慢性發炎恐變糖尿病癌症！常吃5類食物易中招推介5大食物防癌抗發炎

2024-05-01 00:00

慢性發炎/慢性疾病/抗炎食物｜放任身體發炎，後果可大可小！有醫生警告，常吃5類食物會加劇慢性發炎，增加患糖尿病、癌症、心臟病等各種慢性疾病的風險！吃洋蔥有助抗發炎？他推介5類超強抗發炎食物，遠離慢性疾病，保護身體組織健康。

慢性發炎可致8大問題增患糖尿病癌症風險

家醫科醫生魏士航在其網站撰文講解慢性發炎對身體的影響，以及改善及預防慢性疾病的方法。他警告，長期處於慢性發炎狀態，容易引發8大慢性疾病！

慢性發炎可引發甚麼慢性疾病？⬇⬇⬇

慢性發炎會引發甚麼慢性疾病？

肥胖／代謝問題

包括體重增加、脂肪增厚、糖尿病及心血管疾病

過敏

包括皮膚紅腫痕癢、蕁麻疹及呼吸道症狀

肌肉和關節問題

包括關節腫脹疼痛、風濕性關節炎、全身肌肉酸痛及關節痛

情緒問題

包括情緒低落、對事情喪失興趣、經常感到焦慮不安、容易情緒失控

泌尿及生殖系統感染

包括尿道炎、膀胱炎及陰道炎

身體長期疲倦

包括容易疲累、無法專心、睡不夠，也可能會失眠

消化系統問題

包括便秘、腹瀉和胃酸倒流

癌症

約有15至20%癌症，是源於單一器官的慢性發炎、感染或免疫系統損害

慢性發炎情況持續，可引發甚麼方面的健康問題？

肥胖/代謝問題：體重增加、脂肪增厚、糖尿病及心血管疾病。
過敏：皮膚紅腫痕癢、蕁麻疹及呼吸道症狀。
肌肉和關節問題：關節腫脹疼痛、風濕性關節炎、全身肌肉酸痛及關節痛。
情緒問題：情緒低落、對事情喪失興趣、經常感到焦慮不安、容易情緒失控。
泌尿及生殖系統感染：尿道炎、膀胱炎及陰道炎。
身體長期疲倦：容易疲累、無法專心、睡不夠，也可能會失眠。
消化系統問題：便秘、腹瀉和胃酸倒流。
癌症：約有15至20%癌症，是源於單一器官的慢性發炎、感染或免疫系統損害。

5類食物是慢性發炎元兇常吃腸仔火腿易中招？

油炸食物固然不能吃太多，但還有很甚麼食物會容易引發糖尿病、癌症、尿道炎等慢性疾病？魏士航醫生指出，飲食不當是引發身體出現發炎反應的元兇。有5類食物的成分、加工方法和烹調方式，尤其容易導致身體發炎。

常甚麼食物易致慢性發炎？⬇⬇⬇

加劇慢性發炎的飲食習慣

含糖飲食

攝取糖後血糖會急劇升高，刺激胰島素釋放，長期下來導致發炎反應增加。

高糖飲食會引起代謝異常，令脂肪組織和肝臟釋放發炎因子CRP、IL-6 和TNF-α

繼而影響腸道通透性，最終引發心血管代謝疾病或發炎性腸道疾病(IBD)

