腦退化｜越肥越易腦退化？吃藍莓可減風險？推介10種食物令大腦更年輕

不只年紀大才易患腦退化症， 肥胖也會增加風險！吃藍莓有助抗衰老，減風險？有營養師推介10種食物，有助延緩大腦老化，更可以預防心臟病或其他慢性疾病。

越肥越易患腦退化症？

營養師黎沁蘋在其facebook專頁發文指，現代人用腦強度高，而且生活壓力大，導致大腦衰老速度可能比實際年齡快。此外，慢性疾病和不良飲食習慣等因素，容易令大腦受損，增加患腦退化症的風險。

腦退化症不只影響記憶？根據本港醫管局資料，認知障礙症（又稱「腦退化症）是一種腦部退化疾病，會令人體出現以下變化：

認知障礙症

是一種腦部退化疾病

前稱老人癡呆症/腦退化症

可影響患者的記憶、情緒等

每7名女性就有一1名患者

在香港，有79400人在醫管局接受相關治療

2017年香港認知障礙症患者達10萬人。

人口老化增加發病率

香港到2041年，將有1/3人是65歲或以上。

 

為何肥胖容易引發腦退化？營養師黎沁蘋指出，若體重增加，身體長期慢性發炎的風險也會增加，罹患腦退化的風險就越高。所以，她建議維持適當的體重，以預防腦退化症。

延緩腦退化抗衰老 推介麥得飲食法

飲食方面，營養師黎沁蘋建議參考「麥得飲食法」，有助減低患腦退化的危機。「麥得飲食法」對身體有以下好處：

1. 延緩神經衰退、大腦老化
2. 延緩年長者認知功能衰退的速度
3. 即使不是阿茲海默症的高危人士，採用此飲食法對身體也有好處
4. 越認真執行「麥得飲食法」，大腦越年輕
5. 罹患慢性疾病風險減35％

【同場加映】腦退化症（認知障礙症）早/中/晚期症狀

認知障礙症症狀

早期（第1-2年）

1.失去短期記憶

2.表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等

3.情緒或行為變幻無常

4.學習新事物及跟隨複雜指令感困難

5.判斷力減退

6.基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

中期（第2-5年）

1.混淆遠期記憶和現實情況記憶

2.偶有詞不達意的情況

3.行為性格轉變，或會容易情緒不穩

4.需別人協助日常自理活動

晚期（第5年後）

1.記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

2.身體活動及精神狀況出現衰退

3.未能有效表達及溝通

4.不能處理日常生活

5.需要長期照顧

6.生理時鐘混亂

 

10種食物延緩腦退化 吃藍莓也有效

營養師黎沁蘋根據「麥得飲食法」，建議多吃以下10種食物補腦健腦，不但有助預防腦退化，甚至可能降低膽固醇及預防心臟病：

10大補腦食物：

深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍和西蘭花）

有助於延緩神經衰退和大腦老化。

其他各類蔬菜

堅果

含有對健康有益的脂質、纖維和抗氧化物，有助於降低膽固醇和預防心臟病。

莓果類

豆類

富含纖維和蛋白質，並且低卡路里和低脂肪。

全穀類

魚類

雞肉

橄欖油

紅酒

 

 

補腦食物 1. 深綠色蔬菜：

• 食物例子：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花。
• 食用份量：每周食用至少6次。
• 功效：有助延緩神經衰退和大腦老化。

補腦食物2. 其他各類蔬菜

• 食用份量：每天至少吃1次沙律和1種其他類蔬菜。

補腦食物3. 堅果

• 功效：含有對健康有益的脂質、纖維和抗氧化物，有助於降低膽固醇和預防心臟病。
• 食用份量：每周至少攝取5次。

補腦食物4. 莓果類

• 食用份量：特別是藍莓，每周至少吃2次。

補腦食物5. 全穀類

• 食用份量：每日至少攝取3份。

【同場加映】推介12種全穀物 減患腦退化症糖尿病風險

全穀類食物 適量進食可減患糖尿病風險

全穀類食物 十穀米

全穀類食物

全穀類食物 三十三穀米

全穀類食物 全麥製品

全穀類食物 番薯

全穀類食物 藜麥

 

 

補腦食物6. 豆類

• 功效：富含纖維和蛋白質，並且低卡路里和低脂肪。
• 食用份量：每周吃3次。

補腦食物7. 魚類

• 食用份量：每周吃1次有助於腦力，建議每周1次即可。

補腦食物8. 雞肉

• 食用份量：建議每周至少食用2份。

補腦食物9.橄欖油

• 功效：有研究指出，以橄欖油作為主要食用油，可以防止認知能力衰退。

補腦食物10. 紅酒

• 食用份量：建議每日不超過1杯。

 

5類食物易傷腦 吃1種芝士易傷腦？

除此之外，營養師黎沁蘋提醒，不良飲食習慣會傷腦，加速大腦老化。她指出，以下5類食物均含有飽和脂肪和反式脂肪酸，不利心血管健康，容易損害血腦障壁，增加患腦退化症的風險，宜減少進食：

5大傷腦食物

均含有飽和脂肪和反式脂肪酸，對心血管健康不利，容易損害血腦障壁，增加失智風險，建議要減少進食：

紅肉及其加工製品

忌廉與人造忌廉

高鹽芝士

糕點與甜品

油炸食物和速食

 

內容獲「Banana and Kate營養師」 授權轉載

 

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撰文：Victoria

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