降膽固醇最強！1種食油Omega-9含量最多 有效防中風心臟病抗氧化

買食油除了花生油、粟米油，還有更多健康有益的選擇。有營養師指出，含有Omega-9的食油降膽固醇效果最強！其中1種油Omega-9含量最高，多達近80%，有助抗氧化，預防中風、心臟病等血管疾病。但他提醒，有1類食油忌吃太多，以免增加壞膽固醇，損害健康。

1種食油降膽固醇最強 Omega-9含量最多

吸收好油脂很重要！食油不僅含有Omega-3，更會有Omega-9？營養師張益堯在Facebook專頁發文，講解不同食油的特性、對人體健康的好處和壞處。他指出，Omega-9單元不飽和脂肪酸被譽為「近代研究中最獲推薦的健康好油」，更堪稱降膽固醇能力最強！

【同場加映】哪些食物含好膽固醇/壞膽固醇？

甚麼是膽固醇？

膽固醇是脂肪的一種

肝臟會自製膽固醇，亦可從肉類、海鮮等吸收

膽固醇與脂蛋白混合，通過血管傳輸至全身

人體有自行調節膽固醇含量的機能

攝取太多膽固醇時，肝臟減少製造

攝取較少時，肝臟就會多製造

有可能會調節失效

膽固醇過高的健康風險

導致血管閉塞

增加患冠心病風險

可導致中風

中風及冠心病都可致死

好壞膽固醇？

可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇

加速血脂堆積

高密度脂蛋白膽固醇

可導致血管閉塞

理想水平

可驗血得知膽固醇水平

正常水平

 

為何Omega-9可降膽固醇？被譽為「健康好油」?

營養師張益堯表示，在近代研究中，「Omega-9單元不飽和脂肪酸」獲廣泛推薦的健康好油脂，原因在於其結構，Omega-9只有一個不穩定的雙鍵。與其他植物油相比，Omega-9更為穩定、耐熱，適用於各種烹調方式。同時，有眾多研究表明，「單元不飽和脂肪酸」有助降低「壞膽固醇」、抑制體內發炎反應。

哪些食油最多Omega-9？有何功效？

其中，他推介3種含豐富Omega-9的好油：苦茶油、橄欖油及牛油果，Omega-9含量及功效如下：

• 苦茶油含有近80%的Omega-9，橄欖油及牛油果亦分別含有超過70%。
• 苦茶油、橄欖油中含有超強天然抗氧化劑「多酚類」，有助清除體內過多的自由基，預防心血管疾病、腦血管疾病。

4類食油哪種防中風抗發炎？哪種最傷身？

除Omega-9之外，油脂還包括「飽和脂肪」，以及屬於「多元不飽和脂肪酸」的Omega-3 和 Omega-6。它們各有甚麼特點，哪些食物含有上述油脂？

營養師張益堯指出，認識不同油脂的特性，均衡攝取，是兼顧享受美食及健康之關鍵。市面常見的椰子油、花生油、棕櫚油等油脂，哪些是健康之選？

油脂特性及食物例子：Omega-3/Omega-6/Omega-9/飽和脂肪

4類油脂特性及食物例子

飽和脂肪

適量攝取有助身體形成荷爾蒙

但會形成膽固醇，造成心血管疾病危機

飽和脂肪耐高溫，具有較高的穩定度與發煙點。

食物來源包括大部分動物油 （豬、牛、羊等）

椰子油

棕櫚油

Omega-3

抗發炎、清除血栓、促進腦部發育、保護眼睛

卻是最不耐高溫

食物來源包括深海魚

亞麻籽

Omega-6

攝取過多會造成發炎

而且不耐高溫

食物來源包括大部分植物油 （椰子油與棕櫚油除外）

堅果種子

Omega-9

有助降低膽固醇、抑制發炎反應

耐高溫，適合各種烹調溫度

食物來源包括苦茶油

橄欖油

牛油果

 

 

4類油脂特性/功效/來源

1. 飽和脂肪：

• 好處：適量攝取有助身體賀爾蒙的形成。
• 壞處：形成膽固醇，造成心血管疾病危機。
• 耐熱程度：耐高溫。在室溫下呈現固態，具有較高的穩定度與較高的發煙點，例如以豬油炒菜不易起油煙。
• 食物來源：大部分動物油（豬、牛、羊等）、椰子油、棕櫚油

