解決失眠｜睡前食1款水果擺脫失眠 入睡速度快42％！ 推介9種天然安眠藥
2023-10-26 00:00
失眠問題可透過飲食解決？有營養師引述研究指，在睡前吃1款水果，入睡速度可提升42%，改善失眠問題。營養師又推介9種食物，堪稱天然安眠藥，能幫助解決失眠問題，讓人一覺睡天光。
5大營養素改善失眠 減壓放鬆大腦
營養師蕭瑋霖在其facebook專頁上指出，雖然失眠令人十分痛苦，但可以從飲食上改善問題，他表示有5類營養素可改善失眠，提升睡眠質素：
5大營養素改善失眠
含色胺酸食物
色胺酸與血清素合成有關，而血清素則和夜間褪黑激素生成有關，能夠有助於促進睡眠。
褪黑激素食物
有助於促進入眠。
omega-3脂肪酸食物
有助於促進褪黑激素的生成。
富含鈣和鎂的食物
鈣有助於神經傳導，鎂則與褪黑激素的生成有關。
含有抗氧化物食物
例如維他命E、維他命C或黃酮類，能夠幫助放鬆大腦，減少壓力。
推介9種天然安眠藥 睡前吃1款水果入睡速度快42%
營養師蕭瑋霖推介9種食物，無藥性也有安眠功效，堪稱天然安眠藥：
9種天然安眠藥
牛奶
牛奶富含色胺酸和鈣質，有助血清素合成，有神經安定的功效。
洋甘菊茶
富含芹菜素，是一種黃酮類
每天服用270毫克洋甘菊提取物，連續28天後，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來時間減少了15分鐘。
雞肉
雞肉是含色胺酸較高的肉類食材，特別是火雞肉。
香蕉
富含色胺酸的水果。
車厘子
富含褪黑激素
兩項研究顯示，相較於不喝車厘子汁的成年人，連續兩星期飲用237毫升車厘子汁的失眠成年人，睡眠時間增加1.5小時，並且睡眠品質有所改善。
奇異果
富含維他命C，有抗氧化作用
一項研究中，24名參與者連續四週，在睡前一小時食用兩個奇異果。
魚
特別脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸
杏仁
富含褪黑激素及鎂，能夠幫助睡眠。
核桃
富含α-次亞麻油酸與DHA合成有關，有助血清素合成。
堅果類富含omega3脂肪酸，且富含礦物質鎂及維他命E，能夠幫助睡眠
天然安眠藥：
1. 牛奶
- 牛奶富含色胺酸和鈣質，有助血清素合成，有神經安定的功效。
2. 洋甘菊茶
- 富含芹菜素，是一種黃酮類，有助於睡眠。
- 有研究顯示，連續28天服用270毫克洋甘菊提取物後，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來時間減少了15分鐘。
3. 雞肉
- 雞肉是含色胺酸較高的肉類食材，特別是火雞肉。
4. 香蕉
- 富含色胺酸的水果。
5. 車厘子
- 富含褪黑激素。
- 有兩項研究顯示，相較於不喝車厘子汁的成年人，連續兩星期飲用237毫升車厘子汁的失眠成年人，睡眠時間增加1.5小時，並且睡眠品質有所改善。
6. 奇異果
- 富含維他命C，有抗氧化作用。
- 有研究發現連續四週在睡前一小時食用兩個奇異果，會令入睡速度提高42％，有5％參與者更能一覺睡天光，總睡眠時間增加13％。
7. 魚
- 特別脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸
8. 杏仁
- 富含褪黑激素及鎂，能夠幫助睡眠。
9. 核桃
- 富含α-次亞麻油酸與DHA合成有關，有助血清素合成。
7大習慣提升睡眠質素 睡覺前勿喝水
除了透過飲食解決失眠，蕭瑋霖表示養成以下7種習慣，也可以提升睡眠質素，避免失眠：
7大習慣提升睡眠質素
睡前避免喝水
睡前避免進食
保持飲食均衡
刺激控制方法
建議可以為明天的工作準備，例如編寫注意事項或排程，以降低焦慮感。
保持規律的運動和作息時間
睡眠限制
減少睡前使用電子產品。
內容獲「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」授權轉載
延伸閱讀：失眠5大常見特徵
據本港衞生署資料，常見的失眠有5大特徵，並且有一套標準能診斷失眠：
失眠特徵
失眠是一種症狀、綜合症和合併病患
難以入睡
難以維持睡眠狀態
晚上會起床
無法再次入睡
早起床
世界衛生組織對失眠有以下的定義：
難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
延伸閱讀：失眠4大類型 睡完如沒睡過一樣也是失眠？
醫管局指，失眠不只是難以入睡，一般分為4大類型：
難以入睡型
患者上床後很難入睡，並需要用上30分鐘以上才能入睡。
患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安，以焦慮症的患者最常見。
不能持續沉睡型
患者時睡時醒無法進入沉睡階段。
睡醒後自覺不能恢復疲勞型
患者在起床後自覺不能恢復疲勞，就像沒有睡過似的。
過早覺醒型
半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠，臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。
醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上。早醒的頻率為每星期3晚或以上。
在日間，患者會感到渴睡、易怒
情緒低落、焦慮。
延伸閱讀：7問題自測睡眠質素 鬧鐘響才起床等於睡不好
7條問題自測睡眠質素
睡眠負債
假日的睡眠時間比平日多2小時以上（3分）
經常在乘車時或坐在沙發上睡著（1分）
一躺在床上便立刻入睡（1分）
早上難起床，睡醒後常感到精神不足（1分）
上班時常昏昏欲睡（1分）
必須設定鬧鐘才能起床（1分）
每周至少有3日在不同時段入睡（1分）
9分反映的情況
6分以上反映的情況
3分反映的情況
1分以上反映的情況
0分反映的情況
延伸閱讀：7招培養良好睡前習慣 不靠藥物改善睡眠
7招改善免致冠心病
規律時間就寢、起床，不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。
睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢
泡澡促進血液循環，同時關掉心中雜念
徹底分離工作和睡眠環境
不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機
進行睡前儀式，簡單的臉部保養、身體護膚
房內保持適當溫度與光線，盡量不要開燈睡覺
延伸閱讀：11款安眠茶飲及食物 紅棗也可以醫失眠
陳醫師推介安眠茶飲及食物
安眠茶飲
桂圓紅棗酸棗仁
養血安眠功效
10款改善失眠食物
桂圓
百合
紅棗
牛奶
杞子
杏仁
蜂蜜
菊花
蓮子
小米
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