合用作凉拌

护脑食油：合桃油，1汤匙的ALA含量为1414mg

护脑食油：芥花籽油，1汤匙的ALA含量为1238mg

  

 

食油推介｜护肤之选：含丰富维他命E

食油维他命E含量排名（每1汤匙计）：

1. 葵花籽油：5.6mg
2. 葡萄籽油：3.9mg
3. 芥芝籽油：2.4mg

以上3种食油富含维他命E，有抗氧化、抗衰老及滋润皮肤之功效。注册营养师Karley提醒，一个健康的成年男性每日建议摄取10mg维他命E，女性则建议摄取7mg。

食油推介｜护心之选：含丰富单元不饱和脂肪

食油单元不饱和脂肪含量排名（每100克计）：

1. 橄榄油：69g
2. 芥花籽油：62g
3. 花生油：57g

以上3种食油富含单元不饱和脂肪，有助降低血液中「坏胆固醇」水平。「不饱和脂肪」取代不健康的「饱和脂肪」及「反式脂肪」，更有效保持心血管健康，降低患上冠心病的风险。⁣

食油推介｜护脑之选：含丰富Omega-3脂肪酸

食油ALA含量排名（每1汤匙计）：

1. 亚麻籽油：7260mg（由于烟点比较低，不太适合用来煎炒，比较适合用作凉拌。）
2. 合桃油：1414mg
3. 芥花籽油：1238mg

以上3种食油含丰富Omega-3脂肪酸，有助维持大脑细胞功能。若缺乏Omega-3，可能会加速脑部退化。Karley提醒，一个健康成年人每日建议摄取1000mg植物性Omega-3(ALA)。

煮食时须注意食油份量

注册营养师Karley提醒，煮食时应注意油分用量，因不论哪种食油，每汤匙都大约含有135kcal，适量地食用才能越越健康。

橄榄油/花生油可降坏胆固醇！何谓好胆固醇/坏胆固醇？

本港衞生署指出，血液中胆固醇的总和称为「总胆固醇」，当中主要分为「低密度脂蛋白胆固醇」（坏胆固醇）和 「高密度脂蛋白胆固醇」（好胆固醇）。何谓理想胆固醇水平？胆固醇过过有何影响？

好胆固醇、坏胆固醇、理想胆固醇水平⬇⬇⬇

甚么是胆固醇？

胆固醇是脂肪的一种

肝脏会自制胆固醇，亦可从肉类、海鲜等吸收

胆固醇与脂蛋白混合，通过血管传输至全身

人体有自行调节胆固醇含量的机能

摄取太多胆固醇时，肝脏减少制造

摄取较少时，肝脏就会多制造

有可能会调节失效

胆固醇过高的健康风险

导致血管闭塞

增加患冠心病风险

可导致中风

中风及冠心病都可致死

好坏胆固醇？

可分为低密度脂蛋白胆固醇及高密度脂蛋白胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇

加速血脂堆积

高密度脂蛋白胆固醇

可导致血管闭塞

理想水平

可验血得知胆固醇水平

正常水平

 

 

胆固醇有何作用？为何称为坏胆固醇/好胆固醇？

据本港衞生署资料，胆固醇是脂肪的一种，是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。一旦体内胆固醇过高，血管有可能变得狭窄甚至闭塞，引发中风、心脏病等严重后果。

坏胆固醇

• 低密度脂蛋白胆固醇会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险，故此俗称「坏胆固醇」。

好胆固醇

• 高密度脂蛋白胆固醇可预防血管闭塞和破裂，并能降低患上心脏病的风险，故此俗称「好胆固醇」。

理想胆固醇水平

总胆固醇同时包含「好胆固醇」和「坏胆固醇」，所以不宜处于过高水平。各类胆固醇的水平可由验血得知，以助我们评估患上冠心病的风险。以下是根据统计所得的胆固醇理想水平，可作参考：

• 总胆固醇：低于5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更为理想）
• 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更为理想）

延伸阅读：消委会食油推介｜50款食油过半含致癌物塑化剂 21款安全满分

消委会食油测试 5星满分名单

消委会推介安全满分食油：「Carbonell」Aceite de Oliva Virgen Extra Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「TESCO」特级初榨橄榄油

消委会推介安全满分食油：「MASSERIE diSANT'ERAMO」Extra Virgin Olive Oil Delicate Cold Extraction

消委会推介安全满分食油：「百益Filippo Berio」Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「Meadows」Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「Primtori」Organic Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「伯爵 Borges」Extra Virgin Olive Oil Cold Extraction Original

消委会推介安全满分食油：「百得利 Bertolli」特纯橄榄油

消委会推介安全满分食油：「乐家 Colavita」特纯橄榄油（冷压）

消委会推介安全满分食油：「city'super」Organic Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「Coosur」Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「加利奥 Casino」Huile D'olive Vierge Extra Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「La Tourangelle」Avocado Oil

消委会推介安全满分食油：「Grove」Extra Virgin Cold Pressed Avocado Oil

消委会推介安全满分食油：「Showa」Light Canola Oil (Added Vitamin E)

消委会推介安全满分食油：「Clearspring」Organic Rapeseed Oil (Unrefined, Cold Pressed)

消委会推介安全满分食油：「Spectrum Culinary」Organic Canola Oil (Expeller pressed)

消委会推介安全满分食油：「大昌食品 DCH Brand」优质纯正芥花籽油

消委会推介安全满分食油：「皇冠牌 Crown」极品花生油

消委会推介安全满分食油：「Costa d'Oro」Vitapiù 5 Oils (Sunflower, Grapeseed, Corn, Flaxseed, Rice Bran)

消委会推介安全满分食油：「骆驼唛CAMEL BRAND」花生特级食油

 

资料来源：Nutri Life 注册营养师（获授权转载）、Nutri Life 智悦营养顾问中心、衞生署

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