飲食禁忌|晚上吃水果會致肥?水果不可以切?營養師拆解8大迷思
2023-11-15 00:00
常吃水果有助維持健康,但如果不留意進食的時間、份量和食法,卻可能會適得其反。有營養師指出,不少人對吃水果存在疑問,例如水果是否適合在晚上吃、切開後營養會否降低等。營養師提醒,若吃法錯誤,有可能會令人致肥或血糖上升,並解答關於水果的8大常見迷思。
水果晚上吃恐致肥胖血糖飆升? 營養師拆解8大迷思
營養師宋明樺在其facebook上表示,水果含有豐富的營養價值,應該每日適量攝取。不過,如果錯誤地食用水果,不但會令體重上升,更可能會令血糖升高,增加患上糖尿病的風險。她拆解常見的水果迷思,並指出正常食法:
吃水果迷思1-4:
![水果晚上吃恐致肥胖血糖飆升? 營養師拆解8大迷思](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07695c24c7d7529a051e9a3914df9b6c/2023-11/56_10.png)
![晚上可以吃水果?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e47eb0035fa096c6033df677b5eef41c/2023-11/57_8.png)
![白天吃如金、下午吃如銀、晚上吃如銅](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/445bcfa0b02a29f2c0b57ae33740115f/2023-11/58_7.png)
![由於一般人晚上的活動量低,處於休息狀態,因此,進食後會難以消耗糖分高的水果,導致脂肪積聚。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30b3c27092eac07a05511bcc775922fc/2023-11/59_8.png)
![另外,某些水果亦偏寒,不適合在時上進食。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6a77574fbc501ee3b6b839b961203562/2023-11/60_6.png)
![盡量早上吃水果,或在太陽下山之前食用當天所需的水果份量。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b04f7b366c140d9bb62989a1714a30a/2023-11/61_6.png)
![喝水果榨汁和吃水果一樣?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b4d3a76b838e05675d4d2a4a87323958/2023-11/62_4.png)
![水果通常含有較高的糖分,以橙為例子,一杯300毫升的橙汁(約5-6顆橙),可能在一分鐘內喝完。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e3189f780a68521562a9cdde8345cde6/2023-11/63_5.png)
![然而,如果選擇咀嚼水果,不僅可以攝取更多的纖維,而且進食時間可以延長,有助於避免血糖劇烈波動。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e9987f99522144384202fb74e2fdb1d/2023-11/64_5.png)
![水果要選擇吃而非飲用;如果真的想要喝果汁,建議搭配大量蔬菜,以調整整杯果汁中的糖分比例。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ca229520cd6e3df2ecac753350294af/2023-11/65_5.png)
![水果切開營養價值會流失?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c176b4673bd539db34ec7fc0ff6fdae1/2023-11/66_4.png)
![事實上,當水果被切開,大部分營養仍然存在,只有少量流失。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d8ddc701bf07728b90169080af04e6b9/2023-11/67_3.png)
![可以在前一晚將水果切好,隔天帶到辦公室作為下午茶的選擇(取代高熱量的零食點心)。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8edc433decd1150fce23234eaef1b65c/2023-11/68_3.png)
![全部水果也可以空腹吃?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bcf1a1f9d411a1552f4c7ddb8baba055/2023-11/69_3.png)
![當空腹食用水果時,應謹慎選擇水果的種類。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6ffdd8ae3ee2b6bd616e8dcac16014c0/2023-11/70_3.png)
![她指出,水果中含有大量小分子糖類,如果空腹食用,容易被迅速吸收,影響血糖水平。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d9720ff37d604392daeee3cba9c5514c/2023-11/71_3.png)
![空腹時吃水果,應選擇升糖指數較低的種類,例如車厘茄、木瓜、蘋果、奇異果和士多啤梨。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d57cb827c1711008c14aa7b3ea40be0b/2023-11/72_3.png)
迷思1:晚上可以吃水果?
營養師宋明樺表示,有一個說法指:「白天吃如金、下午吃如銀、晚上吃如銅」。她接受《星島頭條》訪問時解釋指,由於一般人晚上的活動量低,身體處於休息狀態,難以消耗水果的糖分,從而導致脂肪積聚。另外,某些水果屬性偏寒,也不適合在時上進食。
- 建議:盡量早上或在太陽下山之前食用當天所需的水果份量。
【同場加映】吃水果容易積聚脂肪?
迷思2:喝果汁可取代吃水果?
營養師宋明樺指,水果通常含有較高的糖分。以橙為例子,一杯300毫升的橙汁(約5至6顆橙榨死),可能在一分鐘內喝完。然而,如果選擇進食水果,不但可以攝取更多的纖維,進食時間延長也有助避免血糖劇烈波動。
- 建議:水果應直接吃而非飲用;如果想喝果汁,建議配搭大量蔬菜,以調整整杯果汁中的糖分比例。
迷思3:水果切開後營養價值會流失?
