降血糖食物︱吃1種蔬菜如吃降血糖藥？醫生推介10大控糖蔬菜 護肝降膽固醇防中風

吃蔬菜的功效，也如吃降血糖藥？有醫生推介10種蔬菜，不只有助控制血糖，減低患糖尿病風險。而且，這些蔬菜更含豐富營養素，更可發揮護肝、降膽固醇、預防中風等不同的保健作用。

10種蔬菜有效控制血糖！吃1種蔬菜如吃降血糖藥？

吃甚麼蔬菜可降血糖？家醫科醫生許芷瑜在YouTube頻道「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit」教大家降血糖飲食。她推介10種蔬菜，最適合需要控制血糖的人士食用。其中有1種蔬菜，更有類似降血糖藥的效果？

吃甚麼蔬菜可降血糖/控制血糖？⬇⬇⬇

控糖必吃 10種蔬菜

苦瓜

有助降低血糖

羽衣甘藍

富含鈣、鉀、鎂、維他命A及K、膳食纖維等

其中，鎂能提升細胞利用葡萄糖的效率

蘆筍

富含葉酸，有利調節血糖，以及降低胰島素阻抗

番薯葉

膳食纖維和植化素含量豐富，可避免血糖快速攀升

洋蔥

富含檞皮素，跟降血糖藥物相似，可維持正常的血糖代謝功能

黑木耳

富含水溶性纖維，不只助控制血糖，對於降低膽固醇、預防心血管疾病等，也有正面作用

西蘭花

含有蘿蔔硫素，可幫助控制血糖、護肝

青椒

含有豐富的維他命C和纖維，有助血糖的控制

青瓜

其GI值低、水分含量高，能快速產生飽足感，且對血糖影響小

海帶

富含構成甲狀腺素的主要成分「碘」，能幫助調節血糖，維持穩定水平

 

 

10種降血糖蔬菜（營養/功效）：

1. 苦瓜

• 功效：降低血糖

2. 羽衣甘藍

• 營養成分：富含鈣鉀鎂、維他命A及K、膳食纖維
• 功效：鎂能提升細胞利用葡萄糖的效率

3. 蘆筍

• 功效：富含葉酸，有利調節血糖，降低胰島素阻抗

4. 番薯葉

• 功效：膳食纖維和植化素含量豐富，避免血糖快速攀升

5. 洋蔥

• 功效：富含檞皮素，跟降血糖藥物相似，可以維持正常的血糖代謝功能

6. 黑木耳

• 功效：富含水溶性纖維，除了有助於控制血糖外，對於降低膽固醇、預防心血管疾病等，也能發揮正面效益

7. 西蘭花

• 功效：含有蘿蔔硫素，可幫助控制血糖、護肝

8. 青椒

• 功效：含有豐富的維他命C和纖維，有助於血糖的控制

9. 青瓜

• 功效：低GI值、水分含量高，能快速產生飽足感，且對血糖影響小

10. 海帶

• 功效：富含構成甲狀腺素的主要成分「碘」，能幫助調節血糖，維持穩定水平

何謂血糖異常/血糖高？糖尿病初期有何症狀？

不論身形肥瘦，也有患糖尿病的風險。根據本港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地高，導致糖尿病。

不同血糖水平所代表的健康狀態，以及糖尿病症狀如下：

甚麼是糖尿病？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

 

 

血糖過高對身體有何影響？

本港醫管局提醒，血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。

如何判斷患上糖尿病？

根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上糖尿病。糖尿病患者初期會出現以下症狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

甚麼人容易患上糖尿病？

據本港衞生署資料，目前醫學界仍未完全理解糖尿病的成因，但有5種因素會增加患上糖尿病風險：

1. 過重或肥胖
2. 缺乏運動
3. 某些藥物或疾病，令胰臟受損，影響胰臟分泌胰島素的功能
4. 年齡增長：患者大多在45歲後出現糖尿病
5. 家族遺傳：家族中有糖尿病患者

有何方法預防糖尿病？要避免過胖？

醫管局指出，肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素，因此我們可以透過預防肥胖去減低患上糖尿病的風險。以下是一些預防肥胖建議：

1. 保持理想體重，體重過胖者，宜定下減重目標（5-10%現時體重）
2. 亞洲人的理想體重指標（Body Mass Index, BMI）為18.5-22.9
3. 體重指標 = 體重(公斤) ÷ 身高(米)÷ 身高(米)
4. 均衡飲食，以「三低一高」：即低脂肪、低糖、低鹽及高纖維素飲食原則為目標
5. 保持活躍，定期進行中等強度運動（建議每星期最少五天進行30分鐘或以上運動）
6. 由於糖尿病的早期症狀並不明顯，每年作適當的身體檢查有助及早偵測疾病。

延伸閱讀：營養師推介「1日1千卡」餐單 不靠吃藥也擺脫糖尿病

「1日1千卡」餐單

每1餐就是4個米杯：

澱粉1杯

魚、肉、豆腐、蛋1杯

任何蔬菜2杯

*1天至少1杯水果

每日1000卡的3餐例子

早餐：全麥多士1片、蛋2顆、番石榴1顆（維他命C高，適合減肥時食用。吃水果也有助代謝）

午餐：番薯1顆、蝦仁炒蛋1份、生菜沙律或烚菜1碗、蜆湯1碗（有助補充鐵質；熱量較低；有優質的蛋白質）

晚餐：紅藜麥飯半碗、青椒炒肉片、烚菜1份。

 

 

延伸閱讀：醋是降血糖恩物 醫生揭最有效食用方法

飲醋可降血糖？

1. 對高升糖飲食才有效

喝醋令餐後血糖和胰島素均下降的作用，僅限於進食富含澱粉的食物及高升糖指數的飲食

對於低升糖指數的飲食，不具明顯效果

2. 對不同健康狀態都見效

無論是健康人士、患有葡萄糖不耐症，或糖尿病患者，都有出現餐後血糖和胰島素下降之現象

3. 可能的降血糖機制

1. 延緩胃排空速率

2. 抑制小腸上皮細胞雙糖的活性

3. 醋酸刺激周邊組織利用葡萄糖，減少血液中循環的葡萄糖

4. 抑制消化澱粉酶，減慢碳水化合物的分解，繼而降低血糖

飲醋降血糖6大原則

怎樣吃才有效？

最佳份量

每餐飲用10至30ml的醋是可以接受的份量，於餐前飲用

建議從10ml的醋開始嘗試，並用100-200cc清水稀釋

用作調味

例如吃水餃或火鍋時，在醬料當中加醋調味

沙律醬汁

吃蔬菜沙律時搭配油醋醬

有甚麼食用宜忌？

注意腸胃不適

胃酸倒流或胃潰瘍問題的患者，喝醋或會影響消化道黏膜，造成腸胃不適

建議容易有胃酸倒流者，應在進食期間或餐後喝醋

不要加糖

選擇沒有添加糖的醋，例如純蘋果醋

不可代替藥效

醋對於血糖的影響，並不等同於糖尿病藥物的治療效果

切勿以喝醋取代適當的治療

資料來源：「初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT」（獲授權轉載）、家醫科醫生許芷瑜、香港醫管局

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