飲用不同種類的含糖飲料，都會令體內的發炎因子CRP上升

其中果糖和蔗糖組的升幅最明顯

超加工食物

超加工食物是指添加大量人工添加劑、防腐劑等食品添加物，含有氫化油、高果糖玉米糖漿等成分，經預先處理方式製成的食物

例如炸薯條

即食麵

汽水

微波食物

攝取過多會增加發炎因子CRP和IL-6，原因與反式脂肪及Omega-6有關

反式脂肪增加發炎因子，損害細胞健康並激活免疫系統，導致慢性發炎

Omega-6攝取量增加，導致體內的Omega-6/Omega-3比例失衡(20:1)，增加動脈粥狀硬化風險

超加工食品吃得多，往往吃較少蔬果，攝取到具有抗發炎效果的物質也較少

蔬果的纖維，有助維持低發炎因子水平，保持腸道微生物群的平衡

油炸食物

常吃炸物會在無形中攝入過多的「油炸油」

當中的極性化合物，會加劇發炎性腸道疾病和相關結腸腫瘤的形成，損害腸道屏障功能

導致脂多醣和細菌由腸道進入體內循環，促使組織發炎

紅肉和加工肉類

導致肥胖和慢性發炎，增加心血管疾病的風險

一項研究顯示，這2類肉食會引致BMI上升，增加體內促發炎因子CRP及IL-6的濃度

酒

肝臟有解毒作用，中樞神經亦能夠對抗慢性發炎

但攝取酒精，卻增加腸道的通透性，使脂多醣滲透到人體循環，引發持續的全身性發炎

容易引致慢性發炎的食物

1. 含糖食物和飲品

原因：糖是生活中最常接觸的促炎食物。攝取糖後血糖會急劇升高，刺激胰島素釋放，長期下來導致發炎反應增加。
相關研究：有研究顯示，高糖飲食會引起代謝異常，促使脂肪組織和肝臟釋放發炎因子，如CRP、IL-6 和 TNF-α，繼而影響腸道通透性，最終引致心血管代謝疾病或發炎性腸道疾病(IBD)。澳洲一項研究發現，參加者飲用不同種類的含糖飲料後，他們體內的發炎因子CRP均有上升的趨勢，其中果糖和蔗糖組的上升幅度最明顯。

2. 超加工食物

超加工食物定義：根據聯合國糧食及農業組織的定義，超加工食品是指添加了大量的人工添加劑、防腐劑等食品添加物，以及含有氫化油和高果糖玉米糖漿等成分，且經過預先處理方式製作而成的食物。
食物例子：炸薯條、即食麵、汽水、微波食物等。

對人體健康的影響：

研究顯示，攝取過多超加工食物會增加體內發炎因子CRP和IL-6，與當中的反式脂肪及Omega-6有關。
含有大量反式脂肪：增加體內的發炎因子，損害細胞健康並激活免疫系統，從而導致慢性發炎的發生。
含有大量的Omega-6脂肪酸：超加工食品被認為會增加Omega-6脂肪酸的攝取，導致體內的 ω-6/ω-3 的比例失衡 (20:1)，引起動脈粥狀硬化風險。
營養單一且缺乏纖維：最新研究顯示，攝取較多超加工食品的人往往攝取的水果和蔬菜較少，因此攝入具有抗發炎效果的物質也較少。水果和蔬菜中的纖維有助於維持低發炎因子水平、保持腸道微生物群的平衡。

3. 油炸食物

原因：炸雞、薯條、雞排等雖然惹味，卻會在無形中攝入過多的「油炸油」。
相關研究：研究顯示，油炸油裡的極性化合物，會加劇發炎性腸道疾病和相關結腸腫瘤的形成，損害腸道屏障功能，導致脂多醣和細菌由腸道進入體內循環，促使組織發炎。

4. 紅肉和加工肉類

原因：經常攝取紅肉、香腸、火腿等加工肉製品，不僅會增加心血管疾病的風險，還會加劇肥胖和慢性發炎。
相關研究：根據2017年的一項研究，紅肉和加工肉的攝取會增加受試者的BMI和體內促發炎因子 (CRP, IL-6) 的濃度。

5. 酒

原因：肝臟可降低腸道微生物產生的「脂多醣」對人體帶來的毒性，而中樞神經可透過神經免疫系統對抗神經的慢性發炎。攝取酒精，甚至酗酒習慣，卻會損害腸道和肝臟的功能。
影響：酒精會增加腸道的通透性，使脂多醣滲透到人體循環，引發持續的全身性發炎。

推介5類食物防癌抗發炎吃洋蔥也有效？

除了通過藥物或治療手段，還可透過飲食預防慢性疾病。魏士航醫生指，若已經患上類風濕性關節炎、肌肉疼痛等發炎相關疾病，改變飲食雖不能讓人奇蹟般康復，卻能夠緩解痛楚，更有效避免病情惡化。

吃甚麼食物可以抗發炎，預防慢性疾病？⬇⬇⬇

抗發炎食物

綠葉蔬菜

菠菜

羽衣甘藍

富含抗氧化物質：維他命E、C及膳食纖維，有效降低體內的發炎反應

多酚食物

莓果類

柑橘類

洋蔥

大豆

咖啡

茶

清除自由基，調節發炎細胞的活性，以及調節花生四烯酸的代謝

豆類

紅豆

黑豆

黃豆

富含益生元，能提供腸道中益生菌所需的營養，促進益生菌生長，維護腸道健康

富含異黃酮和類黃酮，有助對抗細菌、真菌和病毒感染

優質蛋白質的來源，對維持肌肉健康至關重要

Omega-3

合桃

魚油

深海魚類

Omega-6的代謝產物通常會促使發炎，Omega-3卻與之相反

EPA和DHA均屬於Omega-3，可與Omega-6互相競爭

抵消其促發炎效果，降低心血管疾病和發炎相關疾病的風險

香料

薑黃

大蒜

生薑

黑胡椒

含有生物活性化合物，能降低發炎因子分泌

2020年的一項研究顯示：添加6g香料到飲食中，可降低體內發炎因子IL-1β及TNF-α之濃度

5類食物有效抗發炎預防慢性疾病

1. 綠葉蔬菜

富含抗氧化物質，如維他命E、C及膳食纖維，有效降低體內的發炎反應。
食物建議：菠菜、羽衣甘藍

2. 多酚食物

可清除自由基，調節發炎細胞的活性，並且調節花生四烯酸(Arachidonic Acid) 的代謝，從而降低氧化壓力和發炎反應。
食物建議：莓果類、柑橘類、洋蔥、大豆、咖啡、茶