2. Omega-3：

• 好處：抗發炎、清除血栓、促進腦部發育、保護眼睛。
• 耐熱程度：最不耐高溫。
• 食物來源：深海魚、亞麻籽

3. Omega-6：

• 壞處：過多會造成發炎。
• 耐熱程度：不耐高溫。
• 食物來源：大部分植物油（椰子油與棕櫚油除外）、堅果種子

4. Omega-9：

• 好處：降低膽固醇、抑制發炎反應。
• 耐熱程度：耐高溫，適合各種烹調溫度。
• 食物來源：苦茶油、橄欖油、牛油果

如何吃油最健康？解構Omega-3/6/9最佳攝取比例

攝取油分有甚麼要留意？Omega-3、6吃太多也傷身？營養師張益堯指出，Omega-3與Omega-6的攝取比例是關鍵。他指出，現代人烹調幾乎都用植物油，導致Omega-3與Omega-6攝取比例往往高於1:15，因此近50年來心血管疾病的病發率也日漸上升。

Omega-3、6、9要均衡攝取，才能享受美食之餘維持健康與窈窕身形。他提出以下4大重點，呼籲大眾多加留意：

1. 建議攝取比例：Omega-3：Omega-6：Omega-9=1:1:2
2. 外食時已經會攝取很多Omega-6脂肪酸，在家烹調應多使用富含Omega-9的橄欖油與苦茶油。
3. 肉類的選擇以富含Omega-3魚類海鮮為優先，富含飽和脂肪豬牛羊則要適量。
4. 選擇特級初榨的好油，因其味道清香，能增添食物的風味，對於健康保健更是大大加分。

延伸閱讀：消委會食油推介｜50款食油過半含致癌物塑化劑 21款安全滿分

消委會食油測試 5星滿分名單

消委會推介安全滿分食油：「Carbonell」Aceite de Oliva Virgen Extra Extra Virgin Olive Oil

消委會推介安全滿分食油：「TESCO」特級初榨橄欖油

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消委會推介安全滿分食油：「伯爵 Borges」Extra Virgin Olive Oil Cold Extraction Original

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消委會推介安全滿分食油：「樂家 Colavita」特純橄欖油（冷壓）

消委會推介安全滿分食油：「city'super」Organic Extra Virgin Olive Oil

消委會推介安全滿分食油：「Coosur」Extra Virgin Olive Oil

消委會推介安全滿分食油：「加利奧 Casino」Huile D'olive Vierge Extra Extra Virgin Olive Oil

消委會推介安全滿分食油：「La Tourangelle」Avocado Oil

消委會推介安全滿分食油：「Grove」Extra Virgin Cold Pressed Avocado Oil

消委會推介安全滿分食油：「Showa」Light Canola Oil (Added Vitamin E)

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消委會推介安全滿分食油：「Spectrum Culinary」Organic Canola Oil (Expeller pressed)

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消委會推介安全滿分食油：「皇冠牌 Crown」極品花生油

消委會推介安全滿分食油：「Costa d'Oro」Vitapiù 5 Oils (Sunflower, Grapeseed, Corn, Flaxseed, Rice Bran)

消委會推介安全滿分食油：「駱駝嘜CAMEL BRAND」花生特級食油

 

 

延伸閱讀：吃腰果易熱氣生痱滋？拆解9種堅果Omega-6/Omega-3比例

不同堅果脂肪酸比例

杏仁

Omega-6：Omega-3比例 = 2010：1

腰果

Omega-6：Omega-3比例 = 125：1

南瓜籽

Omega-6：Omega-3比例 = 114：1

胡桃（pecans）

Omega-6：Omega-3比例 = 90：1

芝麻

Omega-6：Omega-3比例 = 57：1

開心果

Omega-6：Omega-3比例 = 57：1

3款堅果減低發炎風險

夏威夷果仁

Omega-6：Omega-3比例 = 6：1

核桃（walnut）

Omega-6：Omega-3比例 = 4：1

扁豆

Omega-6：Omega-3比例 = 4：1

醫生推介2款「超級堅果」

亞麻籽

Omega-6：Omega-3比例 = 1：4

奇亞籽

Omega-6：Omega-3比例 = 1：3

 

資料來源：張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師（獲授權轉載）、COFIT、香港衞生署

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