3種食油可降膽固醇？哪種油最健康？營養師解構7種食油功效 花生油/橄欖油/芥花籽油

吃橄欖油比花生油更健康？有註冊營養師指出，市面8種常見的食油各有其營養價值、功效，其中3款有助降膽固醇，減低患心血管疾病的風險。部分食油更可護膚、防腦退化症？

解構8種食油功效 3種油可降膽固醇？

市面上食油選擇越來越多，選用哪種油來煮食才最健康？註冊營養師楊靖彤（Karley）在「Nutri Life」智悅營養顧問中心Facebook專頁發文，教大家如何挑選食油。她表示，這8款植物油分別有抗氧化護膚、降膽固醇護心、護腦防退化的功效。

哪種食油最健康？護膚/護心/護腦之選⬇⬇⬇

哪種食油最健康？

食油推介：護膚之選

富含維他命E的食油是護膚之選，具抗氧化、抗衰老及滋潤皮膚之功效

護膚食油：葵花籽油，1湯匙含有5.6mg維他命E

護膚食油：葡萄籽油，1湯匙含3.9mg維他命E

護膚食油：芥花籽油，1湯匙含2.4mg維他命E

食油推介：護心之選

富含單元不飽和脂肪的食油是護心之選，有助降低血液中壞膽固醇水平

單元不飽和脂肪功效：取代不健康的飽和脂肪及反式脂肪，有效保持心血管健康，降低患上冠心病的風險

護心食油：橄欖油，每100g橄欖油的單元不飽和脂肪含量為69g

護心食油：芥花籽油，每100g芥花籽油的單元不飽和脂肪含量為62g

護心食油：花生油，每100g的花生油單元不飽和脂肪含量為57g

食油推介：護腦之選

富含Omega-3脂肪酸的食油是護腦之選，有助維持大腦細胞功能

若缺乏Omega-3，可能會加速腦部退化

一個健康成年人每日建議攝取1000mg植物性Omega-3(ALA)

護腦食油：亞麻籽油，1湯匙的ALA含量為7260mg

注意因亞麻籽油煙點較低，不太適合用來煎炒，較適合用作涼拌

護腦食油：合桃油，1湯匙的ALA含量為1414mg

護腦食油：芥花籽油，1湯匙的ALA含量為1238mg

  

 

食油推介｜護膚之選：含豐富維他命E

食油維他命E含量排名（每1湯匙計）：

1. 葵花籽油：5.6mg
2. 葡萄籽油：3.9mg
3. 芥芝籽油：2.4mg

以上3種食油富含維他命E，有抗氧化、抗衰老及滋潤皮膚之功效。註冊營養師Karley提醒，一個健康的成年男性每日建議攝取10mg維他命E，女性則建議攝取7mg。

食油推介｜護心之選：含豐富單元不飽和脂肪

食油單元不飽和脂肪含量排名（每100克計）：

1. 橄欖油：69g
2. 芥花籽油：62g
3. 花生油：57g

以上3種食油富含單元不飽和脂肪，有助降低血液中「壞膽固醇」水平。「不飽和脂肪」取代不健康的「飽和脂肪」及「反式脂肪」，更有效保持心血管健康，降低患上冠心病的風險。⁣

食油推介｜護腦之選：含豐富Omega-3脂肪酸

食油ALA含量排名（每1湯匙計）：

1. 亞麻籽油：7260mg（由於煙點比較低，不太適合用來煎炒，比較適合用作涼拌。）
2. 合桃油：1414mg
3. 芥花籽油：1238mg

以上3種食油含豐富Omega-3脂肪酸，有助維持大腦細胞功能。若缺乏Omega-3，可能會加速腦部退化。Karley提醒，一個健康成年人每日建議攝取1000mg植物性Omega-3(ALA)。

煮食時須注意食油份量

註冊營養師Karley提醒，煮食時應注意油分用量，因不論哪種食油，每湯匙都大約含有135kcal，適量地食用才能越越健康。

橄欖油/花生油可降壞膽固醇！何謂好膽固醇/壞膽固醇？

本港衞生署指出，血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）。何謂理想膽固醇水平？膽固醇過過有何影響？

好膽固醇、壞膽固醇、理想膽固醇水平⬇⬇⬇

甚麼是膽固醇？

膽固醇是脂肪的一種

肝臟會自製膽固醇，亦可從肉類、海鮮等吸收

膽固醇與脂蛋白混合，通過血管傳輸至全身

人體有自行調節膽固醇含量的機能

攝取太多膽固醇時，肝臟減少製造

攝取較少時，肝臟就會多製造

有可能會調節失效

膽固醇過高的健康風險

導致血管閉塞

增加患冠心病風險

可導致中風

中風及冠心病都可致死

好壞膽固醇？

可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇

加速血脂堆積

高密度脂蛋白膽固醇

可導致血管閉塞

理想水平

可驗血得知膽固醇水平

正常水平

 

 

膽固醇有何作用？為何稱為壞膽固醇/好膽固醇？

據本港衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。一旦體內膽固醇過高，血管有可能變得狹窄甚至閉塞，引發中風、心臟病等嚴重後果。

壞膽固醇

• 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。

好膽固醇

• 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。

理想膽固醇水平

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助我們評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

• 總膽固醇：低於5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

延伸閱讀：消委會食油推介｜50款食油過半含致癌物塑化劑 21款安全滿分

消委會食油測試 5星滿分名單

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消委會推介安全滿分食油：「Meadows」Extra Virgin Olive Oil

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消委會推介安全滿分食油：「伯爵 Borges」Extra Virgin Olive Oil Cold Extraction Original

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資料來源：Nutri Life 註冊營養師（獲授權轉載）、Nutri Life 智悅營養顧問中心、衞生署

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