解决失眠｜睡前食1款水果摆脱失眠 入睡速度快42％！ 推介9种天然安眠药
2023-10-26 00:00
失眠问题可透过饮食解决？有营养师引述研究指，在睡前吃1款水果，入睡速度可提升42%，改善失眠问题。营养师又推介9种食物，堪称天然安眠药，能帮助解决失眠问题，让人一觉睡天光。
5大营养素改善失眠 减压放松大脑
营养师萧玮霖在其facebook专页上指出，虽然失眠令人十分痛苦，但可以从饮食上改善问题，他表示有5类营养素可改善失眠，提升睡眠质素：
5大营养素改善失眠
含色胺酸食物
色胺酸与血清素合成有关，而血清素则和夜间褪黑激素生成有关，能够有助于促进睡眠。
褪黑激素食物
有助于促进入眠。
omega-3脂肪酸食物
有助于促进褪黑激素的生成。
富含钙和镁的食物
钙有助于神经传导，镁则与褪黑激素的生成有关。
含有抗氧化物食物
例如维他命E、维他命C或黄酮类，能够帮助放松大脑，减少压力。
推介9种天然安眠药 睡前吃1款水果入睡速度快42%
营养师萧玮霖推介9种食物，无药性也有安眠功效，堪称天然安眠药：
9种天然安眠药
牛奶
牛奶富含色胺酸和钙质，有助血清素合成，有神经安定的功效。
洋甘菊茶
富含芹菜素，是一种黄酮类
每天服用270毫克洋甘菊提取物，连续28天后，入睡速度加快了15分钟，夜间醒来时间减少了15分钟。
鸡肉
鸡肉是含色胺酸较高的肉类食材，特别是火鸡肉。
香蕉
富含色胺酸的水果。
车厘子
富含褪黑激素
两项研究显示，相较于不喝车厘子汁的成年人，连续两星期饮用237毫升车厘子汁的失眠成年人，睡眠时间增加1.5小时，并且睡眠品质有所改善。
奇异果
富含维他命C，有抗氧化作用
一项研究中，24名参与者连续四周，在睡前一小时食用两个奇异果。
鱼
特别脂肪含量高的鱼，富含omega3脂肪酸
杏仁
富含褪黑激素及镁，能够帮助睡眠。
核桃
富含α-次亚麻油酸与DHA合成有关，有助血清素合成。
坚果类富含omega3脂肪酸，且富含矿物质镁及维他命E，能够帮助睡眠
天然安眠药：
1. 牛奶
- 牛奶富含色胺酸和钙质，有助血清素合成，有神经安定的功效。
2. 洋甘菊茶
- 富含芹菜素，是一种黄酮类，有助于睡眠。
- 有研究显示，连续28天服用270毫克洋甘菊提取物后，入睡速度加快了15分钟，夜间醒来时间减少了15分钟。
3. 鸡肉
- 鸡肉是含色胺酸较高的肉类食材，特别是火鸡肉。
4. 香蕉
- 富含色胺酸的水果。
5. 车厘子
- 富含褪黑激素。
- 有两项研究显示，相较于不喝车厘子汁的成年人，连续两星期饮用237毫升车厘子汁的失眠成年人，睡眠时间增加1.5小时，并且睡眠品质有所改善。
6. 奇异果
- 富含维他命C，有抗氧化作用。
- 有研究发现连续四周在睡前一小时食用两个奇异果，会令入睡速度提高42％，有5％参与者更能一觉睡天光，总睡眠时间增加13％。
7. 鱼
- 特别脂肪含量高的鱼，富含omega3脂肪酸
8. 杏仁
- 富含褪黑激素及镁，能够帮助睡眠。
9. 核桃
- 富含α-次亚麻油酸与DHA合成有关，有助血清素合成。
7大习惯提升睡眠质素 睡觉前勿喝水
除了透过饮食解决失眠，萧玮霖表示养成以下7种习惯，也可以提升睡眠质素，避免失眠：
7大习惯提升睡眠质素
睡前避免喝水
睡前避免进食
保持饮食均衡
刺激控制方法
建议可以为明天的工作准备，例如编写注意事项或排程，以降低焦虑感。
保持规律的运动和作息时间
睡眠限制
减少睡前使用电子产品。
内容获「营养初 Nutrue - 营养师杯盖」授权转载
延伸阅读：失眠5大常见特徵
据本港衞生署资料，常见的失眠有5大特徵，并且有一套标准能诊断失眠：
失眠特徵
失眠是一种症状、综合症和合并病患
难以入睡
难以维持睡眠状态
晚上会起床
无法再次入睡
早起床
世界卫生组织对失眠有以下的定义：
难以入睡，难以维持睡眠状态，睡眠质素差
睡眠问题每星期至少3次，至少持续1个月
日与夜也想著睡眠问题所带来的影响
睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活
延伸阅读：失眠4大类型 睡完如没睡过一样也是失眠？
医管局指，失眠不只是难以入睡，一般分为4大类型：
难以入睡型
患者上床后很难入睡，并需要用上30分钟以上才能入睡。
患者通常会焦虑紧张、胡思乱想、坐立不安，以焦虑症的患者最常见。
不能持续沉睡型
患者时睡时醒无法进入沉睡阶段。
睡醒后自觉不能恢复疲劳型
患者在起床后自觉不能恢复疲劳，就像没有睡过似的。
过早觉醒型
半夜或凌晨醒来，辗转反侧，难以成眠，临床上以内因性「忧郁症」患者最常见。
醒来的时间通常比平常的时间早1至2小时以上。早醒的频率为每星期3晚或以上。
在日间，患者会感到渴睡、易怒
情绪低落、焦虑。
延伸阅读：7问题自测睡眠质素 闹钟响才起床等于睡不好
7条问题自测睡眠质素
睡眠负债
假日的睡眠时间比平日多2小时以上（3分）
经常在乘车时或坐在沙发上睡著（1分）
一躺在床上便立刻入睡（1分）
早上难起床，睡醒后常感到精神不足（1分）
上班时常昏昏欲睡（1分）
必须设定闹钟才能起床（1分）
每周至少有3日在不同时段入睡（1分）
9分反映的情况
6分以上反映的情况
3分反映的情况
1分以上反映的情况
0分反映的情况
延伸阅读：7招培养良好睡前习惯 不靠药物改善睡眠
7招改善免致冠心病
规律时间就寝、起床，不在假日赖床补眠，保持固定的睡眠周期。
睡前利用15-20分钟呼吸、伸展四肢
泡澡促进血液循环，同时关掉心中杂念
彻底分离工作和睡眠环境
不在床上做其他的事，例如看电视、滑手机
进行睡前仪式，简单的脸部保养、身体护肤
房内保持适当温度与光线，尽量不要开灯睡觉
延伸阅读：11款安眠茶饮及食物 红枣也可以医失眠
陈医师推介安眠茶饮及食物
安眠茶饮
桂圆红枣酸枣仁
养血安眠功效
10款改善失眠食物
桂圆
百合
红枣
牛奶
杞子
杏仁
蜂蜜
菊花
莲子
小米
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