解決失眠|睡前食1款水果擺脫失眠 入睡速度快42%! 推介9種天然安眠藥
2023-10-26 00:00
失眠問題可透過飲食解決?有營養師引述研究指,在睡前吃1款水果,入睡速度可提升42%,改善失眠問題。營養師又推介9種食物,堪稱天然安眠藥,能幫助解決失眠問題,讓人一覺睡天光。
5大營養素改善失眠 減壓放鬆大腦
營養師蕭瑋霖在其facebook專頁上指出,雖然失眠令人十分痛苦,但可以從飲食上改善問題,他表示有5類營養素可改善失眠,提升睡眠質素:
5大營養素改善失眠
含色胺酸食物
色胺酸與血清素合成有關,而血清素則和夜間褪黑激素生成有關,能夠有助於促進睡眠。
褪黑激素食物
有助於促進入眠。
omega-3脂肪酸食物
有助於促進褪黑激素的生成。
富含鈣和鎂的食物
鈣有助於神經傳導,鎂則與褪黑激素的生成有關。
含有抗氧化物食物
例如維他命E、維他命C或黃酮類,能夠幫助放鬆大腦,減少壓力。
推介9種天然安眠藥 睡前吃1款水果入睡速度快42%
營養師蕭瑋霖推介9種食物,無藥性也有安眠功效,堪稱天然安眠藥:
9種天然安眠藥
牛奶
牛奶富含色胺酸和鈣質,有助血清素合成,有神經安定的功效。
洋甘菊茶
富含芹菜素,是一種黃酮類
每天服用270毫克洋甘菊提取物,連續28天後,入睡速度加快了15分鐘,夜間醒來時間減少了15分鐘。
雞肉
雞肉是含色胺酸較高的肉類食材,特別是火雞肉。
香蕉
富含色胺酸的水果。
車厘子
富含褪黑激素
兩項研究顯示,相較於不喝車厘子汁的成年人,連續兩星期飲用237毫升車厘子汁的失眠成年人,睡眠時間增加1.5小時,並且睡眠品質有所改善。
奇異果
富含維他命C,有抗氧化作用
一項研究中,24名參與者連續四週,在睡前一小時食用兩個奇異果。
魚
特別脂肪含量高的魚,富含omega3脂肪酸
杏仁
富含褪黑激素及鎂,能夠幫助睡眠。
核桃
富含α-次亞麻油酸與DHA合成有關,有助血清素合成。
堅果類富含omega3脂肪酸,且富含礦物質鎂及維他命E,能夠幫助睡眠
天然安眠藥:
1. 牛奶
- 牛奶富含色胺酸和鈣質,有助血清素合成,有神經安定的功效。
2. 洋甘菊茶
- 富含芹菜素,是一種黃酮類,有助於睡眠。
- 有研究顯示,連續28天服用270毫克洋甘菊提取物後,入睡速度加快了15分鐘,夜間醒來時間減少了15分鐘。
3. 雞肉
- 雞肉是含色胺酸較高的肉類食材,特別是火雞肉。
4. 香蕉
- 富含色胺酸的水果。
5. 車厘子
- 富含褪黑激素。
- 有兩項研究顯示,相較於不喝車厘子汁的成年人,連續兩星期飲用237毫升車厘子汁的失眠成年人,睡眠時間增加1.5小時,並且睡眠品質有所改善。
6. 奇異果
- 富含維他命C,有抗氧化作用。
- 有研究發現連續四週在睡前一小時食用兩個奇異果,會令入睡速度提高42%,有5%參與者更能一覺睡天光,總睡眠時間增加13%。
7. 魚
- 特別脂肪含量高的魚,富含omega3脂肪酸
8. 杏仁
- 富含褪黑激素及鎂,能夠幫助睡眠。
9. 核桃
- 富含α-次亞麻油酸與DHA合成有關,有助血清素合成。
7大習慣提升睡眠質素 睡覺前勿喝水
除了透過飲食解決失眠,蕭瑋霖表示養成以下7種習慣,也可以提升睡眠質素,避免失眠:
7大習慣提升睡眠質素
睡前避免喝水
睡前避免進食
保持飲食均衡
刺激控制方法
建議可以為明天的工作準備,例如編寫注意事項或排程,以降低焦慮感。
保持規律的運動和作息時間
睡眠限制
減少睡前使用電子產品。
內容獲「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」授權轉載
延伸閱讀:失眠5大常見特徵
據本港衞生署資料,常見的失眠有5大特徵,並且有一套標準能診斷失眠:
失眠特徵
失眠是一種症狀、綜合症和合併病患
難以入睡
難以維持睡眠狀態
晚上會起床
無法再次入睡
早起床
世界衛生組織對失眠有以下的定義:
難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差
睡眠問題每星期至少3次,至少持續1個月
日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
延伸閱讀:失眠4大類型 睡完如沒睡過一樣也是失眠?
醫管局指,失眠不只是難以入睡,一般分為4大類型:
難以入睡型
患者上床後很難入睡,並需要用上30分鐘以上才能入睡。
患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,以焦慮症的患者最常見。
不能持續沉睡型
患者時睡時醒無法進入沉睡階段。
睡醒後自覺不能恢復疲勞型
患者在起床後自覺不能恢復疲勞,就像沒有睡過似的。
過早覺醒型
半夜或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。
醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上。早醒的頻率為每星期3晚或以上。
在日間,患者會感到渴睡、易怒
情緒低落、焦慮。
延伸閱讀:7問題自測睡眠質素 鬧鐘響才起床等於睡不好
7條問題自測睡眠質素
睡眠負債
假日的睡眠時間比平日多2小時以上(3分)
經常在乘車時或坐在沙發上睡著(1分)
一躺在床上便立刻入睡(1分)
早上難起床,睡醒後常感到精神不足(1分)
上班時常昏昏欲睡(1分)
必須設定鬧鐘才能起床(1分)
每周至少有3日在不同時段入睡(1分)
9分反映的情況
6分以上反映的情況
3分反映的情況
1分以上反映的情況
0分反映的情況
延伸閱讀:7招培養良好睡前習慣 不靠藥物改善睡眠
7招改善免致冠心病
規律時間就寢、起床,不在假日賴床補眠,保持固定的睡眠周期。
睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢
泡澡促進血液循環,同時關掉心中雜念
徹底分離工作和睡眠環境
不在床上做其他的事,例如看電視、滑手機
進行睡前儀式,簡單的臉部保養、身體護膚
房內保持適當溫度與光線,盡量不要開燈睡覺
延伸閱讀:11款安眠茶飲及食物 紅棗也可以醫失眠
陳醫師推介安眠茶飲及食物
安眠茶飲
桂圓紅棗酸棗仁
養血安眠功效
10款改善失眠食物
桂圓
百合
紅棗
牛奶
杞子
杏仁
蜂蜜
菊花
蓮子
小米
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