事實上,當水果被切開,大部分營養仍然存在,只有少量流失。
- 建議:可以在前一晚將水果切好,翌日下午茶時進食,以取代高熱量的零食點心。
迷思4:全部水果也可以空腹吃?
當空腹食用水果時,應謹慎選擇水果的種類。水果含有大量小分子糖類,如果空腹食用,容易被迅速吸收,導致血糖波動。
- 建議:空腹時吃水果,應選擇升糖指數較低的種類,例如車厘茄、木瓜、蘋果、奇異果和士多啤梨。
【同場加映】解構升糖指數(GI)?甚麼水果屬於低升糖、高升糖水果?
吃水果迷思5-8:
![水果晚上吃恐致肥胖血糖飆升? 營養師拆解8大迷思](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07695c24c7d7529a051e9a3914df9b6c/2023-11/56_10.png)
![要多吃蔬菜還是水果?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9da7bf8990dbb4c60b6ff48aaa398f61/2023-11/73_3.png)
![蔬菜糖分一般較低,所以蔬菜份量應大於水果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/62427f005a4db5797e5f77523e57be76/2023-11/74_3.png)
![12歲以下兒童:每天應攝取五份蔬果(3份蔬菜+2份水果) 12歲以上的女性:每天應攝取七份蔬果(4份蔬菜+3份水果)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/af69186f9871e1fa7530f28c8f83d3c7/2023-11/75_3.png)
![青少年和所有男性:每天應攝取九份蔬果(5份蔬菜+4份水果) 即是蔬菜份量應比水果多出一份。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e028f70452d68d8c6aa51caf0179598c/2023-11/76_3.png)
![蔬菜水果可以互相取代嗎?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/67581f702c980dccb6af6544441f4038/2023-11/77_3.png)
![許多人會直接用水果取代蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9828a885f85c345510e38f2c7856969b/2023-11/78_4.png)
![雖然蔬菜和水果都含有豐富的膳食纖維和微量營養素,但兩者的營養成分和功能是不同的。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/678df81b39338f77ca6932f7fc881cf3/2023-11/79_4.png)
![不可用水果取代蔬菜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b56ce965514fc8ec6017341546359188/2023-11/80_3.png)
![水果要如可選選擇?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fd33729e588917880e2ad1f39ee90025/2023-11/81_3.png)
![選擇當季水果,不僅能確保營養價值,而且價格通常也較便宜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dae3e1d6871ab2b3261135d03bd7cb89/2023-11/82_3.png)
![選擇當季水果,並選購多元化的水果,包括不同種類、顏色和口感的水果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/76f050d6415ae827b564bbecdbd55895/2023-11/83_3.png)
![口感較硬脆的水果有助於訓練口腔肌肉,對兒童的語言發展和長者的大腦靈活性有益。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b32ce1788fcdf402aa7d23025f45c4aa/2023-11/84_3.png)
![口感較酸水果要怎樣吃?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e11c61b55af33fa791c05b8e14d2a71/2023-11/85_3.png)
![對於口感較酸的水果可能難以入口,例如士多啤梨、奇異果、菠蘿和柑。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7c720c21a05299c2aa295fa88792bc8d/2023-11/86_3.png)
![可以添加到粟米片、乳酪、沙律和薄餅等食物中,以增加風味。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/304b1269cb5617b43a15802f2a7d0743/2023-11/20231109.png)
迷思5:多吃蔬菜還是水果?
營養師宋明樺指,蔬菜糖分一般較低,所以進食蔬菜的份量應大於水果。
建議:
- 12歲以下兒童:每天應攝取5份蔬果(3份蔬菜+2份水果)
- 12歲以上女性:每天應攝取7份蔬果(4份蔬菜+3份水果)
- 青少年和所有年齡層男性:每天應攝取9份蔬果(5份蔬菜+4份水果)
- 蔬菜份量應比水果多出1份。
迷思6:蔬菜水果可互相取代?
許多人會直接吃水果取代蔬菜。雖然兩者都含有豐富的膳食纖維和微量營養素,但營養成分和功能卻有不同。
- 建議:不可用水果取代蔬菜。
【同場加映】便秘要吃蔬菜還是水果?
迷思7:要吃時令水果?
選擇時令水果,不僅能確保營養價值,而且價格通常也較便宜。
- 建議:選擇時令水果,並選購多元化的水果,包括不同種類、顏色和口感的水果。
- 口感較硬脆的水果有助於訓練口腔肌肉,對兒童的語言發展和長者的大腦靈活性有益。
迷思8:口感較酸的水果可入饌?
