每10名港人有1人患糖尿病 醫生推介3種食物必吃 助降血糖/減肥/抗發炎

香港每10人就有1人患糖尿病，反映糖尿病在本港相當普遍。如不想糖尿病病情惡化至須藥物介入治療，日常飲食就要特別注意。要預防糖尿病或防止病情惡化，有家庭醫生建議日常可多吃3種食物，不但可降低血糖水平，有助逆轉及預防糖尿病，甚至更有減肥和抗發炎的功效。

糖尿病成普遍都市病 香港每10人有1人患病

根據本港醫管局資料，全港目前約有70萬名糖尿病者，每10個人就有1人患糖尿病。但血糖值有多高等於患上糖尿病？糖尿病定義及影響如下：

甚麼是糖尿病？⬇⬇⬇

甚麼是糖尿病？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

 

 

糖尿病可致多個器官被破壞？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當人體進食碳水化合物（包括糖分、澱粉質等）時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂。長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：

• 心血管
• 視網膜
• 神經
• 腎臟

 常口渴想小便？傷口難癒合？留意糖尿病6大症狀⬇⬇⬇

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

 

 

如何證實自己患上糖尿病？

根據美國糖尿病拹會血糖值的標準如下：

• 空腹血糖值的正常水平是低於5.6 mmol/L
• 如果空腹血糖介乎等於或超過5.6至少於7 mmol/L，便應視為空腹血糖異常。

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，糖尿病標準如下：

• 如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

醫生推介3種食物必吃  助降血糖/減肥/抗發炎 

家庭醫生李唐越在YouTube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit》上分享指，要預防糖尿病或改善病情，最先應從飲食入手，透過攝取以下3類食物有助控制血糖：

3類食物降血糖飲食⬇⬇⬇

降血糖飲食

1. 三文魚

三文魚富含多元不飽和脂肪酸，有助改善身體的慢性發炎。

研究證實，EPA和DHA能夠促進GLP-1（類升糖素胜肽-1）的生成，從而降低血糖和預防肥胖。

2. 秋葵

秋葵富含可溶性纖維，可以減緩食物在腸道中的吸收和消化速度，進而減緩血糖的上升。

此外，秋葵還富含多酚類化合物和抗氧化物，例如類黃酮、維他命A和維他命C，有助於提高胰島素敏感性，有助控制血糖。

3.亞麻籽

它富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維。

研究證實，如果連續食用超過12週，就可以提高胰島素敏感性，達到控制血糖的效果。

 

 

甚麼食物可預防糖尿病？

1. 三文魚

• 三文魚富含多元不飽和脂肪酸，有助改善身體的慢性發炎。
• 研究證實，EPA和DHA能夠促進GLP-1（類升糖素胜肽-1）的生成，從而降低血糖和預防肥胖。

2. 秋葵

• 秋葵富含可溶性纖維，可以減緩食物在腸道中的吸收和消化速度，進而減緩血糖的上升。
• 此外，秋葵還富含多酚類化合物和抗氧化物，例如類黃酮、維他命A和維他命C，有助於提高胰島素敏感性，有助控制血糖。

3.亞麻仁籽

• 它富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維。
• 研究證實，如果連續食用超過12週，就可以提高胰島素敏感性，達到控制血糖的效果。

不過，李唐越醫生提醒，以上3種食物對於降低血糖的效果因人而異。如果食用後血糖未下降，應該尋求專業醫生的幫助，進行檢查、評估和治療。

飲食改善糖尿病 衞生署推介7日餐單

此外，本港衞生署曾為糖尿病患者提供一周餐單作為參考，建議患者在每日3餐可選擇以下食物：

糖尿病每日三餐推介⬇⬇⬇

糖尿病患者1日3餐建議餐單

星期一餐單（早餐、午餐）

星期一（下午茶、晚餐及甜品）

星期二餐單（早餐、午餐）

星期二（下午茶、晚餐及甜品）

星期三餐單（早餐、午餐）

星期三（下午茶、晚餐及甜品）

星期四餐單（早餐、午餐）

星期四（下午茶、晚餐及甜品）

星期五餐單（早餐、午餐）

星期五（下午茶、晚餐及甜品）

星期六餐單（早餐、午餐）

星期六（下午茶、晚餐及甜品）

星期日餐單（早餐、午餐）

星期日（下午茶、晚餐及甜品）

 

 

糖尿病餐單：

星期一：

• 早餐：吞拿魚低脂芝士麥包三文治
• 上午茶點：蘋果
• 午餐（假設外出飲食）：雲吞湯米粉、焯菜（不添加油）
• 下午茶點：奇異果
• 晚餐(以一家四人分量設計)：番茄香茅鮮蝦湯、西蘭花炒帶子、香茅肉絲、菇菌炒雜菜、糙白米飯
• 甜品：燉蛋

