解决失眠|睡前食1款水果摆脱失眠 入睡速度快42%! 推介9种天然安眠药
2023-10-26 00:00
失眠问题可透过饮食解决?有营养师引述研究指,在睡前吃1款水果,入睡速度可提升42%,改善失眠问题。营养师又推介9种食物,堪称天然安眠药,能帮助解决失眠问题,让人一觉睡天光。
5大营养素改善失眠 减压放松大脑
营养师萧玮霖在其facebook专页上指出,虽然失眠令人十分痛苦,但可以从饮食上改善问题,他表示有5类营养素可改善失眠,提升睡眠质素:
5大营养素改善失眠
含色胺酸食物
色胺酸与血清素合成有关,而血清素则和夜间褪黑激素生成有关,能够有助于促进睡眠。
褪黑激素食物
有助于促进入眠。
omega-3脂肪酸食物
有助于促进褪黑激素的生成。
富含钙和镁的食物
钙有助于神经传导,镁则与褪黑激素的生成有关。
含有抗氧化物食物
例如维他命E、维他命C或黄酮类,能够帮助放松大脑,减少压力。
推介9种天然安眠药 睡前吃1款水果入睡速度快42%
营养师萧玮霖推介9种食物,无药性也有安眠功效,堪称天然安眠药:
9种天然安眠药
牛奶
牛奶富含色胺酸和钙质,有助血清素合成,有神经安定的功效。
洋甘菊茶
富含芹菜素,是一种黄酮类
每天服用270毫克洋甘菊提取物,连续28天后,入睡速度加快了15分钟,夜间醒来时间减少了15分钟。
鸡肉
鸡肉是含色胺酸较高的肉类食材,特别是火鸡肉。
香蕉
富含色胺酸的水果。
车厘子
富含褪黑激素
两项研究显示,相较于不喝车厘子汁的成年人,连续两星期饮用237毫升车厘子汁的失眠成年人,睡眠时间增加1.5小时,并且睡眠品质有所改善。
奇异果
富含维他命C,有抗氧化作用
一项研究中,24名参与者连续四周,在睡前一小时食用两个奇异果。
鱼
特别脂肪含量高的鱼,富含omega3脂肪酸
杏仁
富含褪黑激素及镁,能够帮助睡眠。
核桃
富含α-次亚麻油酸与DHA合成有关,有助血清素合成。
坚果类富含omega3脂肪酸,且富含矿物质镁及维他命E,能够帮助睡眠
天然安眠药:
1. 牛奶
- 牛奶富含色胺酸和钙质,有助血清素合成,有神经安定的功效。
2. 洋甘菊茶
- 富含芹菜素,是一种黄酮类,有助于睡眠。
- 有研究显示,连续28天服用270毫克洋甘菊提取物后,入睡速度加快了15分钟,夜间醒来时间减少了15分钟。
3. 鸡肉
- 鸡肉是含色胺酸较高的肉类食材,特别是火鸡肉。
4. 香蕉
- 富含色胺酸的水果。
5. 车厘子
- 富含褪黑激素。
- 有两项研究显示,相较于不喝车厘子汁的成年人,连续两星期饮用237毫升车厘子汁的失眠成年人,睡眠时间增加1.5小时,并且睡眠品质有所改善。
6. 奇异果
- 富含维他命C,有抗氧化作用。
- 有研究发现连续四周在睡前一小时食用两个奇异果,会令入睡速度提高42%,有5%参与者更能一觉睡天光,总睡眠时间增加13%。
7. 鱼
- 特别脂肪含量高的鱼,富含omega3脂肪酸
8. 杏仁
- 富含褪黑激素及镁,能够帮助睡眠。
9. 核桃
- 富含α-次亚麻油酸与DHA合成有关,有助血清素合成。
7大习惯提升睡眠质素 睡觉前勿喝水
除了透过饮食解决失眠,萧玮霖表示养成以下7种习惯,也可以提升睡眠质素,避免失眠:
7大习惯提升睡眠质素
睡前避免喝水
睡前避免进食
保持饮食均衡
刺激控制方法
建议可以为明天的工作准备,例如编写注意事项或排程,以降低焦虑感。
保持规律的运动和作息时间
睡眠限制
减少睡前使用电子产品。
内容获「营养初 Nutrue - 营养师杯盖」授权转载
延伸阅读:失眠5大常见特徵
据本港衞生署资料,常见的失眠有5大特徵,并且有一套标准能诊断失眠:
失眠特徵
失眠是一种症状、综合症和合并病患
难以入睡
难以维持睡眠状态
晚上会起床
无法再次入睡
早起床
世界卫生组织对失眠有以下的定义:
难以入睡,难以维持睡眠状态,睡眠质素差
睡眠问题每星期至少3次,至少持续1个月
日与夜也想著睡眠问题所带来的影响
睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活
延伸阅读:失眠4大类型 睡完如没睡过一样也是失眠?
医管局指,失眠不只是难以入睡,一般分为4大类型:
难以入睡型
患者上床后很难入睡,并需要用上30分钟以上才能入睡。
患者通常会焦虑紧张、胡思乱想、坐立不安,以焦虑症的患者最常见。
不能持续沉睡型
患者时睡时醒无法进入沉睡阶段。
睡醒后自觉不能恢复疲劳型
患者在起床后自觉不能恢复疲劳,就像没有睡过似的。
过早觉醒型
半夜或凌晨醒来,辗转反侧,难以成眠,临床上以内因性「忧郁症」患者最常见。
醒来的时间通常比平常的时间早1至2小时以上。早醒的频率为每星期3晚或以上。
在日间,患者会感到渴睡、易怒
情绪低落、焦虑。
延伸阅读:7问题自测睡眠质素 闹钟响才起床等于睡不好
7条问题自测睡眠质素
睡眠负债
假日的睡眠时间比平日多2小时以上(3分)
经常在乘车时或坐在沙发上睡著(1分)
一躺在床上便立刻入睡(1分)
早上难起床,睡醒后常感到精神不足(1分)
上班时常昏昏欲睡(1分)
必须设定闹钟才能起床(1分)
每周至少有3日在不同时段入睡(1分)
9分反映的情况
6分以上反映的情况
3分反映的情况
1分以上反映的情况
0分反映的情况
延伸阅读:7招培养良好睡前习惯 不靠药物改善睡眠
7招改善免致冠心病
规律时间就寝、起床,不在假日赖床补眠,保持固定的睡眠周期。
睡前利用15-20分钟呼吸、伸展四肢
泡澡促进血液循环,同时关掉心中杂念
彻底分离工作和睡眠环境
不在床上做其他的事,例如看电视、滑手机
进行睡前仪式,简单的脸部保养、身体护肤
房内保持适当温度与光线,尽量不要开灯睡觉
延伸阅读:11款安眠茶饮及食物 红枣也可以医失眠
陈医师推介安眠茶饮及食物
安眠茶饮
桂圆红枣酸枣仁
养血安眠功效
10款改善失眠食物
桂圆
百合
红枣
牛奶
杞子
杏仁
蜂蜜
菊花
莲子
小米
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