對於某種口味的人而言,口感較酸的水果可能難以入口,例如士多啤梨、奇異果、菠蘿和柑。
- 建議:可以將酸性水果入饌,添加到粟米片、乳酪、沙律和薄餅等食物中,以增加風味。
內容獲「宋明樺營養師 生活。分享。雜記。」授權轉載
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![提子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2b86d91049f3de56d3419c9fe05a2742/2023-08/146_1.png)
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![梨](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f46159a7fc7041b1f2b928440825b39e/2023-08/148_1.png)
![藍莓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1ccff896c229a2662fec7f38af3c0ac0/2023-08/149_1.png)
![牛油果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/127ff024ca611f163d107d3d9727472e/2023-08/150_1.png)
![橙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bbf2637fd76bac6b1c9b4a70ce6def7b/2023-08/151_1.png)
延伸閱讀:吃水果易肥?10大減肥方法恐有反效果
![吃水果、減食量有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/64002c6dde05ba82e3a7ac9824432db7/2023-07/1_83.png)
![迷思1:聽說吃水果很健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e3e4f462504723eb30d64a60023c3be8/2023-07/2_30.png)
![只吃蘋果減肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7e247442a5076b2063156d9c66794de9/2023-07/3_48.png)
![減肥也要確保營養均衡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/797331998168df7ab70ba3a28b36d44c/2023-07/4_48.png)
![迷思2:聽說吃太多水果會患脂肪肝](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e4527a1cfac38b644dc30fc8c928b571/2023-07/5_42.png)
![錯誤做法:完全不敢吃水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2175721823af72bcc6de01463b6fa947/2023-07/6_37.png)
![正確做法:一天一個拳頭大小份量的水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a14cf3e3ce3b95d369ae6a2da0c0f28c/2023-07/7_27.png)
![迷思3:聽說168斷食有效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/53601571046d20ed420c5f784437e77e/2023-07/8_29.png)
![錯誤做法:一天只吃一餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d27eb48273dd6050832b60c616e79ca/2023-07/9_26.png)
![正確做法:一天至少兩餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdbf93014687249517823ff660c6a51e/2023-07/10_25.png)
![迷思4:聽說少吃會瘦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03ba4fa9564fa452d690b0d22d246f48/2023-07/11_26.png)
![錯誤做法:斷食只喝水](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4c539ad93be19142bdc2554a8160ae9b/2023-07/12_25.png)
![正確做法:至少一天兩餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ab5b6437abae7bbee3f9ee1e3c2f133/2023-07/13_21.png)
![迷思5:聽說吃油脂不會肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7e3788e7e2aaa9f002aa20b4541d82b/2023-07/15_0_3.png)
![錯誤做法:堅果,五花肉,忌廉狂吃](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6db35fa0608d16635df5f27d9622293/2023-07/16_0_1.png)
![正確做法:盡量攝取富含omega-3的油脂(深海魚和堅果)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54958a6752ffe5ce9566c08da2beba37/2023-07/17_0_1.png)
![迷思6:聽說少吃澱粉可以減重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc87e6158246b30cef2fb50dbb1b2ae8/2023-07/18_0_1.png)
![錯誤做法:完全不敢吃澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9d290573c033bb7bc015eb3e746de001/2023-07/19_0_1.png)
![正確做法:可以選擇優質澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bdf11ff1b0502f41d734d372b8e39c83/2023-07/20_11.png)
![迷思7:聽說瘋狂運動有助減肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23e9003f9a209cc0906b21a01a88e88e/2023-07/22_6.png)
![錯誤做法:每天瘋狂運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f298fe757784cc79d2ce3231ac0f74aa/2023-07/23_6.png)
![正確做法:運動至少做一日休息一日](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3faacbea57f50990bc3c8e1336a02ea9/2023-07/24_6.png)
![迷思8:聽說運動不控制飲食不會瘦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3534d4d578b55c7528dc176817e30f80/2023-07/25_6.png)
![錯誤做法:完全不運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/13450b6df6ac04b7f189edcdc7aeaf9a/2023-07/26_6.png)
![正確做法:適量運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc6214e03aa083fed91f5e5181906880/2023-07/27_6.png)
![迷思9:聽說斷糖可以減重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/79dccf0a4629da0ebb9d5d6eca6bbac8/2023-07/28_6.png)
![錯誤做法:看到營養品包裝有1g糖就驚慌失措](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cdc6307fb0c045f98e56ab80fa9af124/2023-07/29_5.png)
![正確做法:2g糖才8大卡,可以忽略不計](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/878774df69641ab9c6d52fda9202047e/2023-07/30_5.png)
![迷思10:聽說吃代糖不好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/33c8896c0e3dcb6d4ed086e1571769ae/2023-07/31_5.png)
![錯誤做法:覺得吃到代糖對身體不好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cc648a9c132bc7ee35272abfbb6c9467/2023-07/32_5.png)
![正確做法:相較於精製糖,代糖仍是較好的選擇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/62d726c218d2b3df633df08c11f3d986/2023-07/33_6.png)
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撰文:Victoria
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