3. 豆類

富含益生元，能提供腸道中益生菌所需的營養，促進益生菌生長，維護腸道健康。
富含異黃酮(Isoflavones)和類黃酮(Flavonoids)，有助對抗細菌、真菌和病毒感染。
作為優質蛋白質的來源之一，對維持肌肉健康至關重要。
食物建議：紅豆、黑豆、黃豆

4. Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-6不飽和脂肪酸的代謝產物通常具有促發炎的壞影響，而Omega-3則與之相反。
魚油中的EPA和DHA2屬於Omega-3，可與Omega-6互相競爭，抵消其促發炎效果，降低心血管疾病和發炎相關疾病的風險。
食物建議：合桃、魚油、深海魚類

5. 香料

含有生物活性化合物，能降低發炎因子分泌、減少發炎反應，降低罹患慢性疾病的風險。
根據一篇在2020年發表的研究顯示，添加6g香料到飲食中可以降低體內發炎因子 IL-1β及TNF-α之濃度。
食物建議：薑黃、大蒜、生薑、黑胡椒

養成4大健康生活習慣抗慢性發炎防癌

除了從飲食著手外，魏士航醫生亦指出，養成4種習慣有助預防及改善慢性發炎症狀，包括調整起居模式，提升身體機能及情緒健康。

減少慢性發炎的方法⬇⬇⬇

改善慢性發炎日常習慣

壓力管理

長期的生理和情緒壓力，可導致內分泌和免疫系統功能失調，使身體處於持續發炎的狀態

想減低慢性疾病、憂鬱症等風險，可進行以下活動

放鬆練習例如冥想或瑜伽

散步等有氧運動可釋放壓力，同時促進身體免疫功能

建立積極的社交關係，與親友分享心情，以獲得情感支持，有助減輕壓力，促進心理健康

阻力訓練

有研究顯示，肌肉量較低者，體內促發炎因子亦較多，尤其是長者

阻力訓練有助增加肌肉量，提高基礎代謝率以加速脂肪燃燒，從而減少脂肪釋放的發炎因子

優質睡眠

據流行病學調查估計，約有30%成人有睡眠不足的問題

缺乏睡眠導致體內和大腦中的發炎因子增加

造成體內氧化物質累積，擾亂氧化平衡系統，增加細胞損傷和患病風險

維持良好睡眠質素要點

體重管理

體脂減少，可調節體內基因表現，降低細胞因子的mRNA水平，減少分泌細胞激素，抑制發炎反應

維持適當的體重也可改善代謝狀態，減少慢性發炎

減低慢性發炎、患慢性疾病風險的方法

1. 壓力管理

長期的生理和情緒壓力，可導致內分泌和免疫系統功能失調，使身體處於持續發炎的狀態，因而增加慢性疾病或憂鬱症等疾病的風險。
減壓方法1：放鬆練習，例如冥想或瑜伽。
減壓方法2：進行散步等有氧運動，釋放壓力之外，還可促進身體免疫功能，維持健康。
減壓方法3：建立積極的社交關係，與親友分享心情，互相交流以獲得情感支持，有助減輕壓力，促進心理健康。

2. 阻力訓練

研究顯示，肌肉量較低者，體內促發炎因子亦較多，尤其是長者。
阻力訓練有助改善身體組成，增加肌肉量，提高基礎代謝率以加速脂肪燃燒，從而減少脂肪釋放的發炎因子，減低肥胖和代謝疾病的風險。

3. 優質睡眠

據流行病學調查估計，約有30%的成人有睡眠不足的問題。
缺乏睡眠導致體內和大腦中的發炎因子增加，影響注意力和學習能力，以及增加罹患心血管疾病和代謝異常的風險。還會引起體內氧化物質累積，擾亂體內的氧化平衡系統，增加細胞損傷和罹患疾病的風險。
維護良好睡眠品質的重要因素：規律的睡眠時間表、睡前避免過度刺激、創造舒適睡眠環境。

4. 體重管理