星期二：

• 早餐：早餐全麥穀物片（低糖）配脫脂奶
• 上午茶點：梨
• 午餐（假設外出飲食）：番茄牛肉飯、焯菜（不添加油）
• 下午茶點：木瓜
• 晚餐(以一家四人分量設計)：雜菜雞湯、蘑菇焗雞、翡翠蝦餅、肉崧香葉炒四季豆、紅白米飯
• 甜品：菊花紅豆糕

星期三：

• 早餐：番茄肉絲湯通粉、低脂低糖朱古力奶
• 上午茶點：橙
• 午餐（假設外出飲食）：意式香草大蝦意粉、田園沙律（少醬）
• 下午茶點：低脂低糖果味乳酪
• 晚餐(以一家四人分量設計)：雪耳雞湯、四蔬炆豬肉、香草三文魚薯餅、肉崧蒜茸茄子、多榖麥飯
• 甜品：豆沙糯米糍

星期四：

• 早餐：全麥饅頭、加鈣低/無糖豆漿
• 上午茶點：提子
• 午餐（假設外出飲食）：白切雞飯（去皮）、焯菜（不添加油）
• 下午茶點：原味餅乾
• 晚餐(以一家四人分量設計)：豆腐蔬菜湯、松子馬蹄碎肉、翡翠蝦餅、菇菌炒雜菜、藜麥白米飯
• 甜品：桂花煮梨

星期五：

• 早餐：生菜雞絲湯意粉、加鈣低/無糖豆漿
• 上午茶點：火龍果
• 午餐（假設外出飲食）：野菜豚肉拉麵
• 下午茶點：乾焗原味果仁
• 晚餐(以一家四人分量設計)：白玉雜菜粒湯、蘑菇粟米魚柳、香茅蒜片焗雞、肉崧香葉炒四季豆、糙白米飯
• 甜品：奇異果

星期六：

• 早餐：番茄雞蛋麥包三文治、加鈣低/無糖豆漿
• 上午茶點：西瓜
• 午餐（假設外出飲食）：冬瓜海鮮湯飯
• 下午茶點：士多啤梨
• 晚餐(以一家四人分量設計)：雜菜雞湯、彩蔬拌魚柳、果香肉丁、肉崧蒜茸茄子、紅白米飯
• 甜品：燉蛋

星期日：

• 早餐：麥皮脫脂奶配紅莓乾及原味果仁
• 上午茶點：原味餅乾
• 午餐（假設外出飲食）：蝦餃、燒賣、牛肉腸粉、雞包、焯菜（不添加油）
• 下午茶點：蜜柑
• 晚餐(以一家四人分量設計)：番茄香茅鮮蝦湯、田園生菜包、煎釀燈籠椒、菇菌炒雜菜、多榖麥飯
• 甜品：木瓜啤梨果凍

延伸閱讀：醫生教3招降血糖 飯後做1事15分鐘就見效

控制血糖方法

減少醣類攝取

血糖高的人，通常都是「醣類不耐」，因此減少醣類攝取最為首要。

白飯

白麵包

甜品

糖果

水果

良好睡眠質素

有很多研究證實，不睡覺導致壓力荷爾蒙升高，也會令胰島素阻抗更嚴重。

胰島素作用不佳，血糖就會升高。因此良好睡眠也是控制血糖的關鍵。

增加運動量

最有效的控制血糖的運動是，進食之後散步，或快步走15分鐘。

每天1日3餐，配合著做3次運動，不只可控制好血糖，更有助降低體重。

 

 

延伸閱讀：哈佛醫學院推介健康餐盤 防癌症防糖尿病

哈佛大學醫學院健康飲食餐盤

蔬菜和水果

選擇不同顏色和品種的蔬果

不包括薯仔，因為薯仔會對令血糖升高。

全穀類食物

整粒的完整穀物

例如全麥麵食比白麵包對血糖和胰島素的影響較輕。

蛋白質

魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源

可以將它們混合製成沙律

限制進食紅肉，不吃加工的肉類製品

健康的植物油

選擇健康的植物油

不要使用部分氫化的油品，因為當中含有不健康的反式脂肪。

喝水、咖啡或茶

不喝含糖飲品，有限制地飲用牛奶、乳製品和果汁

如果喝咖啡或茶，就應加少量或不加糖

經常做運動

經常做運動能幫助控制體重，穩定血糖

 

 

資料來源：YouTube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit》、香港醫院管理局、衞生署

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